6 здорових рецептів - план харчування на вихідні - фітнес-нація
Навіть якщо ви не знаєте, як готувати, ці рецепти полегшать вам життя. Вони прості, смачні і тривають трохи!
Таблиця 1 - Млинці з вівсом та йогуртовий крем з фруктами
Інгредієнти (на 2 порції)
- 100 г вівсяних пластівців
- 3 яйця і 3 білки
- 1 банан
- 100-150 гр полуниці
- 330 мл органічного збитого молока 2% жиру
- 300 мл органічного йогурту
- Підсолоджувач (еквівалентно 50 гр цукру для млинців і за смаком, для вершків)
- ванільна есенція
- кавова есенція
Спосіб приготування
- Змішайте в мисці борошно, розпушувач, яйця, збите молоко, кавову есенцію та підсолоджувач.
- Додайте млинці на сковороду на середньому вогні.
- Подрібніть банан і полуницю
- Додайте йогурт і добре перемішайте
- Додайте ванільну есенцію та підсолоджувач за смаком
Харчові цінності на порцію
Таблиця 2 - відкритий бутерброд Портофіно
Інгредієнти (для 4 бутербродів)
- 280 гр Куряча грудка (розділена на 4 частини)
- 100 гр Телемеа
- 2 цифри
- Огірки, помідори, салат
- 1 варена картопля (200 гр)
- 10 гр мигдальних пластівців
- Зелені Провансу
- 5мл олії виноградних кісточок
Спосіб приготування
- Курку розрізаємо на 4 частини
- Збийте і приправте курку
- Додайте олію на сковороду і варіть курку на середньому вогні
- Наріжте картоплю на 4 частини
- Нагріти картоплю на сковороді, без олії
- Булочки розрізаємо навпіл
- Сформуйте бутерброд - додайте телемо, курку, мигдальну стружку, овочі
Харчові цінності на бутербродах
Таблиця 3 - Стрічки з курячих грудок
Інгредієнти (на 4 порції)
- 400 гр Куряча грудка
- 3-4 зубчики часнику
- 1 цибулина
- 1 перець
- 200 гр квасолі
- 200 гр кукурудзи
- Томатний соус 400 мл
- орегано, сіль, перець, паприка
Спосіб приготування
- Наріжте курку, цибулю і перець
- Додайте цибулю на сковороду в 5 мл виноградного масла/оливкової олії протягом 2-3 хвилин
- Додайте курку і тушкуйте 10 хвилин
- Додайте перець, перемішайте і тушкуйте при кришці 10 хвилин, періодично помішуючи.
- Додати томатний соус, подрібнений часник, спеції, кукурудзу та квасолю
- Нехай вариться 20-25 хвилин
Харчові цінності на порцію
Стіл 4- Пудинг з вівсянки з арахісом та шоколадом
Інгредієнти (на 2 порції)
- 80 г вівсяних пластівців
- 30 гр какао
- 30 гр арахісу
- 120 гр йогурту 0,9% жиру
- 160 мл молока 1,5%
- підсолоджувач (еквівалентно 50гр або за смаком)
- кавова есенція
- ванільна есенція
Спосіб приготування
- Додайте всі інгредієнти в миску і добре перемішайте.
- Залиште склад у холодильнику мінімум на годину.
Харчові цінності на порцію
Таблиця 5 - Цільнозернові борошняні макарони з курячою грудкою
Інгредієнти (на 2 порції)
- 100 гр макаронних виробів з цільної пшениці
- 400 гр сирої, подрібненої курячої грудки
- 500 мл томатного соусу
- базилік, сіль, перець
- 30 гр Теплі делікатеси для пасти
Спосіб приготування
- У мисці закип’ятити 500 мл води з невеликою кількістю солі
- Коли вода почне закипати, додайте макарони і дайте їй закипіти 12-15 хвилин.
- Покладіть курку в сковороду, без олії, на повільний вогонь. Покладіть кришку і час від часу розмішуйте.
- Через 15-20 хвилин (коли курка побіліє) додайте томатний соус і спеції і тушкуйте 10 хвилин.
- Коли макарони будуть готові, злийте їх і додайте до курки.
- Залиште ще на 5 хвилин, весь склад на повільному вогні.
- Зверху посипте теплими делікатесами або пармезаном
Харчові цінності на порцію
Таблиця 6 - Яблучний пиріг
Інгредієнти (на 4 порції)
- 200 гр чорного/вівсяного борошна (я рекомендую вівсяну кашу)
- 400 гр яблука
- 3 яйця
- 5 мл виноградної олії
- 20 гр вершкового масла 65%
- кориця
- 1/2 пакетика розпушувача
- дуже мало підсолоджувача для тіста
Спосіб приготування
- У мисці змішати борошно, розпушувач та яйця
- Накрийте тісто і залиште його на 30 хвилин
- Яблука натріть на тертці і покладіть їх у 20 грам вершкового масла, у миску на повільному вогні.
- Додайте корицю і розмішуйте, поки вода з яблук не випарується
- Розігрійте духовку до 180 градусів (середня температура)
- Викладіть тісто на деко і наповніть його яблучною начинкою.
- Залиште в духовці на 20-25 хвилин або до тих пір, поки зверху не стане трохи скоринки
Харчові цінності на порцію
І ось ми закінчуємо день, наповнений смачною їжею, де маємо:
- 2517 Ккалорії
- 81 гр Жир
- 264 гр Вуглеводи
- 194 гр Білок