6 способів позбутися від жиру на животі - Онео
Надмірна вага не обов'язково еквівалентна відсутності здоров'я. Насправді є багато людей з недостатньою вагою, які дуже здорові. На відміну від цього, у багатьох людей з нормальною вагою проблеми з обміном речовин пов’язані з ожирінням.
Це тому, що жир під шкірою насправді не є великою проблемою (принаймні не з точки зору здоров’я, це скоріше косметична проблема). Жир на животі, жир на животі є причиною найбільших проблем.
Якщо у вас є надлишок жиру навколо талії, навіть якщо ви не дуже важите, то вам слід вжити певних заходів, щоб позбутися від нього. Жир на животі зазвичай оцінюється шляхом вимірювання окружності навколо талії. Це легко можна зробити вдома за допомогою простого лічильника.
Трохи більше 40 дюймів (102 см) у чоловіків та 35 дюймів (88 см) у жінок називається абдомінальним ожирінням.
Насправді існує кілька стратегій, які виявилися ефективними у розтопленні жиру на животі більше, ніж в інших областях тіла.
Ось 6 способів, заснованих на доказах, втратити жир на животі.
1. Не їжте цукор
Остерігайтеся цукру - подібних до чуми підсолоджувачів. Додавання цукру вкрай шкідливо для здоров’я. Дослідження показують, що він має унікальний та шкідливий вплив на здоров'я метаболізму. Цукор - це наполовину глюкоза, наполовину фруктоза… і фруктоза може печінково засвоюватися лише у певній значній кількості.
Коли ви їсте багато рафінованого цукру, печінка заливається фруктозою і змушена перетворювати все це в жир.
Численні дослідження показали, що надлишок цукру, особливо через велику кількість фруктози, може призвести до надмірного накопичення жиру в животі.
Деякі вважають, що це основний механізм шкідливого впливу цукру на здоров’я. Це збільшує жир у животі та жирову печінку, що призводить до проблем із потоком інсуліну та ряду проблем із метаболізмом.
Рідкий цукор у цьому плані ще гірший. Рідкі калорії мозок не "реєструє", як тверді калорії, тому, коли ви п'єте солодкі напої або підсолоджувачі, у підсумку ви додаєте більше калорій.
Дослідження показують, що солодкі напої спричиняють на 60% більший ризик ожиріння у дітей при кожній порції на день. Прийміть рішення про мінімізацію кількості цукру у вашому раціоні та розгляньте можливість повного виключення солодких напоїв.
Сюди входять підсолоджені напої, фруктові соки, різні спортивні напої, а також кава та солодкі чаї.
Майте на увазі, що нічого з цього не стосується цілих плодів, які надзвичайно здорові та містять багато клітковини, що послаблює негативний вплив фруктози.
Кількість фруктози, взятої з фруктів, незначна порівняно з тим, який ви отримаєте від дієти, багатої рафінованим цукром.
Однак якщо ви хочете виключити цукор зі свого раціону, то для початку вам потрібно прочитати етикетки на продуктах. Навіть продукти, що продаються як здорові продукти, можуть містити величезну кількість цукру.
висновок: Надмірне споживання цукру може бути основною причиною жиру в животі, особливо солодких напоїв, таких як безалкогольні напої та фруктові соки.
2. Їжте білок
Вживання більше білка може бути найкращою стратегією зменшення довготривалого жиру в животі.
Білок - найважливіша поживна речовина, коли мова йде про втрату ваги.
Було показано, що він зменшує тягу на 60%, збільшує обмін речовин на 80-100 калорій на день і допомагає їсти до 441 калорій менше на день.
Якщо ваша мета - схуднути, то додавання білка до дієти - це, мабуть, єдина та найбільш ефективна зміна, яку ви можете зробити.
Це не тільки допоможе вам схуднути, але й допоможе уникнути збільшення ваги, якщо ви коли-небудь вирішите відмовитися від дієти.
Існує також кілька доказів того, що білки особливо ефективні проти жиру в животі.
Одне дослідження показує, що як кількість, так і якість споживаного білка є обернено пропорційними жиру в животі. Люди, які їдять більше білка, мають менше жиру в животі.
Інше дослідження в Данії показує, що білки, особливо білки тваринного походження, пов’язані зі значним зниженням ризику накопичення жиру в області живота протягом 5 років.
Це дослідження також показує, що рослинні олії та вуглеводи пов'язані з підвищеною кількістю жиру на животі, але фрукти та овочі в невеликій кількості.
Багато досліджень показують, що білки ефективні і містять 25-30% калорій. Це має бути ваша мета.
Тож докладайте зусиль, щоб збільшити споживання сирих яєць, риби, морепродуктів, птиці та молочних продуктів. Це основні джерела білка для дієти.
Якщо ви не намагаєтесь включити більше білка у свій раціон, але вам важко, то якісна білкова добавка (наприклад, сироватковий білок) - це здоровий та зручний спосіб стимулювати загальне споживання.
Якщо ви вегетаріанець, прочитайте цю статтю, щоб дізнатись, як збільшити споживання білка.
Бонусна порада: розгляньте можливість приготування їжі в кокосовій олії. Деякі дослідження показують, що 30 мл (приблизно 2 столові ложки) кокосової олії на день можуть зменшити жир у животі.
Висновок: Білок є ефективним способом схуднення. Деякі дослідження показують, що білки особливо ефективні проти накопичення черевного жиру.
3. Виключіть з раціону вуглеводи
Обмеження вуглеводів є дуже ефективним способом схуднення. Численні дослідження показують, що коли люди відмовляються від вуглеводів, їх апетит знижується і слабшає.
Більше 20 рандомізованих контрольованих досліджень показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до 2-3 разів швидшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру.
