6 причин, чому ви не можете схуднути - Розумні тренування

Як не засмучуватися, коли шкала не знижується протягом днів (а то й тижнів), незважаючи на значні зусилля? Ви харчуєтесь здорово, ви повернулися до спорту, але нічого робити, ви не можете втратити. Ви знеохочені, огидні і на межі здатися ...

Перш ніж купувати найсвіжіший модний жиросжигатель або навіть розсилати все, я пропоную 6 причин, які можуть бути причиною ваших проблем !

чому

1. Ви їсте занадто багато

Якщо ваша вага не знижується, є велика ймовірність, що ви з’їсте більше калорій, ніж витратите ! Я продовжуватиму повторювати це, перший принцип успішного схуднення - це дефіцит калорій.

Якщо ви не знаєте щоденних витрат калорій і якщо не рахуєте калорій, то це трохи схоже на осліпнути ... ви балуєтесь, можливо, ви не далеко від дефіциту калорій, але сила полягає в тому, щоб помітити, що ваші оцінки недостатньо точні для досягнення ваших цілей.

Тож ви можете спробувати трохи більше підійти до своєї втрати ваги методичний, якщо тільки протягом декількох тижнів в оцінка вашого DEJ та визначення відповідного дефіциту.

Щоб розрахувати свій DEJ і зрозуміти дефіцит калорій (гіпокалорійна дієта), ви можете прочитати статтю "Чи варто рахувати калорії для схуднення?" "Там, де я переглядаю основи схуднення та пояснюю, як працює цей підхід (не біда!.

ПОПЕРЕДЖЕННЯ. Якщо ви виявите, що не можете схуднути, харчуючись як горобчик, проблема, ймовірно, в іншому місці. Можливо, ваш метаболізм пошкоджений і сповільнюється ... у такому випадку зниження споживання калорій - АБСОЛЮТНО НЕ рішення ... навпаки. Це не нормально, коли доводиться голодувати, щоб схуднути. Не соромтеся писати мені, якщо ви відчуваєте цю справу, ми можемо спробувати розслідувати разом !

2. Ви недостатньо спите (і/або занадто сильно стресуєте)

Сон один заслуговує статті настільки, наскільки це відіграє фундаментальна роль у втраті ваги ! Дослідження показало, що хронічне недосипання нав'язане нашим суспільством значною мірою сприяло розвиток ожиріння.

Метааналіз впливу часткової депривації сну (PSD) на споживання енергії навіть вказує на це люди, які недосипають, споживають в середньому на 385 калорій більше ніж людина, яка нормально спить. Ви також можете сказати, що підтримувати дефіцит калорій у цих умовах майже неможливо !

Коли ми не висипаємось, ми не дозволяємо нашим тілам відключатися і заряджати батареї. Стрес, який накопичується протягом дня, не евакуюється, а також може зіграти важливу роль у наборі ваги (прочитати дослідження).

3. Ви затримуєте воду

Тіло людини складається приблизно на 60% з води. Баланс між рідинами, які ми виробляємо, тими, які ми поглинаємо (питна вода або вода, що міститься в їжі), і рідинами, які ми втрачаємо (сеча, стілець, потовиділення), дозволяють підтримувати стабільне внутрішнє середовище. Цей гомеостаз - це процес фізіологічної регуляції, який дозволяє нам підтримувати нормальне функціонування всіх наших життєво важливих функцій.

Однак буває і так цей баланс порушується, і організм накопичує більше води, ніж усуває. Результат, ви важите важче і набрякаєте !

Як уникнути затримки води? Це може здатися дивним, але так ями повинні пити ! Дійсно, саме низьке споживання води спонукає організм адаптуватися і накопичувати воду! У разі вищого споживання води організм навпаки сприятиме евакуації рідини.

4. Ви недостатньо терплячі !

Хочете ви цього чи ні, але схуднення - це довгий процес (особливо якщо мова йде про останні кілограми, які потрібно скинути). Щоб втрата ваги була постійною, слід передбачати це не за місяць до літніх канікул ... а за кілька місяців до цього. Найкраще, очевидно, уникати очікування літа, щоб вирішити повернутися до рук 😉

У разі дефіциту калорій найважче - триматися ... в довгостроковій перспективі. А щоб провести, рекомендується включити тижні підтримка калорійності.

