6 найважливіших змінних у навчанні - The Fit Baker
Навчання - це термін, який охоплює багато речей.
Це може бути тренування з бойових мистецтв, це може бути тренування з футболу або тренування з плавання. Гімнастика також є у списку або, чому б ні, можливо, ви великий шанувальник фольги.
Також ваш останній візит до фудкорту можна вважати тренуванням, а саме щелепою. Ви коли-небудь пробували комерційно їсти білкові батончики? Очевидно, це дуже інтенсивне тренування щелепи!
Але якщо ви хочете ніжні білкові батончики на дотик, фантастичні на смак та ідеальні за поживними цінностями, для яких не потрібна ваша щелепа, як ніби вона стоїть на висоті 100 метрів, спробуйте рецепт батончиків на The Fit Baker .
Сьогодні ми розділимо тренування з обтяженнями від спортзалу, і я покажу вам як раз і назавжди уникнути застою.
Чому я маю йти на тренування?!
Це може звучати як запитання у вашій голові. Цілком законно.
Чому ви робите це, коли можете так само добре сидіти вдома, на зручному дивані, дивлячись шоу та бавлячись чіпсами?
Згідно з дослідженням, опублікованим в листопаді минулого року AGERPRES, лише 6% наших співгромадян регулярно займаються спортом, в Європейському Союзі середній час - 8,1%.
Це означає, що малорухливий спосіб життя перебуває в самому розпалі, переважна і тривожна одночасно 61%.!
Це момент, коли ви можете легенько постукати плечем і привітати. Якщо ви прочитаєте цю статтю, у вас є великі шанси займатися спортом, тож ви з самого початку становите понад 61% населення. Ви навіть часто займаєтесь спортом? Ласкаво просимо до нас, найсильніших 6% безстрашних воїнів Румунії. Це добре, так?
Спорт має багато переваг. І багато чого мені здається трохи сказаним. Від здоров’я, до впевненості в собі, до кращого відпочинку та сну, до неперевершеного рівня енергії, до дисципліни, до навчання, як ставити цілі та їх досягнення, або навіть до поліпшення пам’яті.
Але це не стаття про переваги спорту. Якщо вам цікаво розібратися в деталях і представити свої теоретичні переваги, а також усі ті, що я відчув на власному досвіді (деякі навіть дуже дивно), зараз саме час зробити ваш голос почутим у коментарі нижче.
Найважливіші 6 змінних у навчанні
Одне можна сказати точно. Для того, щоб продовжувати тренування роками та роками поспіль, незалежно від виду спорту, вам це має подобатися і бути мотивованим до цього. І щоб це двоє сталося, вам потрібно прогресувати.
Пам’ятаєш, коли почав ходити в спортзал? Через кілька тижнів ваш біцепс трохи набув форми. Тоді з’явилася перша жилка. Потім перший квадрат.
Було тобі найбільше задоволення милуватися собою в дзеркалі. Ви були дуже горді тим, що наполеглива праця не затримувала результатів. Ваші родичі відразу помітили перетворення і почали вражати вас: що, як, скільки, де? Я теж хотів. А ти вже був у екстазі.
Фізичним запорукою довголіття у спорті є відсутність травм. Психічний ключ - відсутність застою.
Бо застій - це протилежність прогресу. Застій - це неприємність, яка, якщо ви не обережні, завжди знаходить спосіб проникнути і дати відчути свою присутність.
Але якщо ви будете обережні, прийміть випереджувальну позицію і тренуйтеся не тільки інтенсивно, але і головою, ви можете це запобігти. І як і будь-що погане в цьому житті, профілактика краще, ніж ліквідація.
1. Кількість повторень
Ви хочете рости в силі? Робіть силові тренування, з 1-5 повторень. Але подбайте, щоб ці повторення були важкими, з максимальною вагою, яку ви можете впоратись за цей інтервал. Якщо ви робите 1-5 повторень із вагою, яка могла б зробити 30, знайте, що ви не робили силових тренувань.
Ви хочете наростити м’язову масу? Зробіть тренування з гіпертрофії 1, з 6-12 повторень.
Ви хочете рости в витривалості? Виконуйте тренування з опором з 12- ∞ повторень.
