6 правил швидкого схуднення Мобільний телефон
Нестача їжі не обов'язково означає, що ви схуднете. Організму потрібно достатньо палива для фізичних вправ (незамінного для успішного харчування), і цим паливом є їжа. Ось чому ви повинні бути дуже обережними, харчуючись у цей період.
Типова дієта сучасності рясніє простими або рафінованими вуглеводами, такими як борошно, рис, макарони, тісто, випічка, соки та солодкі страви або напої. Ці вуглеводи, яким бракує клітковини, що міститься у складних вуглеводах (цільні зерна, фрукти та овочі), дуже швидко метаболізуються.
Тож енергія, яку ви отримуєте негайно, дуже швидко впаде до тривожних рівнів, позбавляючи тіло енергії, необхідної їй протягом дня та для фізичних вправ.
Якщо решта їжі метаболізується так само швидко, ви будете страждати від голоду, і ви точно будете застрявати в закусках частіше і з більшою кількістю калорій. Щоб усього цього не сталося, Профілактика розповідає, які 6 складових успішної дієти.
Вживайте щонайменше 20 грамів клітковини на день, яка надходить із цільних зерен, фруктів та овочів. Клітковина допомагає довше відчувати ситість, що дуже важливо, якщо ви намагаєтеся схуднути.
Дослідження, проведене в 2009 році Коледжем здоров’я та продуктивності молодого університету Янга, показало, що жінки, які їдять більше клітковини, рідше набирають вагу та втрачають жир. Кожен грам спожитих волокон позбавляє вас від покладання 226 грамів.
В ідеалі, їжте три порції продуктів, що містять кальцій і вітамін D на день. Той факт, що обидва вітаміни зазвичай містяться в одних і тих самих продуктах харчування, таких як молочні продукти, є перевагою.
Кальцій і вітамін D працюють разом в організмі, в першу чергу для здоров’я кісток. Але останні дослідження показали, що це також впливає на здатність організму худнути.
Дослідження Школи громадського здоров’я Джонса Хопкінса Блумберга показало, що добровольці, які випивали три порції молочних продуктів на день, тоді як решта дієти були також здоровими, втрачали вагу, особливо в області живота, порівняно з тими, хто вживав занадто мало. молочна або зовсім не.
Більше того, лише вітамін D відіграє важливу роль у підтримці ваги. Тому добавка не зашкодить, тим більше, що захистить вас від серцевих захворювань, втрати пам’яті та навіть хронічного болю. І з плином років потреба у вітаміні D зростає. Фахівці рекомендують щоденну добавку 1000 МО вітаміну D.
Що стосується кальцію, то жінки та чоловіки у віці від 19 до 50 років повинні приймати з раціону не менше 1000 міліграмів, тоді як людям старше цього віку потрібно 1200 міліграмів.
Сюди входять мононенасичені жирні кислоти та омега-3, які містяться в олії, горіхах, авокадо, деяких видах риби та навіть шоколаді. Недавнє дослідження, опубліковане в журналі Appetite, показало, що ці види жирів, крім того, що корисні для серця, допомагають довше відчувати ситість після їжі.
Добровольці, у яких було 1300 міліграмів жирних кислот омега-3, як з їжею, так і з добавками, були набагато більш задоволеними після їжі та через дві години після цього, порівняно з тими, хто отримував лише 260 міліграмів жирних кислот омега-3.
Ще одне дослідження, проведене в Австралії, було зосереджено саме на дії горіхів - хорошого джерела мононенасичених жирів. Волонтери дотримувались здорової дієти з низьким вмістом жиру з горіхами або без них.
Кожна група споживала продукти з однаковою кількістю калорій і втратила приблизно однакову кількість кілограмів за 6 місяців. Але через цей проміжок часу ті, хто їв горіхи, продовжували втрачати вагу та жир, тоді як ситуація в іншій групі застоювалася, навіть якщо вони дотримувались тієї ж дієти, крім горіхів.
Щодня має бути три порції білка, такі як риба, курка, індичка, свинина та яловичина. Окрім того, що білок є необхідною поживною речовиною, він дає тривале відчуття ситості.
Торішнє дослідження показало, що особи, які снідали з високим вмістом білка, були ситішими протягом дня, їли менше в обід (і з меншою кількістю калорій), ніж ті, хто їв з високим вмістом білка. бідний на білок ранок.
Дослідження в Стенфордському дослідницькому дослідницькому центрі показують, що принаймні 4 склянки води на день призводять до втрати 2,2 кілограма на рік.
Крім того, ви не повинні випускати з уваги той факт, що ті калорії, які надходять від напоїв, не дають вам відчуття ситості в результаті однакової кількості калорій, але у твердому вигляді. Тож замість того, щоб пити капучино, краще після цього щось з’їсти і випити води. Ваша спрага буде втамована, а почуття ситості триватиме довше.
Більша кількість напоїв також означає відчуття підвищеного голоду і, отже, більше калорій, що вживаються протягом дня.
Намагайтеся споживати 3 чашки зеленого чаю щодня, оскільки катехіни, антиоксиданти, яких у великій кількості міститься у зеленому чаї, допомагають схуднути, особливо в області живота.
Якщо ви обираєте чай без кофеїну, ви повинні знати, що в процесі усунення кофеїну частина вмісту антиоксидантів втрачається, а це означає, що вам доведеться додавати чашку-другу.
Дослідження USDA (Центр досліджень людського харчування з питань старіння в Університеті Тафтса) показало, що добровольці, які випивали 3 чашки зеленого чаю на день, втрачали вдвічі більше ваги, ніж ті, хто їв, але не пив однакову кількість. що ти маєш. А втрачені кілограми були в основному з живота.