6 порад, як стати кращим бігуном - не виходячи з дому
Помилка, що вам потрібно багато ходити, щоб отримати щоб стати кращим бігуном, тримається спеціально для початківців. Спочатку збільшують кілометри і пробігають стільки, що в якийсь момент смикається коліно, горить ахіллове сухожилля або болить гомілка. У гіршому випадку ваша голова заткне вас, бо всі ці тренування не приносять бажаного успіху. Виступ застоюється, мотивація прилипає до землі.
Маючи трохи ноу-хау, правильну підготовку та якість навчальних підрозділів, ви можете швидко поліпшити свою ефективність. І навіть не потрібно виходити з дому!
Ми даруємо вам сьогодні 6 порад про те, як стати кращим бігуном, не бігаючи і не виходячи з дому.
Вам не здається, що це можливо?
Потім уважно прочитайте кілька наступних рядків.
1. Силові та вправи на стабілізацію
“Корпус - козир”. Завдяки міцній серцевині ви не тільки покращуєте свою поставу, але також маєте кращий стиль бігу і тим самим запобігаєте травмам.
Під час бігу ми тренуємось дуже однобічно, і існує високий ризик дисбалансу в організмі. М'язовий дисбаланс перекладається як "м'язовий дисбаланс" і впливає на основні м'язи бігунів, згиначі стегна та плечовий пояс. Всі три важливі компоненти, щоб мати чистий стиль бігу і, таким чином, захищати тіло від пошкодження від стресу.
Ви можете запобігти цьому, регулярно виконуючи вправи на стабілізацію. І для цього вам навіть не потрібен спортзал або важке обладнання. Багато вправ, які ви можете робити з власною вагою тіла, можна робити в комфорті власного будинку перед телевізором.
3 вправи на стабілізацію, які ви можете зробити сьогодні вдома, щоб стати кращим бігуном:
2. Розтягування
Розтяжка для бігунів є і залишатиметься міфом, особливо що стосується часу. Ми або інтегруємо статичне розтягування в кінці циклу, або перетворюємо його в абсолютно окремий блок. Але тоді переконайтеся, що ви не розтягуєтесь, не зігрівшись. М'язи повинні бути "теплими" заздалегідь, тому заздалегідь інтегруйте невелику розминку, наприклад, постукуючи на місці, виконуючи стрибки, підстрибуючи вгору-вниз або роблячи відрижки. Крім того, слід уникати розтяжки відразу після важких тренувань або змагань, оскільки вже відбулися невеликі пошкодження м’язів, і розтяжка може погіршити це.
Занадто багато бігунів нехтують розтяжкою. Це не займе багато часу, це можна зробити вдома і стати ним зробити кращим бігуном.
Чому ти повинен розтягуватися Досить просто: Коли ви під напругою, як біг, ваші м’язи, зв’язки та сухожилля знаходяться в напрузі. Вправи на розтяжку допоможуть вам зберегти еластичність м’язів. Ви також можете зробити щось для рухливості суглобів та запобігти ризику травмування.
Але ми тягнемось з однієї причини, перш за все: відчуття тіла. Оскільки багато сидячи за партою і однобічно напружуючись під час бігу, ти часто відчуваєш себе жорстким і незручним. Також часто кажуть: “Я вкорочений”. І саме це почуття відміняється розтягуванням. До речі, йога для цього теж ідеальна - але для цього вам доведеться вийти з дому.
3. Тренування балансу
Навколо щоб стати кращим бігуном, це допомагає, якщо ви регулярно включаєте тренування з балансу. З одного боку, ви тренуєте почуття рівноваги, свої координаційні навички та працюєте над своєю стабільністю. Крім того, ваша постава покращується, ви зміцнюєте основні м’язи, стабілізуєте суглоби, такі як коліна і гомілковостопний суглоб, можете запобігти болю в спині і уникнути падінь під час бігу.
