7 білих продуктів - і що натомість їсти
дієта без білої їжі, також відомий як пуста дієта, - дієтична модель, заснована на уявленні, що виключення з раціону білих кольорових продуктів може допомогти вам схуднути та покращити контроль рівня цукру в крові.
Прихильники стверджують, що більшість білих продуктів є шкідливими для здоров’я, оскільки багато з них були сильно перероблені, містять багато вуглеводів і містять менше поживних речовин, ніж їхні різнокольорові аналоги.
Отже, виймаючи білу їжу з вашої тарілки, вам кажуть налаштуватися на дієта більш поживний, що сприяє схудненню та відновлює баланс цукру в крові.
Більшість фахівців у галузі охорони здоров’я погоджуються з тим, що базуватись на виборі їжі суто на кольорі їжі - це спрощений спосіб підійти до повноцінного харчування.
Однак ця дієтична стратегія може мати певні переваги, особливо якщо вона допомагає зменшити споживання ультрапереробленої їжі на користь продуктів, багатих на поживні речовини.
Ось 7 білих продуктів - і що натомість їсти.
1. Білий хліб
Один з основних продуктів, з яких виключається дієта без білої їжі - це білий хліб, а також тісно пов’язані продукти з білого борошна, включаючи сухарі, випічку та.
Коли хлібне борошно рафіноване, зародки та зернові висівки видаляються - разом із більшою частиною клітковини, вітамінів та мінералів, які вони містять - під час процесу помелу ().
Результат - продукт, багатий вуглеводами, але позбавлений інших важливих поживних речовин, таких як клітковина і білок.
Дослідження показують, що пов’язане з більшим споживанням білого хліба, що може бути частково пов’язано з його зниженою харчовою цінністю ().
Отже, зменшення споживання білого хліба та подібних рафінованих зернових продуктів може допомогти вам досягти успіху, якщо вашою метою є втрата ваги.
Здоровий обмін: цільнозерновий хліб
Цільнозерновий хліб, сухарі та сніданки виготовляються з борошна, що містить цільне зерно, включаючи зародки та висівки ().
Це означає, що кінцевий продукт зберігає більше своєї натуральної харчової цінності порівняно з більш вишуканим білим аналогом.
Крім того, здається, споживання хліба не має такої тенденції сприяти набору ваги, як білий хліб ().
Покращений харчовий профіль та підвищений вміст клітковини також можуть допомогти приборкати реакцію на цукор у крові та покращити почуття насичення, полегшуючи підтримку потреб у калоріях.
Щоб скористатися цією перевагою, замініть білий хліб на цільнозерновий хліб та хлібні вироби, в яких першим інгредієнтом є цільне зерно, наприклад цільна пшениця або овес.
резюме
Білий хліб та подібні продукти, виготовлені з рафінованих зерен, як правило, містять багато вуглеводів та мало поживних речовин. Натомість спробуйте замінити їх на цільнозернові версії.
2. Біла паста
Білий схожий на білий хліб тим, що його виготовляють з рафінованого борошна, яке містить менше загальних поживних речовин, ніж нерафінований варіант.
Цікаво, що не було показано, що біла паста збільшує вагу так само, як білий хліб - за умови, що ви їсте її разом із дієтою, яка включає інші поживні продукти ().
Однак порції макаронних виробів у західних дієтах, як правило, дуже великі.
Якщо ви не можете згадати, може бути легко переїсти відразу занадто багато, що може сприяти надмірному споживанню калорій і подальшому набору ваги.
Здоровий обмін: цільнозернові макарони
Для підвищення поживності вибирайте макарони, виготовлені з цільних зерен.
Цільнозернові макарони зазвичай містять більше клітковини, що може змусити вас почувати себе ситими і задоволеними. Надмірна клітковина також може допомогти уповільнити засвоєння вуглеводів у вашому організмі, сприяючи тому кращому контролю рівня цукру в крові ().
Ви також можете розглянути, як ті, що виготовлені з бобових культур.
Хоча текстура дещо інша, макарони на основі бобових, як правило, містять навіть більше білка та клітковини, ніж більшість сортів на зерновій основі.
резюме
Макарони з рафінованих зерен можуть бути менш поживними, ніж макарони з цільних зерен. Виберіть цільнозернові макарони або спробуйте макарони на основі бобових, щоб отримати ще більше клітковини та білка.
3. Білий рис
Як і білий хліб та макарони, він належить до категорії рафінованих зерен.
Білий рис починається з цільного зерна, але висівки та зародки видаляються в процесі подрібнення, перетворюючи його на крохмальний, пухнастий білий рис, з яким ви, мабуть, знайомі.
Білий рис за своєю суттю не є поганою або шкідливою їжею, але він не містить багато поживних речовин, крім калорій та вуглеводів.
