5-денний план схуднення за допомогою білка; Самоцвіт; se
Фото: Матіас Лібіх
Макарони з хрустких овочів у поєднанні з ароматним сиром. Просто смачно!
Це добре для вашої фігури - і для вашого здоров’я: ці рецепти з цінними білками та наповнювальною клітковиною не тільки допомагають швидко схуднути.
Білок має кілька переваг у боротьбі з небажаними кілограмами: Білки з нежирного м’яса, риби, тофу, бобових та молочних продуктів організм лише повільно метаболізує, не призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові і, таким чином, запобігає тязі.
Багата білками дієта також гарантує, що цінна м’язова маса не втрачається навіть під час дієти. Сильна, вірна?
І здоровий: Дослідження Німецького інституту харчових досліджень (DIfE) також показало, що багата білками дієта може зменшити жир у печінці до 48% вже через шість тижнів. На думку вчених, не мало значення, чи були білки тваринного чи рослинного характеру. Але виробник для схуднення стає неперевершеним лише з правильними партнерами: ми поєднуємо білок з великою кількістю хрустких овочів. Завдяки великій кількості клітковини та великому обсягу з невеликою кількістю калорій, смачні рецепти надовго насичують вас - і при цьому витончені!
Зареєструйтесь зараз, щоб отримати фотографію жіночого бюлетеня
Наші найкращі новини, головоломки, рецепти та путівники тижня для вас електронною поштою та безкоштовно.
Сніданок на вибір:
Солодкий кус-кус з медовим йогуртом
Залийте окропом 30 г кускусу і дайте набрякнути відповідно до інструкцій на упаковці. Змішайте 2 кубики кубиків і 1 невелике яблуко, нарізане кубиками. Змішайте 2 столові ложки нежирного йогурту з 1 чайною ложкою меду і подавайте до кускусу.
За порцію приблизно: 200 ккал, 2 г F, 41 г KH, 4 г E.
Зверху 2 скибочки хлібців з 1 столовою ложкою зернистого вершкового сиру та 1 скибочкою сушеної на повітрі шинки (в якості альтернативи 1 тонкий шматочок сиру Гауда) Посипати кресом.
За порцію приблизно: 120 ккал, 2 г F, 15 г KH, 9 г E.
Пюре 50 г розмороженої замороженої ожини, 2 сушені сливи (без кісточок), 2 столові ложки вівсяних пластівців і 150 мл нежирного молока.
За порцію приблизно: 215 ккал, 5 г F, 33 г KH, 8 г E.
1 ДЕНЬ
ОБІДАТИ:
Спаржевий омлет із зануренням з редьки
125 г зеленої спаржі очистіть і наріжте шматочками. Обсмажуйте в ½ чайної ложки гарячої зародкової олії на невеликій антипригарній сковороді приблизно 5 хвилин. Натисніть на ½ зубчика часнику і соте. Змішайте 2 яйця (М) з 2 столовими ложками нежирного молока, 1 чайною ложкою тертого пармезану, сіллю і перцем. Вилийте суміш на сковороду і дайте їй застигнути. Наріжте кубиками 2 редиски. Наріжте ¼ пучок цибулі-цибулі рулетиками. Змішайте 50 г нежирного кварку з невеликою кількістю мінеральної води до отримання крему. Перемішайте редис і цибулю, приправте. Подавайте з омлетом.
За порцію приблизно: 300 ккал, 18 г F, 7 г KH, 28 г E.
ВЕЧЕРЯ:
Рулетики з шинки з цибулею-пореєм
Розріжте 1 паличку цибулі-порею на 4 частини. Бланшуйте в підсоленій воді близько 10 хвилин, а потім злийте. Розріжте на половинки 2 скибочки вареної шинки і загорніть в кожен по 1 штуці цибулі-порею. Помістіть у форму для запікання. Нагрійте 100 г світлого бешамелю (8% жиру, Тетрапак). Вилийте цибулю-порей, посипте 3 столовими ложками сиру Ементалер і обсмажте на грилі в гарячій духовці (електрична плита: 200 ° C) близько 10 хвилин.
За порцію приблизно: 280 ккал, 18 г F, 9 г KH, 18 г E.
2 ДЕНЬ
ОБІДАТИ:
Кабачки з соусом з фаршу з сочевиці
Половину 1 кабачка уздовж і видовбайте. Подрібніть м’якоть. Обсмажте 60 г нежирного яловичого фаршу на антипригарній сковороді на ½ чайної ложки олії зародків, видаліть. На смаженому жирі обсмажте 1 цибулю-цибулю-шалот. Деглазуйте 125 мл кремезних помідорів (можна). Складіть по 50 г вареної червоної сочевиці і м’якоті цукіні, приправте сіллю і перцем, тушкуйте близько 10 хвилин. Складіть м’ясо. Помістіть кабачки в змащену маслом форму для запікання. Вилийте соус у кабачки та над ними. У гарячій духовці (Електрична плита: 180 ° C, конвекція: 160 ° C, газ: рівень 2) Варити близько 20 хвилин.
За порцію приблизно: 310 ккал, 12 г F, 13 г KH, 24 г E.