Можливо, ви раніше цього не помічали, але з кожним кроком, який ви робите під час бігу, ви повинні врівноважувати своє тіло. Особливо на інших поверхнях, таких як стежки, луки чи стежки, хороший баланс - це бути всім і кінцем. Якщо ви надійно стоїте на ногах, ви також можете ефективно рухатися вперед, бо можете цілеспрямовано використовувати свої сили. Коротше кажучи, коли ви тренуєте рівновагу, ви тримаєте центр ваги під контролем.
Тренування рівноваги має сенс, оскільки ми, як правило, сидимо занадто багато і рухаємося занадто мало. Крім того, взуття, яку ми носимо, часто настільки зручна і ніжна до ніг, що наші м’язи ніг з часом все більше зменшуються. Якщо м’язи стопи відсутні, це також може негативно позначитися на колінах.
Однією з вправ на баланс, яка зробить вас кращим бігуном, може бути:
- Позиція однієї ноги: Для цієї вправи візьміть рушник і скрутіть його або складіть, щоб ви могли стати трохи вище. Тепер ви трохи стаєте на ньому, підтягніть коліно вгору, щоб у вас був кут 90 градусів. Тепер ви намагаєтесь утримати рівновагу протягом декількох секунд. Потім поміняйте ноги і повторіть вправу. Вправу також можна урізноманітнити, наприклад, піднявши коліно і знову опустивши його, не торкаючись підлоги ногою. Професіонали можуть зробити крок далі і перейти до положення підлоги.
4. Розумовий тренінг
Розумовий тренінг - останнім часом ви, мабуть, чули цей термін знову і знову. Але що це означає? Як визначається термін «розумова підготовка»? Не існує єдиного визначення; можна говорити про «психологічний тренінг» як про синонім. Робиться спроба використовувати певні методи для отримання доступу до існуючих навичок у потрібний момент або для вдосконалення та підвищення існуючих навичок.
Одним із методів може бути, наприклад, так зване «регулювання уяви». Це означає, що уявляється послідовність дій чи рухів знову і знову, щоб мати можливість краще оцінити фактичне виконання. Насправді цим часто користуються спортсмени, щоб забезпечити максимальну продуктивність.
Однією з вправ, яку ви можете робити вдома, щоб стати кращим бігуном, є така:
- Візуалізація. Вам слід розслабитися - голова повинна бути вільною - це найкраще робити незадовго до того, як лягти спати. Наприклад, якщо ви хочете пробігти марафон, спочатку подумайте, яким має бути результат того дня. Ваша мета, швидше за все, приїде і пробіжить фінішну пряму. Ви повинні уявити цей момент, бажано всіма своїми почуттями: Що ви бачите? Це люди на узбіччі треку вас підбадьорюють? Можливо, ваша родина, яка вас мотивує? Що ти відчуваєш? У вас мурашки через неймовірну атмосферу? Ви щасливі, просто думаючи про фінішну пряму? Що ти чуєш? Хтось називає ваше ім’я? Яким має бути ваш ідеальний фініш? Уявіть це знову і знову.
Також є багато матеріалів для читання на тему розумового тренінгу. Ми можемо порекомендувати такі книги:
Клацніть на картинку, і ви потрапите безпосередньо до книги *
Клацніть на малюнок, щоб перейти безпосередньо до книги *
5. Дієта
Найкраще тренування вам ні до чого, якщо ви не контролюєте свою дієту. До речі, це не означає, що відтепер вам слід кардинально змінити свій раціон і більше ніколи не потурати собі. Навпаки: баланс - це ключ. Забудьте про дієти або будь-які дивні програми для схуднення. Все, що вам потрібно знати, це: їжте збалансовано та різноманітно. Забезпечте свій організм важливими поживними речовинами, з’їжте наповнення, приготуйте собі і пригостіть щось. Ніхто не ідеальний. Тим не менше, може бути корисно поставити під сумнів свої харчові звички і, якщо потрібно, повернути кілька гвинтів. Бо їжа - це паливо для вас!