Найкраща стратегія, коли мова йде про кількість повторень, - це варіювати її. Ця річ називається періодизація і може бути декількох типів:
- Лінійний - збільшити інтенсивність (кг на штанзі), зменшити повторення
Приклад присунутий до грудей: тиждень 1: 60 кг x 8 повторень; тиждень 2: 70 кг x 5 повторень - Зворотній лінійний - зменшити інтенсивність, збільшити кількість повторень
Приклад присунутий до грудей: тиждень 1: 70 кг x 5 повторень; тиждень 2: 60 кг x 8 повторень - Хвилясті/нелінійні - або комбінація двох, або метод, при якому ви змінюєте ваги та повторення, коли ваші біцепси прагнуть. Він чудово підходить для тренувальних програм, в яких ви вражаєте групою 2х/цикл (тиждень, 10 днів тощо)
Приклад присунутий до грудей:
- цикл 1, тренування 1: 70кг х 5 повторень; цикл 1, тренування 2: 40 кг x 15 повторень
- цикл 2, тренування 1: 60 кг x 8 повторень; цикл 2, тренування 2: 50 кг x 12 повторень
1 ріст м’язів, спричинений збільшенням розміру м’язових клітин
Якщо ви хочете попрощатись із застоєм і побажати йому подальшого гарного прогресу у вашому житті, вам доведеться відмовитись від ментальності 4 підходи х 10 повторень, день за днем, тиждень за тижнем, місяць за місяцем, рік за роком. Такий підхід не заведе вас дуже далеко.
2. Інтенсивність (використовувана вага)
Розване, які гирі використовувати?
Отже, 2 змінні завжди обернено пропорційні. Чим більше повторень ви хочете зробити, тим меншу вагу вам доведеться використовувати. Так само, чим більше ваги ви прагнете використовувати, тим більше повторень вам доведеться зменшити.
Той самий ескіз повторення залишається дійсним, коли справа стосується інтенсивності. Якщо ви підете за нею там, ви автоматично підете за нею, коли справа стосується ваг.
3. Обсяг
Обсяг тісно пов'язаний з повтореннями та інтенсивністю. У контексті математики я його ненавидів. У контексті навчання нам він подобається, він хороший хлопець і симпатичний. Ми визначаємо це так.
ОБ'ЄМ = СЕРІЯ x ПОВТОРЮЄ x вага.
Насправді ваші м'язи зазнають мікротравм під час тренувань. Ваше тіло це помічає і сприймає тренувальний стимул як небезпеку. Як результат, це посилає всілякі сигнали м’язам, щоб вони зростали і ставали сильнішими, щоб вони могли краще управляти стресом під час наступного тренування. Звичайно, дуже важливо, щоб ви допомогли йому правильно харчуватися та відпочивати.
Якщо ви схожі на мене і вам подобається тренуватися, ви можете легко потрапити в пастку обсягу тренувань, який є занадто великим для вашої здатності до відновлення. Особливо, якщо ви природний спортсмен і не використовуєте анаболічні стероїди, великий об’єм - не найщасливіший шлях до великих м’язів.
Основна причина, через яку ви робите тренування м’язової маси - це почати синтез білка. Одного разу спрацювавши, немає сенсу продовжувати, тому що все, що вам потрібно зробити, це ковзати вниз по небезпечному схилу розпад білка. І я хочу, щоб ви записали те, що я говорю далі.
Різниця між синтезом білка та розпадом білка є запорукою накопичення м’язової маси.
Чим більше обсягу ви вкладаєте і чим довше сидите в тренажерному залі, тим більше ви підсилюєте розщеплення білка, ваш кортизол збільшується, і ви переходите в той катаболічний стан, про який ви читали скрізь і якого ви боїтеся більше, ніж Драгнея боїться ДНК. Це швидкий шлях до застою або навіть регресії.
Суть полягає в тому, що якщо ви природні, ви хочете триматися подалі від рекомендованих 38 спинок і 24 біцепсів, які ви бачили в пильному журналі, який ви мали у своєму підвалі.
4. Частота
Разване, як часто я відвідую спортзал?
Знову ж таки, слід розрізняти природних та стероїдних спортсменів. Останні перебувають в анаболічному стані щодо споживаних речовин. Натуральні повинні викликати це за допомогою тренувань.
Отже, має сенс тренуватися частіше, як природний спортсмен, і робити одну і ту ж групу м’язів кілька разів на тиждень, навіть до 3 разів. Для цього вам також потрібно буде відрегулювати регулятор гучності. Не гучність від машини по дорозі до спортзалу, ви все одно можете слухати улюблену музику в хутрі, тому не впадайте у відчай.
Мова йде про обсяг тренувань. Звичайно, збільшуйте частоту тренувань, але зменшуйте гучність/сеанс, щоб обсяг на тренувальний цикл залишався дещо однаковим.
Приклад: якщо ви зараз виконуєте 6 вправ х 4 підходи в грудях, за один сеанс (що незвично в наших кімнатах), який ви проводите в понеділок (оскільки це лише Міжнародний день грудей), розділіть 24 підходи протягом 3 сесій щотижня, тобто 2 вправи х 4 серії, які ви розподіляєте у понеділок, середу та п’ятницю.
