6 складних вправ для дорослих

Велику частину часу високий результат приносить свої плоди. На баскетбольному майданчику чи тенісному майданчику ви майже впевнені, що будете мати базову перевагу над усіма. Але, у ваговій кімнаті ? Вибач, але ні. Що стосується підняття тягарів, то більш низькі хлопці часто мають перевагу перед своїми вищими партнерами, просто тому, що певні вправи сприяють їхній біомеханіці.

Завдяки своїм довшим кінцівкам високі люди повинні витримувати навантаження при більшому діапазоні рухів, що робить їх більш сприйнятливими до травм, ніж їх менші колеги.

Ми можемо відзначити певні знаменники, загальні для великих:

Людям похилого віку, як правило, важче набирати худої маси.
Дорослим важче виконувати класичні силові рухи на повну амплітуду.
Дорослі більш сприйнятливі до дискомфорту в суглобах, якщо до них ставляться як до інших практикуючих.

Риб’ячий жир - OMEGA 3

Омега-3 необхідні для підтримки здоров’я серця, суглобів та мозку. Вони беруть участь у фізичному, когнітивному та інтелектуальному добробуті.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

Риб'ячий жир блакитного дикого (з анчоусів, оселедців, сардин та скумбрії)
Висока концентрація Омега 3 EPA & DHA
Від захищеного та сертифікованого рибальства Друг моря
Капсули морського походження та сертифікований продукт без важких металів
10% знижка з кодом МУСКУ

Але сам розмір не визначає вашу здатність до успіху на силових тренуваннях. Ви все ще можете бути справді високим і мати виняткову біомеханіку, що дає вам перевагу перед меншими практиками. наприклад, Брайан Шоу був визнаний найсильнішою людиною у світі 4 рази, і йому вдалося перевезти понад 500 кілограмів у мертвій тязі.

Брайан Шоу зліва. Джей Катлер, колишній пан Олімпія, виглядає мінусом поруч ...

Брайан неймовірно високий у порівнянні з іншими в тому ж виді спорту, але він модифікував та освоював вправи, виходячи зі своїх пропорцій та біомеханіки.

Олів'є Ріхтерс: 2,18 метра за 135 кілограмів ! З Джеффом Сідом ...

З недоліками, представленими вище, ось 6 найпоширеніших вправ, з якими зазвичай борються “дорослі”. І для кожного руху пропонується більш вигідна альтернатива або модифікації.

1 - Жим лежачи

Чому важко дорослим:

Жим лежачи, безсумнівно, є чудовою вправою для нарощування маси та сили тіла, але також вимагає серйозного контролю лопаток, грудного відділу хребта та плечових суглобів. Якщо люди наполягають на тому, щоб кожен підніс планку до грудей, прес стає не тільки принизливим, але й потенційно небезпечним, якщо додати довгі руки до рівняння.

Замінити на:

Жим лежачи з гантелями та нахил жиму біля штанги. Жим штанги, оскільки ви використовуєте дві вільні гирі, допомагає знайти більш сприятливе та зручне положення для ваших плечей. Крім того, це більш ефективна форма для нарощування м’язів грудей. Нахилений прес також є за своєю суттю безпечнішим, оскільки він не зазнає однакових переконань щодо штанги, яку потрібно піднести до грудей, а також тому, що він менш вимогливий до плечових суглобів.

2 - Звичайний тяга

Чому важко дорослим:

Станова тяга є хорошим випробуванням на міцність та потужність, оскільки вона вимірює, скільки ваги ви можете підняти з землі. Проблема тяги полягає в тому, що всі, незалежно від розміру ніг, повинні брати планку приблизно на 23 см від землі. Це єдиний підйомник з різноманітними рухами, заснованими на висоті обладнання, а не на анатомії практикуючого. Більше того, дорослим з винятково довгими ногами важко утримувати свою вагу поза п’ятами, оскільки для виконання руху їм потрібно більше згинання коліна. Але, вгадайте: якщо ви не конкурентоспроможний пауерліфтер, вам не потрібен звичайний тяга.

Замінити на:

Тяга в шестигранному барі. Обладнання дозволяє вам знайти більш зручне положення, і ви не обмежені або обмежені штангою, яка стикається з колінами. Плюс, ручки дозволяють високим людям піднімати з більш розумної висоти. Якщо у вас все ще виникають труднощі з цим налаштуванням, спробуйте розмістити вантаж на складеному ящику або дисках.

Почніть з 3-4 підходів по 3-4 повторення, з великою кількістю відпочинку між підходами у дні тренувань для нижньої частини тіла.