Правильні поживні речовини необхідні не тільки для вашої роботи, але і для швидкої регенерації. Найважливішими поживними речовинами для нас, бігунів, є білки, вітаміни Е, залізо та кальцій.
- Наприклад, бобові культури, такі як сочевиця та квасоля, мають високий вміст білка. Горіхи, такі як волоські горіхи або зерна, такі як спельта, також чудово підходять для задоволення ваших потреб у білках.
- Продукти, що містять залізо, - це, наприклад, брокколі або бобові, такі як нут та сочевиця. Також брокколі можна згадати як такий, що містить вітамін С, який покращує засвоєння заліза.
- Кальцій міститься, крім усього іншого, в зелених овочах. Капуста, шпинат, ракета або брокколі тут далеко вперед.
- Вітамін Е захищає наші клітини від вільних радикалів. Вітамін Е - один з антиоксидантів, і його потрібно вводити з їжею. Абсолютним підсилювачем вітаміну Е є фундук. Всього 40 грамів покривають наші добові потреби.
Вправа вдома:
Ви можете сісти вдома і записати, що ви їли протягом дня. Ви отримали достатньо овочів? Ви пили достатньо Чи задоволена ваша потреба у білках? Ви їли вуглеводи? Пам’ятайте, ви спортсмен і вам потрібно багато сил! Записуйте свої харчові звички протягом декількох днів і оцінюйте їх наприкінці тижня. Де можна щось покращити? Що ви помічаєте? Чи їсте ви регулярно Чи достатньо ваших порцій, щоб наповнити вас? Ви помічаєте щось негативне? Здорова саморефлексія може допомогти вам оптимізувати свої харчові звички.
Якщо вам все ще потрібні пропозиції та ідеї щодо рецептів, перегляньте ці статті:
6. Сон
У нашому повсякденному житті є одна річ, якій багато хто не надає особливого значення: сон. У минулому сон сприймався як «відпочинок, схожий на мертвих». Під час відпочинку в нашому організмі відбувається багато чого. Наприклад, наш мозок обробляє те, що переживав протягом дня, поки ми спимо, він відфільтровує важливу і зайву інформацію та закріплює те, що ми дізналися в нашій пам’яті.
Для нас, бігунів, є також той факт, що ми регенеруємо вночі, адже зараз імунна система найбільш активна. Вивільняються гормони росту, і тому найменші травми м’язів можна виправити. Продукти метаболізму, що накопичилися за день, розбиваються, запаси енергії поповнюються, і організм може адаптуватися до нових тренувальних стимулів і відновитись.
Занадто мало сну не тільки робить вас втомленими та млявими, але і шкідливим для фази регенерації м’язів.
Професійна порада вдома, яка допоможе вам стати кращим бігуном:
За годину-дві до сну приберіть усі електронні пристрої, такі як смартфони, планшети, ПК або телевізори. Показано, що так зване “синє світло” порушує наш внутрішній годинник, а отже і сон. Чим менша частка синього у світлі, тим більше наше тіло переходить у режим сну. Однак цей механізм порушується електронним світлом. Результатом може бути порушення сну.
Тож ввечері візьміть замість смартфона книгу.
Ми сподіваємось, що ці поради допоможуть вам оптимізувати свій план тренувань. Ви можете працювати над своїм виступом із безліччю дрібниць, які ви можете легко зробити вдома, і таким чином стати кращим бігуном.
Якщо у вас все ще є ідеї та пропозиції щодо оптимізації тренувань з бігу, надішліть нам повідомлення в коментарях!
Статті, позначені *, є афілійованими посиланнями. Купуючи продукт за цим посиланням, ми отримуємо невелику комісію від нашого афілійованого партнера. Ви не маєте недоліків і не несете ніяких витрат. Але ти підтримуєш навички та нашу роботу. Дуже дякую!