6-тижнева дієта для схуднення Як і що робити - Віктор Діаконеску

7 вправ, які потрібно зробити, щоб повернути масивну спину

Як виконувати віджимання в грудях технікою, придатною для великих грудей

Персональний тренер Віктора Діаконеску

Напевно, ви прочитали стільки статей про те, як визначити себе, що, мабуть, вам здається, що ви вже все це чули. Підробка. Завжди є чому повчитися.

Слід зазначити це раніше: 6-тижнева дієта не призначена для людини з відсотком жиру в організмі, що перевищує 12%. Цей підхід для визначення не призведе до того, що людина, яка має 20% жиру в організмі, до 5-8% за 6 тижнів.

Однак, якщо ваш відсоток жиру в організмі коливається в діапазоні 8-12, то ви можете це зробити і подивитися, куди ви потрапите, вам слід досягти нижчого відсотка в 6%, якщо ви наближаєтесь до відсоткового вмісту жиру. з 8% .

З іншого боку, якщо підходити до стратегій цієї дієти протягом більш тривалого періоду часу, то людина з відсотком жиру в тілі, близьким до 20, зможе знизити його до рівня нижче 10% жиру в організмі.

Як зазначалося вище, це не ярлик для людини з відсотком жиру в тілі 20%. Це програма "швидкого визначення" для людини, яка вже має низький вміст жиру в організмі.

В ідеалі 6-тижнева дієта призначена для тих, хто має мало часу, щоб підготуватися до зйомок, або хоче стати дуже слабким, дуже швидким.

Шість тижнів достатньо часу, щоб хтось втратив значну кількість, за умови, що він перебуває в зоні з низьким вмістом жиру.

6-тижнева програма визначення визначається навколо вуглеводів на велосипеді та інтенсивних тренувань. Тому дієта з низьким вмістом вуглеводів буде дотримуватися протягом 6 тижнів.

Що таке вуглеводний цикл?

Якщо ви ніколи раніше не робили вуглеводного циклу, то саме час спробувати.

Як випливає з назви, циклічність вуглеводів - це процес, за допомогою якого ви циклізуєте вуглеводи. У цьому випадку це цикл споживання дієти з низьким вмістом або без джерел вуглеводів протягом декількох днів поспіль, а потім день-два, що включає споживання вуглеводів.

Включаючи їзду на велосипеді у свій план харчування, ви ставите своє тіло в стан кетозу. З кетозом ви зможете насолоджуватися прискореним досвідом втрати жиру.

5 правил оптимізації втрати жиру

Як і в більшості речей у житті, для досягнення певного успіху у всьому, що робиш, існує набір правил, яких ти повинен дотримуватися - або правила успіху, або особисті правила, які ти створив для вам для досягнення ваших цілей.

У цьому випадку існують правила успіху або правила втрати жиру. Без урахування цих 5 правил ваші досягнення щодо втрати жиру будуть не такими великими, як ви хотіли б або уявляли.

Якщо вам вдасться досягти кожного з цих 5 правил, то ви зможете насолоджуватися та насолоджуватися перевагами прискореної втрати жиру. З іншого боку, якщо ви пропустите одне чи два правила, ваші результати постраждають і заплатять за це.

5 правил оптимізації втрати жиру:

Збільшення ліполізу (розщеплення жирних кислот до вільних жирних кислот, які використовуються в якості енергії при кетозі)

Зменшити ліпогенез (накопичення жиру в організмі, підтримуючи сувору кількість макроелементів)

Спалюйте вільні жирні кислоти від ліполізу за допомогою інтенсивних фізичних вправ

Підтримуйте якомога більше м’язової тканини

Підтримка високої швидкості метаболізму та гормональної функції

Цілком імовірно, що ви вже читали і будете читати далі. Але тут це працює. Коли ви включаєте наведені нижче інструкції до дисципліни, за якою ви відстежуєте свої калорії, немає сумнівів, що ви отримаєте бажані результати.

Ось що потрібно робити, щоб схуднути:

Виключіть усі хліб, крупи, борошно та клейковину.

Видаліть рослинні олії, витягнуті з овочів.

Готуйте з корисними жирами - кокосовою олією, маслом, жирами тваринного походження.

Замініть калорії з вуглеводів, вживаючи більше корисних жирів, таких як тваринні жири, кокосове молоко, масло, вершки.

Отримуйте більшість, якщо не весь білок, з тваринних джерел, таких як яловичина, риба, курка, яйця, дичина тощо.

Їжте, коли ви голодні, за винятком їжі після тренування. Харчування після тренування важливо для засвоєння та росту поживних речовин.

Їжте достатньо жиру Омега-3 з якісних риб’ячих жирів.

Не їжте або не їжте нічого, що містить калорії, за 2 години до сну. Це забезпечить зниження рівня цукру в крові перед сном, що дозволить збільшити секрецію гормону росту.

Процес циклізації вуглеводів

Для цієї дієти ви дотримуватиметесь циклу вуглеводного циклу, який складає 3 дні з невеликою кількістю вуглеводів, а потім один день вуглеводів.

Протягом 3 днів споживання вуглеводів з низьким вмістом білка буде помірним, а споживання жиру буде відносно високим. Це гарантує, що ви все одно отримуєте достатню кількість калорій, щоб дати вам достатньо енергії для пересування у своєму повсякденному розпорядку дня.

Перш ніж почати, потрібно знати, скільки калорій споживати.

Для цього плану слід дотримуватися двох загальних дієтичних правил:

Зниження щоденного споживання калорій на 500 калорій буде достатнім, щоб спричинити втрату жиру.

Встановіть споживання білка на 1,5-2 грами на кілограм ваги.

Отже, незалежно від ваших добових потреб у калоріях зараз, вам слід зменшити на 500 калорій за низькоуглеводні дні. У більш високі вуглеводні дні споживання калорій має бути приблизно на 250 калорій менше, ніж калорій для обслуговування.

Якщо ви розумієте, ви можете скористатися прикладом нижче і доповнити свої калорії та порції.

Приклад дієти - дні з низьким вмістом вуглеводів

Сніданок (приблизно через 2 години)

Цілі яйця з сиром чеддер та смаженою шинкою на вершковому маслі

Перед тренуванням (30-45 хвилин)

30-45г Сироватковий ізолят/комбінований гідролізат

Салат з оливковою олією та лимонною заправкою

День з високим вмістом вуглеводів

Сніданок (приблизно через 2 години)

Перед тренуванням (30-45 хвилин)

30-45г Сироватковий ізолят/комбінований гідролізат

Будь-який харчовий продукт з високим глікемічним індексом, тобто. Пончики, піца, картопля фрі, кориця тощо. (не забувайте пам’ятати про калорії)

Грецький йогурт з сироватковим білком

Горіхи (мигдаль, пекан, кеш'ю тощо)

Великий салат з оливковою олією та лимонною заправкою

На закінчення, ця дієта здається зовсім не складною, принаймні, якщо ви нею раді.

Хоча спочатку кожна дієта здається легкою в перші два тижні, але після цього вона стає все більш втомлюючою та важкою у застосуванні. Але включення їжі з високим глікемічним індексом у день найвищого вмісту вуглеводів дасть вам те, чого ви так довго чекали.

Зрештою, результати та кінцевий продукт повинні змусити вас продовжувати і знімати, а не конкретну їжу, яку ви приймаєте раз на тиждень, хоча це великий бонус.

Пам’ятайте, що для отримання визначення не існує ярликів, принаймні не природно. Все, що ви можете зробити, це працювати і довіряти цьому процесу.