Нестача клітковини та білків також полегшує переїдання білого рису, що може сприяти збільшенню ваги або порушенням рівня цукру в крові ().
Здоровий обмін: коричневий рис
- це найпростіший і найочевидніший замінник білого рису. Зрештою, коричневий рис - це лише білий рис, який не був перероблений у такій же мірі.
Він багатий клітковиною, вітамінами та мінералами, ніж білий рис, тому ви отримуєте максимум користі від того, що є по суті однією і тією ж рослиною.
Крім того, дослідження показали, що коричневий рис впливає на рівень цукру в крові значно менше, ніж білий рис ().
Якщо ви не любите коричневий рис або просто хочете змішати свій розпорядок дня, ви можете розглянути інші цільнозернові варіанти, такі як лобода або булгур.
резюме
Білий рис має тенденцію негативно впливати на баланс цукру в крові більшою мірою, ніж цільнозерновий рис. Цільні зерна, такі як коричневий рис, також містять більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж білий рис.
4. Білий цукор
Не дивно, що дієта, що не містить білу їжу, виключає білий цукор. Проте більшість версій дієти також забороняють більш барвисті форми цукру, включаючи коричневий цукор, мед, кленовий сироп та нектар агави.
Ці типи часто спільно називають доданими цукрами. Крім калорій, вони пропонують дуже мало з точки зору харчування.
Оскільки вони в основному складаються з простих вуглеводів, вони вимагають дуже мало травлення. Вони швидко всмоктуються в кров і можуть сприяти швидким коливанням рівня цукру в крові.
Доданий цукор має високу калорійність, навіть коли порції порівняно невеликі, тому їх легко випадково надмірно спожити.
Вони також пов’язані з негативними наслідками для здоров’я, такими як небажане збільшення ваги та підвищений ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу ().
Здоровий обмін: фрукти
Якщо у вас солодкі зуби і ви намагаєтеся виключити доданий цукор зі свого раціону, вибирайте природні джерела цукру з цільних продуктів, таких як.
Плоди містять прості цукри, які хімічно ідентичні вмісту цукрів, що додаються. Однак вони також містять вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти - і все це допомагає мінімізувати шкідливий вплив, який інакше може виникнути при вживанні цукру самостійно ().
резюме
Надмірне споживання доданого цукру пов’язане із збільшенням ваги та підвищеним ризиком хронічних захворювань. Для більш поживного варіанту вибирайте цілі джерела їжі, які містять натуральний цукор, такий як фрукти.
5. Сіль
Більшість людей знають кухонну сіль як білу їжу, але вона також існує, як рожева, синя та чорна.
Незважаючи на те, що трохи солі є важливим для здоров'я, багато людей, які сидять на західній дієті, отримують занадто багато її, більшість із них надмірно оброблена їжа ().
асоціюється з різними негативними наслідками для здоров’я, включаючи підвищений ризик серцевих захворювань, інсульту, ожиріння та хвороб нирок ().
Дієта, що не містить білої їжі, наголошує на зменшенні споживання солі з більш оброблених джерел, таких як консерви, приправи та розфасовані страви, багато з яких, ймовірно, містять і іншу білу їжу, заборонену до дієти.
Здоровий обмін: барвисті трави та спеції
Скорочення солі не означає, що вам доведеться жити несмачною їжею.
І навпаки, ви можете спробувати сприймати це як можливість експериментувати з використанням різноманітніших страв на своїй кухні.
Трави та спеції, як правило, є концентрованими джерелами антиоксидантів, вітамінів та мінералів, які можуть відігравати роль у зменшенні запалення та регулюванні рівня цукру в крові ().
Спробуйте використовувати такі трави, як орегано, базилік, чебрець та розмарин, а також спеції, такі як кориця, мускатний горіх, куркума, паприка та кайенський перець, щоб додати смак їжі. Без використання солі.
резюме
Сіль необхідна для здоров’я, але багато сучасних дієт містять її занадто багато. Використання для приправлення їжі зелень і спецій, що містять більше поживних речовин, є чудовим способом зменшити кількість солі без шкоди для смаку.
6. Біла картопля
Біла картопля є. Насправді вони є чудовим джерелом кількох важливих поживних речовин, таких як калій, вітамін С та клітковина ().
Проте вони здобули репутацію нездорових, головним чином завдяки тому, як їх часто готують.
Коли білу картоплю готують менш поживними способами, наприклад, смажать або подають її із солоними висококалорійними начинками, такими як підлива, вона, швидше за все, сприятиме збільшенню ваги та іншим негативним наслідкам щодо здоров'я ().
Крім того, багато сучасних моделей продуктів харчування покладаються на ці види препаратів з білої картоплі як на основний продукт харчування, виключаючи інші види овочів.
