6 помилок, у яких у вас не розвинений трицепс - будьте в тонусі!
Неправильне положення рук, легкий рух ліктями або навіть повне розгинання рук можуть різко зменшити ваш приріст м’язової маси. Тому, якщо ви хочете мати великі руки і чітко визначений трицепс, уникайте наступних шести помилок!
Це певний тип вірусу, або ви можете назвати це хворобою, який потрапляє до деяких любителів фітнесу лише через кілька тижнів тренажерного залу. Для деяких вірус швидко гине, і вони продовжують зростати в масі. Але є деякі люди, які страждають цим вірусом навіть після кількох хороших місяців у тренажерному залі. І найгірше те, що ти не можеш позбутися його, поки не зрозумієш його існування ...
Звичайно, я маю на увазі вірус неправильної форми. Коли ти думаєш, що робиш правильну вправу, але насправді ти в неправильній формі.
Цей вірус також може бути заразним, оскільки люди, які його мають, схильні «навчати» інших правильних рухів.
Але сьогодні ми виправимо цей вірус, принаймні у випадку трицепса. Я покажу вам деякі помилки в позиції в шести поширених вправах на трицепс.
Моє прохання не бути невігласом і усвідомлювати, чи робите ви помилки. Подивіться в дзеркало, виконуючи вправу, і переконайтеся, що не брешете собі.
1. У вас занадто вузький хват для поштовху ліжка
Ця складна вправа може бути частиною вашої трицепсної процедури, але чи задумувались ви коли-небудь про правильну відстань між долонями?
Я бачив, як багато людей скріплюють долоні, виконуючи цю вправу, думаючи, що це те саме з діамантовими поплавками, тільки під брусом. Ну, вони помилялися.
Жодне дослідження не показало, що зближення долонь поруч збільшує активацію трицепса більш приглушеним, ніж звичайне положення. Однак посилюється одне: напруга і напруга суглобів та ліктів.
Коли ви наближаєте долоні занадто близько один до одного, рух стає незручним. Замість того, щоб концентруватися на скороченні трицепса, вам потрібно тримати планку в рівновазі. Таким чином ви занадто сильно натискаєте на плечі і знижуєте ефективність вправи.
Рішення: Спробуйте розетку, де відстань між долонями становить 25-30 см. Залежно від вашого розміру, вам доведеться експериментувати, поки не знайдете ідеального положення. Але це зазвичай становить від 25 до 35 см.
2. Нехай ваші лікті рухаються під час віддачі
Це також поширена помилка серед досвідчених людей. Ось що відбувається: коли ви худнете, ви, як правило, залишаєте лікоть нижче, а коли вам доводиться повертатися з вагою в кінцевому положенні, тобто витягнути руку, ви також піднімаєте лікоть. Це перетворює ізоляційну вправу на трицепс в таку, яка також включає дельтоїдні.
Рішення: Щоб виправити цю помилку, зафіксуйте надпліччя близько до тіла так, щоб воно було паралельно підлозі. Поміж ліктя та передпліччя повинен бути сформований кут 90 градусів. Після правильного положення ви можете витягнути руку, стискаючи трицепс.
Дуже важливо тримати лікоть біля тіла і не дозволяти йому опускатися, коли повертаєтеся з вагою.
3. Повністю витягніть руку під час паралельних поплавків
Вправи на трицепс можуть бути складними. У деяких вправах важливо повністю витягнути руку і зробити невелику перерву, щоб краще активізувати трицепс. Але в інших вправах це може повністю зняти стрес з трицепса.
Це стосується паралельних поплавців, особливо тих, що зроблені на машині. Якщо ви повністю витягнете руку і заблокуєте лікоть, ви знімете всю напругу з трицепса. Недоліком є те, що вся напруга піде від м’язів до кісток і суглобів. І якщо у вас є якийсь досвід роботи в тренажерному залі і ви використовуєте для цієї вправи 120 кг, можливо, ви захочете бути обережнішими наступного разу, коли будете робити цю вправу.
