6 найкращих насіння без глютену на вибір на вашій тарілці
Історично пшениця домінувала на подіумі зернових культур, за нею - рис, а потім кукурудза. Кіноа набирає популярності, але інші борються. Зосередьтеся на шести насінні, які заслуговують свого місця на нашій тарілці.
Ми це знаємо, навіть коли звертаємо увагу його лінія, мова не йде про ігнорування злаків та псевдо злаків, особливо якщо ви атлетичні. Вони справді є нашими головними складні постачальники вуглеводів, наше паливо для зусиль. Але крім макаронних виробів і рису, ви часто відчуваєте, що були поруч; Несправність! Природа пропонує безліч інших дрібних насінин. Гречка, чіа, фоніо, тефф, амарант: ось наш Топ 6. Що спільного у них: вони не містять глютену.
Амарант, подвійний переможець у білках та жирних кислотах
Його активи для спортсменів
Як і його двоюрідний брат лобода, амарант забезпечує якісні білки, багаті лізином, що робить його цікавим у поєднанні рослинних білків.амарант також має хороший ліпідний профіль, з цікавим вмістом незамінних жирних кислот.
Ще одна перевага: вміст заліза (7 мг/100 г). Це рослинне залізо засвоюється менш добре, ніж гемове, але залишається вигідним для спортсменки, схильної до недоліків.
Щоб максимально використати це
Через досить тривалий час приготування воно стає липким і може загуснути супи або надати сполучного для своїх вегетаріанських млинців та начинок. Ви також можете приготувати його з сочевицею або рисом для повноцінного вегетаріанського блюда.
Насіння чіа. Повна коробка омега-3
Його активи для спортсменів
Отримане 18 г альфа-ліноленової кислоти на 100 г, це невелике насіння відрізняється своїм багатством Омега 3, важливо для спортсмена. "Хороший баланс омега-3 та омега-6 допомагає контролювати запальне явище, що виникає під час фізичних вправ. Зараз 90% спортсменів відчувають дефіцит омега-3 ".
До його честі також білки до 23%: практичні для збагачення його препаратів.
Щоб максимально використати це
Її не їдять, як крупу, варять у воді, а у вигляді каші на сніданок (набряклі в рослинному молоці на ніч) або посипають там і там (йогурти, смузі, салати ...) з розрахунку `` один або дві ложки, оскільки він залишається досить калорійним (486 ккал/100 г).
Фоніо. Дві найкращі амінокислоти
Його активи для спортсменів
Прямо з Африки фоніо цілком може детронізувати лободу. Якщо він не дуже багатий білком (10%), він містить цікаві кількості метіоніну та цистину, два амінокислоти необхідне для білковий оборот; Непогано для спортсменок-вегетаріанок! Він також забезпечує кальцій, магній, цинк і марганець.
Щоб максимально використати це
Застосовується замість пшеничної манної крупи для посилення харчування та уникнення глютену. Обраний цілим або напівфабрикатом, а потім промитий, фоніо готують у воді, на пару або в плові, їдять його холодним (табуле) або гарячим (кус-кус, млинці з овочів, манний пиріг).
Тефф, номер один у кальції
Його активи для спортсменів
Щодня споживаний в Ефіопії, він представлений через Атлантику як нова "супер їжа". Він відрізняється своїм багатством кальцію (49 мг/100 г вареного), необхідного для здоров’я кісток, скорочення м’язів та передачі нервових імпульсів.
Він також містить стійку форму крохмалю, "яка діє як пребіотик і уповільнює всмоктування крохмалю". Тому це цікаве джерело вуглеводів для довгострокових зусиль. Він також забезпечує білок (14%).
Щоб максимально використати це
В основному його вживають у вигляді борошна у солодкому або пікантному печиві та млинцях. Але ви також можете його приготувати і додати до овочів або супу. Таким чином, ми покращуємо вміст кальцію та білка.
Гречка, довговічна енергія
Його активи для спортсменів
Легко засвоюється і надзвичайно енергійний гречка має серйозні переваги для спортсменок. Він багатий клітковиною, але вони добре переносяться, оскільки частково розчиняються. Ці волокна уповільнюють засвоєння вуглеводів, а отже, дають гречку a низький глікемічний індекс, синонім а тривала енергія ідеально підходить для тренувань на витривалість. Він також містить волокна з пребіотичною дією, що посилить дію пробіотиків, дружніх бактерій нашої кишкової флори. Все ще активний: антиоксиданти, мідь та магній.
Щоб максимально використати це
Гречку кладемо в зерна або у вигляді спагетті (соба); Завдяки низькому ГІ він вигідно замінює макарони з макаронних виробів. На сніданок його приймають як кашу або млинці.
Щоб знати більше; дивіться нашу статтю Гречка, насіння для схуднення та гарний настрій !
Просо, універсальний жартівник
Його активи для спортсменів
Добре переноситься, простий у підготовці та розміщенні пшоно, а точніше перлинне пшоно: воно єбезглютеновий альтернативний універсальний. Зазвичай зустрічається у лущеному вигляді. Шкода, адже саме в його мікробі зосереджені поживні речовини: магній, залізо, цинк, марганець, а також вітаміни групи В, необхідні для спортсменів; Недавні дослідження також підкреслили антиоксидантну силу пшона.
Щоб максимально використати це
У поєднанні з бобовими або тваринами білками пшоно є цікавою білковою стравою. Також його поєднують із солодким, щоб отримати спеціальний десерт перед спортом, з його білками та різними цукрами з вищим або нижчим ГІ: ми готуємо пшоно на молоці, потім додаємо фініки, родзинки або курагу, сироп агави . .