ВЕЧЕРЯ:
Швидкий суп з брокколі з фетою
Тушкуйте 1 нарізаний кубиками цибулю-шалот в 1 чайній ложці вершкового масла. Додайте 300 г квіток брокколі. Закрийте овочевим бульйоном, приправте сіллю, перцем та мускатним горіхом. Нехай вариться близько 15 хвилин. Пюре з 50 мл легкого замінника крему. Приправте за смаком і посипте 30 г розкришеної фети.
За порцію приблизно: 210 ккал, 12 г F, 9 г KH, 16 г E.
3-й день
ОБІДАТИ:
Овочева локшина з сиром на грилі
Очистіть 1 маленьку кольрабі та 1 велику моркву, використовуйте спіральний різак для приготування локшини. Пюре ½ пучка базиліка з ½ зубчиком часнику, 1 чайною ложкою тертого пармезану, 1 чайною ложкою оливкової олії та 2-3 чайними ложками овочевого бульйону, приправити за смаком. Бланшуйте овочеву локшину в підсоленій воді близько 3 хвилин. Тим часом обсмажте 50 г сиру-гриль на сковороді-грилі до золотистої скоринки. Злийте макарони, подавайте з песто та сиром на грилі.
За порцію приблизно: 380 ккал, 24 г F, 17 г KH, 24 г E.
ВЕЧЕРЯ:
Білковий хліб та сендвіч з індичкою
Тост 2 скибочки білкового хліба. Промажте 1 скибочку 1 чайною ложкою гірчиці, інші 1 столовою ложкою вершкового сиру. Покрийте 2 скибочками скибочок грудей індички, салатом і 1 столовою ложкою паростків редьки.
За порцію приблизно: 220 ккал, 13 г F, 8 г KH, 18 г E.
4-й день
ОБІДАТИ:
Лимонний лосось на овочах квасолі
Очистіть 150 г зеленої квасолі і варіть у підсоленій воді, поки вони не закріпляться на місці укусу, а потім зцідіть. 1 червону цибулину нарізати клинками. Приправте 125 г філе лосося сіллю і перцем. Смажте на 1 чайній ложці зародкової олії на покритій сковороді приблизно 3 хвилини з кожного боку. Вийняти, посипати 1 чайною ложкою тертої органічної цедри лимона. Пару цибулі та квасолі в жирі для смаження приблизно 5 хвилин, перевертаючи. Деглазуйте 2 столовими ложками лимонного соку. Перемішайте 2 столові ложки сметани та 1 чайну ложку зернистої гірчиці, приправте за смаком. Подавайте лосось на квасолі.
За порцію приблизно: 320 ккал, 16 г F, 11 г KH, 32 г E.
ВЕЧЕРЯ:
Гостре яєчно-томатне сковороду
Дрібно наріжте кубиками 1 цибулю-шалот і зубчик часнику, а також ½ червоного солодкого перцю. Пасеруйте все на 1 чайній ложці гарячої зародкової олії на сковороді. Деглазуйте 200 мл кремезних помідорів (можна). Приправте сіллю, перцем, корицею і пластівцями чилі, тушкуйте близько 5 хвилин. Зробіть в соусі 2 западини. Відкрийте по 2 яйця (S) окремо в чашці і засуньте кожне в дупло. Нехай яйця схопляться. Посипте подрібненою петрушкою.
За порцію приблизно: 230 ккал, 16 г F, 8 г KH, 15 г E.
5-й день
ОБІДАТИ:
Овочеве каррі з копченим тофу
Наріжте кільцями 2 зелені цибулини. Наріжте скибочками 1 моркву. Очистіть 50 г грибів і розріжте навпіл. Наріжте ½ зеленого болгарського перцю шматочками. Підігріти 1 чайну ложку кунжутного масла. Пасеруйте в ньому зелену цибулю. Тушкуйте по 1 чайній ложці порошку каррі, жовтої пасти каррі та кмину. Додайте 200 мл світлого кокосового молока. Додайте овочі, тушкуйте близько 10 хвилин. Приправте за смаком соком лайма. Додайте 50 г зцідженого нуту і 50 г копченого копченого тофу, нагрійте.
За порцію приблизно: 400 ккал, 23 г F, 29 г KH, 18 г E.
ВЕЧЕРЯ:
Салат з огірків і авокадо з шашликом з курки
Наріжте ½ огірок скибочками, ½ авокадо тонкими клинками. Подавайте разом, поливши заправкою з 1 столової ложки винного оцту, солі, перцю, 1 бризки соку лайма, декількох крапель меду, 1 чайної ложки насіння кунжуту та 1 столової ложки олії зародків. Наріжте 125 г філе курячої грудки соломкою і покладіть уздовж на дерев'яну шпажку. Смажте все навколо в 1 чайній ложці олії насіння близько 10 хвилин, приправте і подавайте до салату.
За порцію приблизно: 335 ккал, 20 г F, 6 г KH, 33 г E.
Всі рецепти розраховані на 1 людину
Тут ви знайдете рекомендації щодо фільмів, різдвяні рецепти та креативні ідеї для споглядального сезону Адвенту.