Рішення: Це досить просто. Не потрібно повністю витягувати руку, коли ви штовхаєте вагу. Незадовго до повного розгинання зупиніться і поверніться у вихідне положення.
4. Дозвольте ліктям рухатися подалі під час розгинання голови
Всі ізоляційні вправи на трицепс мають одне спільне: розгинання ліктя.
І майже всі схильні робити таку саму помилку, особливо під час розгинань над головою з гантелями: нехай лікті відходять.
Ви не тільки перетворюєте цю дуже ефективну ізоляційну вправу на складну, але й втрачаєте багато переваг. Коли ви розводите лікті, ви працюєте з дельтоподібними і грудними відділами і зменшуєте напругу трицепсів.
Рішення: Очевидно, що ви повинні намагатися тримати лікті близько до голови. Але я знаю, наскільки це важко може бути. Тому вам знадобиться партнер, який виправляє вас кожного разу, коли ви дозволяєте рухатись ліктями.
Ви також можете використовувати Z-планку з більш широким гніздом. Але і тут потрібно бути обережним, щоб не перебільшити з відстанню ліктів
5. Не замикайте руки, роблячи черепні дробарки
Видалення ліктів - це не єдиний спосіб знищити дуже ефективну вправу ізоляції. Скерерчери (також відомі як розширення Z-бруса) - це вправа, призначена для роботи на одному зап’ясті: ліктях.
Однак для того, щоб продемонструвати мужність і силу, більшість молодих людей надто сильно навантажують штангу і, замість того, щоб тримати руки нерухомими і витягувати лише лікті, вони залишають руки вільними, зменшуючи напругу на трицепсах.
Коли ви опускаєте планку, верхня частина рук, яка повинна стояти нерухомо, має тенденцію відхилятися назад із вагою. Якщо ви поставите занадто багато дисків на планку, ви не зможете керувати собою і зіпсуєте свою форму.
Грудна клітка, плечі і навіть спина можуть почати рухатися замість трицепсів, очевидно, перетворюючи дуже ефективну вправу ізоляції на складну.
Рішення: Основна ідея і те, що ви повинні розуміти, полягає в тому, що під час ізоляційних вправ вам потрібно використовувати лише одне зап’ястя, щоб якомога більше напружити м’яз, що працює. Тому тримайте плечі нерухомими і наступайте на свою гордість, коли думаєте покласти ще 5-кілограмовий диск ... 🙂
6. Нехай ваші лікті рухаються вперед під час розгинання трицепса шківа
Вам може здатися, що нарощування шківа - це проста вправа, і ніхто не помиляється. Ну, я запрошую вас сісти поруч із шківами, коли хтось працює руками і дивується, як вони роблять розгинання трицепса.
Але я тут не для того, щоб критикувати інших, а лише заради нас самих. Нам потрібно переконатися, що ми в правильному положенні, щоб максимізувати ріст трицепсів.
Я нічого не скажу про управління зворотним рухом у вихідному положенні, але перейду безпосередньо до положення ліктів.
Лікті тримаються впритул до тіла. Верхівка рук повинна бути перпендикулярна підлозі, а тулуб повинен залишатися нерухомим. Це ізолююча вправа, і тому єдиним рухом буде лікті.
Не розгойдуйся. Не дозволяйте ліктям рухатися вперед. Не нахиляйтесь, щоб штовхнути вагу.
Рішення: Зберігайте речі простими і не використовуйте занадто багато ваги. Перш ніж рухати цвях вниз у стопку, переконайтеся, що можете зробити правильний хід.
Це шість помилок, для яких у вас не розвинений трицепс. Не робіть їх, і якщо ви бачите, як це робить новачок, порекомендуйте цю статтю. Не намагайтеся їх навчати, бо вони подумають, що ви зарозумілі (я знаю з власного досвіду 😉).