Отже, якщо ви регулярно вживаєте білу картоплю як основний овоч, обмін на різні різновиди різнокольорових овочів може допомогти вам додати до свого раціону більш різноманітний набір поживних речовин.
Здоровий обмін: барвисті овочі
Що стосується різноманітності, то потрібно шукати різноманітність.
Споживання овочів з різних кольорових груп - включаючи зелений, оранжевий, жовтий, червоний та білий - пов’язано зі зниженням ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак товстої кишки (,).
Крохмалисті овочі, такі як помаранчевий солодкий картопля, фіолетовий картопля, зелений горошок та зимові патисони - все це чудові кольорові замінники білої картоплі.
Якщо ви намагаєтеся скоротити вуглеводи, спробуйте поміняти картоплю на некрохмалисті овочі, такі як спаржа, кабачки, листова зелень, помідори, морква, перець чи капуста.
резюме
Біла картопля дуже поживна, але її часто готують з використанням нездорових методів. Якщо ви зазвичай їсте білу картоплю, спробуйте поміняти її на інші різнокольорові овочі, щоб збільшити харчову різноманітність.
7. Жири тваринного походження
Більшість версій дієти без білої їжі вважають тваринні жири білою їжею і рекомендують обмежувати їх.
Білі жири тваринного походження відносяться переважно до жирів, що надходять з м’яса та молочних продуктів, більшість з яких є.
Дієта No White Foods рекомендує дотримуватися дуже нежирного м’яса та лише знежирених молочних продуктів - якщо вони включені.
Як і у багатьох інших білих продуктах, насичені жири за своєю суттю не є шкідливими для здоров’я.
Однак високе їх споживання може сприяти підвищенню рівня холестерину та підвищенню ризику серцевих захворювань у деяких людей ().
Здоровий обмін: рослинні жири
Дослідження показують, що коли ви замінюєте насичений жир у своєму раціоні ненасиченим жиром з рослинних джерел, ви можете знизити ризик серцевих захворювань ().
Якщо велика частина щоденного споживання жиру регулярно надходить із насичених тваринних жирів, подумайте про заміну деяких із них на рослинні жири, такі як.
Ви також можете отримати багато корисних для серця ненасичених жирів із цільних продуктів, таких як горіхи, насіння, авокадо та оливки.
резюме
Заміна насиченого жиру тваринного походження ненасиченим жиром рослинного походження може сприяти здоров’ю серця.
Деякі білі продукти дуже корисні для здоров’я
Однією з головних дорікань дієти, що не містить білої їжі, є те, що вона несправедливо розсіює продукти залежно від їх кольору.
Колір їжі дуже мало говорить про її харчову цінність. Тож такий підхід може заплутати людей, які просто намагаються навчитися робити здоровий вибір їжі.
Хоча деякі білі продукти є менш поживними, ніж інші - наприклад, рафіновані зерна та цукор - багато з них дуже здорові і, безумовно, належать до будь-якої дієти, спрямованої на зміцнення загального стану здоров’я та зниження ваги.
Ось кілька прикладів дуже поживної білої їжі:
- Овочі: цвітна капуста, цибуля, часник, ріпа, гриби
- Горіхи та насіння: горіхи кеш'ю, насіння кунжуту, кедрові горіхи
- Бобові: Біла квасоля
- М'ясо: біла риба, птиця
- Молочні продукти: молоко, йогурт, сир
- Інший: яєчні білки, кокос
Примітно, що деякі варіанти дієти без білої їжі роблять винятки для деяких білих продуктів, таких як риба, яйця та птиця, а в інших - ні.
Тому важливо уважно поглянути на продукти, які ви вилучаєте, і чому, оскільки деякі з них насправді можуть допомогти вам досягти поставлених цілей.
резюме
Багато білих продуктів дуже поживні, і судити про їжу за її кольором - не найкращий спосіб підійти до здорового харчування. Натомість, намагайтеся більшу частину їсти цілісні, мінімально оброблені продукти.
Суттєве
Дієта, що не містить білої їжі, - це популярна харчова тенденція, яка зосереджена на усуненні білої їжі для сприяння схудненню та.
Багато виключених білих продуктів харчування надходять з надоброблених джерел, таких як рафінована крупа та цукор, і їх можна легко замінити більш поживними альтернативами, включаючи цільні зерна, фрукти та овочі.
Однак судити про якість їжі лише за її кольором може бути не найкращим способом визначити, чи є вона здоровою. Багато білих продуктів є дуже поживними і їх можна використовувати для зменшення ваги.
Натомість найкраще зосередитись на споживанні цільної, мінімально обробленої їжі та практикуванні помірності, коли вживаєш ті, що менше.