Ці "паузи" уповільнюють процес, АЛЕ дозволяють вашому тілу розслабитися. стабілізувати та з звикніть до свого нового балансу а потім перейдіть до наступного кроку. Нарешті, так, ваша втрата ваги буде трохи довшою, але явно ефективнішою в довгостроковій перспективі !

Завдяки цим тижням обслуговування ви не опинитеся з метаболізмом на рівні маргариток! Подумайте про своє здоров’я і завжди враховуйте свої цілі на довгострокову перспективу.

5. Ви недостатньо рухаєтесь !

Абсолютно можна схуднути, не займаючись фізичними вправами. Це не те, що я рекомендую вам уявити. Окрім того, що це має величезний позитивний вплив на ваше здоров’я, це може чітко збільшити вашу втрату ваги, зберігаючи при цьому максимальну м’язову масу. Чому ? Оскільки фізичні вправи одночасно спалюють калорії, але також допомагають підтримувати та розвивати свою м’язову масу (м’язи!).

Я не кажу про те, щоб робити 3 години кардіо в день ... Я кажу про збільшення загальної вашої фізичної активності (NEAT) протягом дня. Тобто, піднявшись сходами замість ліфта, вибравши велосипед до машини, щоб дістатися до роботи, виводячи собаку регулярніше, готуючи замість замовлення тощо.

Часто людям, у яких спостерігається дефіцит калорій, не вистачає енергії і вони мимоволі починають рятувати свої рухи та рухи. В результаті їх добові витрати енергії зменшуються ... дефіцит калорій менш важливий, і тому вони застоюються.

Огляд: не відпускайте і продовжуйте практикувати максимум NEAT. Я детально обговорюю це у статті "Швидше худніть за допомогою NEAT".

6. Ви набираєте м’язи

І це хороша новина !

Часто буває так відновлення фізичних навантажень у сидячої людини призводить до збільшення ваги в перші кілька тижнів... але розслабтеся макс! Якщо ви правильно дотримуєтеся дієти та достатньо тренуєтесь, то є велика ймовірність того, що ваші біскотто виростуть! молодець !

Еволюція вашої ваги не говорить вам, скільки ви втрачаєте жиру, м’язів або навіть води. Так само, у протилежному випадку. Тому, те, що ви важите важче, не означає, що ви обов’язково набираєте жир !

Щоб перевірити цю гіпотезу, ви можете:

  • Зважте себе на вазі вимірювача імпедансу. Це дасть вам різні рівні жирової маси, м’язової маси (м’язів) та води! Це просто кошториси, але це вже дає уявлення про те, що відбувається у вашому тілі.
  • Фотографуйте регулярно (в той же час, однакове світло) та спостерігати зміни протягом тижнів
  • Вимірюйте регулярно (обхват талії, сідниць, стегон, рук тощо) та спостерігати зміни протягом тижнів
  • Спостерігайте за розвитком вашої діяльності у спортзалі ! Якщо ви досягаєте успіху, це, мабуть, тому, що ви наростили м’язи !

-Коротко

Якщо принцип схуднення ПРОСТИЙ (так, так), це не означає, що це так ЛЕГКО (далеко звідти). Схуднення - це не диво, це приблизноОПТИМІЗАЦІЯ, ТЕРПІНІСТЬ І НАСТІЙКІСТЬ !

Джерела:

  • Недельчева та ін. "Недостатній сон підриває дієтичні зусилля для зменшення ожиріння"
  • Чапут, Тремблей, (2012). Достатній сон для поліпшення стану при ожирінні.
  • Хатіб, Гардінг, Дарзі, Горщик, (2016). Ефекти часткової депривації сну на енергетичний баланс: систематичний огляд та мета-аналіз.
  • Віченнаті, Паскі, Кавацца, Паготто, Паскуалі, (2009). Стресовий розвиток ожиріння та кортизолу у жінок.
  • Peproult, Van Cauter, (2009). Роль сну та втрати сну в гормональному виділенні та обміні речовин.