6 простих порад для початківців у бігу підтюпцем
Образ тих, хто виходить на біг щодня, рішучий та одягнений у спорядження для бігу, став дуже звичною особливістю парків у містах по всьому світу. Біг підтюпцем - визначається як "бігова діяльність у постійному, легкому темпі”- популяризував піонер бігу підтюпцем Артур Лідіард, який вперше зрозумів, що біг - це простіший спосіб тренуватися до змагань, порівняно зі спринтами до виснаження. Біг підтюпцем користувався величезною популярністю у 1980-х, не так давно вийшовши на стадію ренесансу.
Відносно дешеве та доступне заняття, біг підтюпцем приносить справжні переваги здоров’ю, а правильно виконане може додати важливих років до тривалості вашого життя.
Дослідження міського серця в Копенгагені, яке збирало дані між 1976 і 2003 роками, показало, що регулярний біг збільшує тривалість життя до 6,2 року для чоловіків та 5,6 років для жінок.
Пітер Шнор, кардіолог та керівник дослідження, виявив, що біг підтюпцем покращує споживання кисню та роботу серця, знижує кров'яний тиск та маркери запалення в організмі, підвищує чутливість до інсуліну та щільність кісток та допомагає запобігти ожирінню та утворенню. тромби серед багатьох інших переваг.
То скільки пробіжок потрібно зробити, щоб насолодитися цілим спектром переваг? Дослідження міського серця в Копенгагені рекомендує в цілому від 60 до 150 хвилин бігу на тиждень.
Національна служба охорони здоров’я Великобританії (NHS) також пропонує людям у віці від 19 до 64 років робити 150 хвилин помірних аеробних вправ на тиждень, при цьому аеробні вправи - це тренування, яку ви можете підтримувати протягом певного періоду часу. відносно тривалий, без надто сильного впливу на частоту дихання.
Переваги бігу максимізуються, якщо ви робите заняття бігом, принаймні 20 хвилин, принаймні три рази на тиждень. Але, згідно досвіду професійних бігунів, є також кілька порад, якими ви можете скористатися, щоб отримати максимальну віддачу від своїх звичайних бігових кіл.
1. Удосконалюйте свою техніку
Кожен біжить по-різному, тому ваша техніка буде унікальною. Незважаючи на це, є кілька ключових порад, які можуть вам допомогти. UCoach, інтернет-джерело британської легкої атлетики, рекомендує бігати у вертикальному положенні, піднявши стегна, і розміщуючи кожну ногу трохи нижче центру ваги, забезпечуючи розслаблену та ефективну дію руки.
У перші 10 тижнів тренувань нові бігуни виявлять, що їхні рухи стають дедалі ефективнішими та темп бігу покращується.
2. Носіть відповідне взуття
Дуже корисно купувати спортивний інвентар у магазинах або районах, що спеціалізуються на пробіжках. Співробітники цих магазинів зможуть дати вам думку щодо взуття, яке ви використовуєте на даний момент, а також поради щодо того, який тип взуття вам слід носити, як ви можете вдосконалити свою техніку за допомогою спортивного взуття та іншого обладнання. . Таким чином ви зможете запобігти удари та травми, що є метою усіх бігунів.
Однак майте на увазі, що найдорожчі кросівки для бігу можуть бути не найкращими. Мабуть, найголовніше, про що слід пам’ятати, це те, що взуття зручне.
3. Поставте цілі
Постановка чітких цілей може забезпечити мотивацію, необхідну кожному для початку, а також продовжити тренування. Сюди ми можемо включити особисті цілі - наприклад, схуднення, приведення в кращу форму чи тонус - або спортивні цілі, такі як біг на 5 км, 10 км або повний марафон.
Будь-яка ціль, яку ви ставите, є чудовим інструментом, але не забувайте, що так само корисно просто насолоджуватися своїм щоденним бігом.
4. Урізноманітнити
Якщо ви спробуєте урізноманітнити свої маршрути та місця, де ви біжите, ви точно позбудетеся потенційної нудьги, яка може виникнути. Отже, переконайтесь, що не всі ваші бігові кола проходять на одній відстані або в одному місці. Але зверніть увагу на великі відстані, які досить складно подолати з першої спроби, особливо якщо ви не знаєте місцевості. Переконайтеся, що ви знаєте, куди ви йдете, інакше ви можете прокинутися, бігаючи більше, ніж спочатку передбачали.
5. Займіться соціальними пробіжками
Біг з іншими людьми - це чудовий спосіб поспілкуватися та подолати більші відстані. Місцеві заходи, що проводяться в парках, наприклад, або соціальні марафони, що організовуються у великих містах, є дуже цікавим явищем, яке в вихідні дні виходить з будинків тисяч людей, які розуміють, що проводять час бігаючи чи гуляючи за кілька кілометрів.
Є заходи з безкоштовним доступом або платними заходами, але всі вони змусять вас насолоджуватися їх перевагами, як спортивними, так і соціальними.
6. Біжи розумніше
Мова йде про біг підтюпцем за допомогою новітніх технологій. Існує багато додатків для смартфонів і трекерів, які допоможуть вам з моніторингом та збережуть високу мотивацію.
Ці програми дійсно корисні, коли ви хочете контролювати свої пробіжки, маршрути, вимірювати свій час, а також показувати вам прогрес, якого ви робите. Ви можете бігати віртуально з друзями, ви можете проводити з ними міні-змагання або виграти від віртуальних тренувань у реальному часі за допомогою добре навчених професіоналів.
Існують навіть програми, які створюють музичний список відтворення з ударами, що відповідають ритму ваших кроків на хвилину. Дослідження показали, що синхронізована музика підвищує ефективність фізичних навантажень і допомагає зменшити сприймані зусилля, пов’язані з бігом.
Біг підтюпцем - це дуже доступний міський вид спорту. Він також дуже розумний, допомагає вам спілкуватися і приносить вам незаперечний плюс здоров’я. Тому не дивно, що біг підтюпцем повернувся в силу в останні роки, набираючи все більшої популярності.
Отож, одягніть кросівки, візьміть свій смартфон і вирушайте в пробіжку, щоб прожити довше.