531 Вендлер - Пауерліфтинг

Популярна фраза від Джима Вендлера: "Слідкуйте, щоб ви виростили кілька яєць!"

А тепер до програми:

Тренувальна система Джима Вендлера 5/3/1 складається з макроциклу, який у свою чергу ділиться на 4 підлеглі цикли (мікроцикл). Весь макроцикл займає 4-5 тижнів, залежно від частоти тренувань. Кожен навчальний блок тренується 4 рази протягом макроциклу.

• Вправи для шкіри, як видно з таблиці нижче
• 3-5 допоміжних вправ 3-5 підходів, кожен 10-15 повторень (гіпертрофія/нарощування м’язів)

тиждень 1	2 тиждень	3 тиждень	4 тиждень
65% x 5 повторень	70% x 3 повторення	75% x 5 повторень	40% x 5 повторень
75% x 5 повторень	80% x 3 повторення	85% x 3 повторення	50% x 5 повторень
85% x 5 повторень або більше	90% x 3 повторень або більше	95% x 1 повтор або більше	60% x 5 повторень

Розрахунок тренувальних ваг

Джим Вендлер рекомендує не розраховувати тренувальні ваги на основі максимальної ваги одного повторення, а лише на основі 90% від 1RM MAX. Наприклад, якщо ви керуєте 100 кг на стенді, розрахункова вага для наведеної вище таблиці становить 90 кг.

Підбір другорядних вправ

• Нудно, але велике: Ви не вибираєте ніяких додаткових вправ, але виконуєте основні вправи додатково в діапазоні повторень 10 повторень та 5 підходів. Ви також шукаєте ще одну додаткову вправу.
• Варіант тріумфу: На додаток до основної вправи, ви вибираєте 2 вторинні вправи і виконуєте 5 підходів по 10 повторень для кожної вправи.
• Біблія періодизації/Дейв Тейт: Окрім основної вправи, ви вибираєте 3 додаткові вправи і виконуєте 5 підходів по 10-20 повторень у кожному
• Я не роблю лайно: Ви не робите нічого, крім основних вправ, і не гадаєте про додаткові вправи. Для пауерліфтерів, які мають проблеми з термінами, такий підхід є прийнятним. Однак, якщо ви також цінуєте нарощування м’язів, я не можу рекомендувати цю версію.

День 1
Військова преса - 5/3/1
Провали - 5 підходів по 15 повторень
Підтягування - 5 підходів по 10 повторень

2 день
Станова тяга - 3/5/1
Доброго ранку - 5 підходів по 12 повторень
Підвищення підняття ніг - 5 підходів по 15 повторень

День 3
Жим лежачи - 5/3/1
Жим гантелей - 5 підходів по 15 повторень
Ряд з гантелями - 5 підходів по 10 повторень

День 4
Присідання - 5/3/1
Прес для ніг - 5 підходів по 15 повторень
Підколінні сухожилля - 5 підходів по 10 повторень

збільшувати

В кінці кожного місяця збільшується максимальна тренувальна вага. Вправи на нижню частину тіла, такі як присідання та тяга, додають 10 фунтів. Для верхньої частини тіла, як жим лежачи та військовий прес, на 2,5 кілограма.

Висновок: Класна система для вдосконалення протягом тривалого періоду часу без стресу. Оскільки це передбачає дуже повільне збільшення, хоча можливо більше. Тож ви можете втратити місяці тренувань.
Для когось, хто зазнає сильного стресу до кінця свого життя і все ще хоче чогось досягти на тренуваннях, 5/3/1 - це саме те. Але ви також повинні сказати, що це не прямий план пауерліфтингу, а швидше загальний план.

Посилання на його книги. Зараз він опублікував 2 версії свого навчального принципу. Поточна версія.

---