Про це свідчить дослідження, яке показує, що групам, які сидять на низьковуглеводній дієті, дозволяється їсти стільки, скільки вони хочуть, тоді як групам, що сидять на дієті з високим вмістом жиру, калорійно обмежена і голодна.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів також призводить до швидкого зменшення води в організмі, що дає людям майже миттєві результати. Основна різниця спостерігається на вагах за кілька днів.
Є також деякі дослідження, що порівнюють дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру, показуючи, що дієти з низьким вмістом вуглеводів зосереджуються головним чином на жировій тканині живота та навколо органів та печінки.
Це означає, що, зокрема, великий відсоток жиру, втраченого під час вуглеводної дієти, є небезпечним та хвороботворним жиром на животі.
Просто уникати рафінованих вуглеводів (білого хліба, макаронних виробів тощо) повинно бути достатньо, особливо якщо ви їсте багато білка.
Однак, якщо ви хочете швидко схуднути, тоді подумайте про те, щоб зменшити вуглеводи до 50 грамів на день. Це призведе ваше тіло до стану кетозу, зменшить апетит і призведе до спалення основних жирів як палива.
Звичайно, дієти з низьким вмістом вуглеводів мають набагато більше переваг для здоров’я, крім простого схуднення. Наприклад, вони можуть мати врятувальні ефекти для діабетиків 2 типу.
Висновок: дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів особливо ефективні, якщо ви хочете позбутися жиру на животі, жиру навколо органів або навколо печінки.
4. Їжте клітковину
Харчові волокна засвоюються найважче. Часто кажуть, що вживання достатньої кількості клітковини може допомогти вам схуднути. Це правда, але важливо пам’ятати, що не всі волокна створені однаково.
Здається, що більшість в’язких волокон можуть впливати на вашу вагу. Це волокна, які зв’язують воду і утворюють густий гель, який «залишається» в кишечнику. Цей гель може значно зменшити рух їжі по шлунку та тонкому кишечнику, а також може зменшити травлення та засвоєння поживних речовин. Кінцевий результат - тривале почуття ситості та зниження апетиту.
Огляд дослідження показує, що 14 додаткових грамів клітковини на день пов’язані зі зниженням споживання калорій на 10% і втратою ваги на 2 кг за чотири місяці. У дослідженні, яке тривало 5 років, споживання 10 грамів розчинної клітковини на день пов’язане із зменшенням кількості жиру в черевній порожнині на 3,7%, але не мало впливу на жир під шкірою.
Це означає, що розчинна клітковина може ефективно зменшити шкідливий жир у животі.
Найкращий спосіб з’їсти більше клітковини - це вживати більше овочів і фруктів. Також хорошим джерелом клітковини є зерна вівса.
Ви також можете приймати добавки з клітковиною, такі як глюкоманнан. Це одне з найбільш в’язких харчових волокон, яке існує, і в багатьох дослідженнях це пояснюється втратою ваги.
Висновок: Докази показують, що розчинні харчові волокна можуть зменшити кількість жиру в животі, що спричиняє значне поліпшення метаболічного стану.
5. Робіть вправи
Аеробні вправи дуже ефективні для зменшення жиру в животі. Вправи важливі з кількох причин. Це одна з найкращих речей, яку ви можете зробити, якщо хочете довго і здорово жити та уникати хвороб.
Великі переваги аеробіки не є метою цієї статті, але, здається, вони ефективніше зменшують жир у животі.
Однак майте на увазі, що мова не йде про вправи для живота. Втрата ваги в одному місці (зниження ваги в одному місці) неможлива, і незліченні абс не змусять вас схуднути з живота.
Дослідження показує, що 6 тижнів тренувань лише м’язів живота не мали помітного впливу на об’єм талії або кількість жиру в черевній порожнині.
З огляду на це, інші типи вправ можуть бути дуже ефективними:
Аеробні вправи (такі як ходьба, біг, плавання тощо) виявилися ефективним способом зменшення жиру в животі.
Інше дослідження показало, що фізичні вправи повністю заважали людям набирати вагу, маючи на увазі, що фізичні вправи дуже важливі для підтримки ваги.
Вправи також зменшують запалення, рівень цукру в крові та всі інші відхилення, пов’язані з центральним ожирінням.
Висновок: Вправи можуть бути дуже ефективними, якщо ви хочете позбутися від жиру в животі. Вправи також мають багато інших переваг для здоров’я.
6. Стежте за харчуванням
Що ви їсте, важливо. Це знають майже всі. Дивно, але більшість людей насправді не знають, що їсти.
Люди думають, що їдять їжу з високим вмістом білка, їжу з низьким вмістом вуглеводів або що завгодно, але вони схильні переоцінювати або різко недооцінювати якість та кількість їжі.
Я думаю, що кожен, хто дійсно хоче оптимізувати свій раціон, повинен деякий час дотримуватися кількох важливих речей.
Це не означає, що вам доведеться зважувати і вимірювати їжу протягом усього життя, але робити це час від часу і кілька днів поспіль може допомогти зрозуміти, що вам потрібні деякі зміни.
Якщо ви хочете стимулювати споживання білка, щоб поглинати 25-30% калорій, як я рекомендував вище, просто вживання більше їжі, багатої білками, вам не допоможе. Вам потрібно виміряти та відрегулювати, щоб досягти своєї мети.
В Інтернеті ви можете знайти харчову інформацію для будь-якого продукту в будь-якому стані. Не соромтесь шукати, що ви їсте, і подивитися, як виглядає ваш раціон, принаймні за кілька місяців.
Особисто я роблю це кожні кілька місяців, зважуюся і вимірюю все, що з’їдаю, щоб побачити, як виглядає моя нинішня дієта.
Тоді я точно знаю, де вносити корективи, щоб якомога ближче підійти до своїх цілей.