3 - Присідання зі штангою

Чому важко дорослим:

Присідання, і особливо присідання на задній стінці, відіграють життєво важливу роль у формуванні м’язів, стимулюючи ріст всього тіла, а також покращуючи рухливість суглобів. Однак для цього руху потрібна хороша рухливість щиколоток, стегон і хребта. І чим довші ваші стегна, тим важче виконувати задній присідання з великою продуктивністю. Літнім людям важко утримувати рівновагу між відштовхуванням стегон назад і утриманням центру ваги на рівні середньої ноги. З навантаженням, яке покладено перед вами, це завдання стає менш страшним.

Замінити на:

Перейдіть на передній присідання, що є хорошою альтернативою для того, щоб мати змогу працювати на силі за допомогою важкої штанги, і келиховий присідання, що є чудовою варіацією для нарощування м’язової маси.

"Келіховий присідання" - це один з найкращих рухів для глибокої роботи у присіданнях.

Однак переконайтеся, що для келихового присідання використовуйте важку гантель - або гирю -, тримайте її перед грудьми і тримайте лікті в боках.

Для сили виконайте 5 підходів по 5 повторень передніх присідань або келих. Для м’язової маси використовуйте помірне навантаження і виконуйте 3 підходи по 10-20 повторень якісних келихоподібних присідань у контрольованому темпі. Відпочинок від 1 до 3 хвилин.

4 - Військова розробка з баром

Чому важко дорослим:

Сувора військова преса може бути справді нещадною, якщо у вас довгі руки. Не лише тому, що для переміщення вантажу на більшу відстань потрібно більше роботи, а й тому, що у міру віддалення вантажу від вас стає важче підтримувати цілісність постави. Це не означає, що вам слід пропустити цю вправу. Тому що це повний рух для нарощування м’язової маси та покращення статури.

Замінити на:

Спробуйте press на пресі мін на колінах. Вклиніть брусок до кута стіни. Опустіться на ліве коліно і посадіть перед собою праву ногу. Візьміться за планку лівою рукою. Видавлюючи вантаж вгору, трохи рухайте тулуб вперед, щоб потрапити під вагу. Змініть сторони після вашої серії.

Для міцності виконуйте 3 підходи по 5 повторень на сторону, з 2-хвилинним відпочинком. Для обсягу націлюйте 3 підходи по 10 повторень на сторону з 1 - 2 хвилинами відпочинку.

5 - Ногопрес

Чому важко дорослим:

Прес для стегон чудовий, оскільки дозволяє навантажувати ноги без навантаження на хребет. Однак, чим довші ноги, тим більше рухливості потребують щиколотки, щоб адекватно обробити стегна, сідниці та підколінники. І якщо ви не робите нескінченних вправ для рухливості щиколотки, до і після тренування є кращі варіанти роботи з ногами.

Замінити на:

Щоб зберегти великий об’єм роботи ніг, чергуйте келихоподібні присідання з випадами, якщо ви хочете навантажити стегна більш безпосередньо. Ці вправи все ще вимагають гідної рухливості щиколотки, але ця рухливість та її обмеження залежать від вас, а не від машини.

Для випадів починайте з 3 підходів по 10 якісних повторень на сторону. Відпочинок від 1 до 2 хвилин між сетами. Для сили виконайте 5 підходів по 5 повторень випадів або келихоподібних присідань з великим навантаженням. Для обсягу використовуйте помірне навантаження і виконуйте 3 підходи по 10-20 якісних келихоподібних присідань з контрольованим темпом. Відпочинок від 1 до 3 хвилин.

6 - Підтягування та веслування

Чому важко дорослим:

Витягування верхньої частини тіла - це, мабуть, найважливіші вправи для дорослих, але вони також є одними з найскладніших, оскільки часто засновані на вазі тіла. Але великі хлопці змушені докладати більше зусиль, щоб отримати ті самі результати, що й менші хлопці. Міцність та відносний опір однакові для обох, але вищий тягне свій вантаж на більшу відстань, що може вбити силу зчеплення.

Замінити на:

Додайте до свого навчання ізометричні підвіски. Ви можете виконувати підвіски з зігнутими руками, підборіддям над штангою або підвіски з витягнутими руками, віддаливши плечі від вух. Чим довше вам вдасться залишатися підвішеним, тим більше ви зможете робити відбитки, не втомлюючись.

Що стосується ізометричних підвісок, виконуйте 2-3 підходи до відмови щодня. Витратьте мінімум на 2-3 хвилини, щоб охолонути між сетами. Ці вправи можна робити під час сеансу або в кінці, все залежить від ваших рухів дня. Однак не використовуйте їх як розминку для тяги.

Заключне слово

Додавши ці вправи до своєї програми, ви зможете скористатися перевагами функцій, які сприймаються як несприятливі. Однак, як високій людині, ви повинні слухати своє тіло. Якщо ви відчуваєте, що від вправи болить лише одна сторона тіла, це зазвичай вказує на те, що була зроблена компенсація. І якщо ви виявите, що певні ділянки, як коліна або поперек, болючі, перейдіть на інші рухи, які не болять.

Про автора

Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.