Очевидно, що ви не будете відвідувати тренажерний зал лише для того, щоб зробити 2 комплекти скринь, але ви будете працювати над іншим. Ви можете робити це спиною, перетворюючи тренування на день з антагоністичними м’язами. Або ви можете зробити це плечима та трицепсами для сеансу віджимання.
5. Пауза
Розване, досить зробити перерву між вечорами?
Якщо ви не отримуєте достатнього відпочинку між сетами, ви будете жертвувати повтореннями. Якщо ви занадто відпочиваєте, ви пожертвуєте здобутком м’язів. Солодке пляма - від 45 до 120 секунд для серій гіпертрофії, 3-5 хв для силових серій та 30-45 секунд для серій витривалості, для цього опіку м’язів, щоб "відчувати себе, як ти працював, брате".
Тут є ще одна дуже цікава концепція, яка називається щільність тренувань. Чим коротші ваші перерви, тим менше у вас буде простоїв і щільнішим буде ваше навчання. Додайте до цього важкі ваги, і ви отримаєте ідеальний рецепт для прискореного росту.
Будьте обережні, адже це можна зробити лише в тому випадку, якщо ви організовуєте свої тренінги у відрізки часу. Якщо ви тренуєтесь ТІЛЬКИ так, ви отримаєте травму, перш ніж починати вимовляти «згинання коліна». Отже, ви хочете перейти до комбінованого показника щільність + інтенсивність, використовуючи такі методи, як паузи відпочинку чи серії кластерів *.
Незалежно від того, що ви робите, будь ласка, не будьте одним із тих людей, які займають пристрій протягом 20 хвилин, тому що вони повинні перевіряти свої стрічки новин на Faceebok протягом 5 хвилин після кожної серії. Увійдіть зосереджено в зал, виконуйте свою роботу і якнайшвидше виходьте звідти. Залиште чат на потім.
6. Час
Можливо, ви бачили ці дивні 3-4-значні коди в різних місцях і задавались питанням, що це за біса мати. Ну, це не поштовий індекс кімнати, куди вам доведеться піти, щоб отримати очікувані результати, але це може бути правильним темпом для цього.
Візьмемо код і розберемо його: 4-1-3-1
- Перша цифра завжди відноситься до ексцентричної (негативної) частини руху. При згинанні біцепса це частина, коли ви опускаєтеся поперек до тазу, подовжуючи біцепс.
- Друга цифра завжди відноситься до паузи після ексцентричної частини. При згинанні біцепса це немає. секунд, сидячи з витягнутим м’язом внизу руху.
- Третя цифра завжди відноситься до концентричної (позитивної) частини руху. При згинанні біцепса це частина, коли ви піднімаєте штангу до плечей, стискаючи біцепс.
- Четверта цифра, коли вона існує, відноситься до паузи після концентричної частини. При згинанні біцепса це немає. секунд, сидячи з м’язом, стиснутим у верхній частині руху.
Отже, при згинах 4-1-3-1 і біцепсів це означає, що ви опустите планку за 4 секунди, ви сідете з нею на 1 секунду, щоб уникнути стрибків, ви піднімете її за 3 секунди, і ви будете тримати положення скорочення. протягом 1 секунди. Все перекладається на контрольоване виконання.
Цей метод тренування з темпом є дуже ефективним, оскільки дозволяє створити чудовий зв’язок м’язового розуму. Пам’ятайте, що вам доведеться використовувати меншу вагу, ніж зазвичай, але це ще одна перевага, дуже ефективно стимулюючи м’язи за допомогою метаболічного стресу та м’язових травм і дозволяючи тренуватися навіть тоді, коли ви поранені.
* Окрім цих 6 основних змінних, існує безліч інших феєрверків. Деякі з них будуть методами інтенсивності, які при правильному використанні можуть підняти вашу підготовку та перейти на наступний рівень. Але ці прийоми хитрі; використовуйте їх правильно, і ви більше пошкодите собі.
Який висновок?
Як бачите, всі 6 змінних взаємопов’язані і добре зв’язуються, подібно до ряду амінокислот, які складають повноцінний білок, як раз для вашої м’язової маси.
Ви не можете по-справжньому ставитися до них ізольовано. Якщо ви хочете збільшити гучність, вам потрібно буде зменшити частоту та інтенсивність. Якщо ви хочете високої інтенсивності, повторення зменшуються, перерви збільшуються, і темп не може бути повільним.
Але тепер, коли ви їх знаєте, ви можете грати з ними та маніпулювати ними, щоб забезпечити постійний прогрес у кімнаті.
Нудьга на тренуваннях? Ви вже не будете знати, що це таке.
Як ви зараз тренуєтесь? Розкажіть нам у коментарі нижче.