7 груп; їжа правильний баланс
Ми представляємо вам 7 груп продуктів, які потрібно контролювати у своєму раціоні. Цими елементами є напої, зернові, фрукти та овочі, молочні продукти, м’ясо, риба та яйця, жири та солодкі продукти. Важливо дотримуватись балансу між усіма цими елементами, щоб насолоджуватися їх перевагами, в бодібілдингу або в усіх інших видах спорту.
Напої
Мінеральні води містять переважно важливі мінерали, і залежно від їх кількості користь може змінюватися.
Ось мінерали, які містять мінеральні води:
Кальцій, магній, натрій, калій, нітрати, сульфати, бікарбонати, фтор, хлориди
Їхні інтереси для організації
Підтримуйте спортивні результати
Полегшити кишковий транзит
Підтримуйте кислотно-лужний баланс
Уникайте зневоднення
Підтримувати гідроелектричний баланс
Рекомендовані суми для бодібілдингу
У рамках спортивної діяльності, навіть помірної, обов’язково пийте до, під час та після тренування. Дорослій потребує принаймні Від 2 до 2,5 літрів води на день, а сума збільшується із зусиллями, що надаються під час тренування. Пийте одну-дві склянки води кожні 15 - 20 хвилин або 200 мл води. На нашому веб-сайті також є напої для вправ. Вони покращують відновлення та/або витривалість під час повних зусиль.
Крупи
У бодібілдингу, крупи ідеально підходять для забезпечення рослинних білків та складних вуглеводів (низький та середній ГІ) з невеликою кількістю жиру або зовсім без нього.
Вони містять:
Складні вуглеводи (низький та середній ГІ)
Джерела рослинних білків (змішувати з бобовими або молочними продуктами, щоб мати повноцінні білки)
Мало жиру або зовсім його немає
Кілька простих цукрів
Вітаміни групи В (включаючи В1, В2, В3, В6, В9)
Мінерали (залізо, калій, магній, кальцій, фосфор, натрій)
Харчові волокна
Їхні інтереси для нашої організації
Що стосується білків, те саме цікавить м’ясо
Поповнення глікогену
Основне паливо
Структурна роль
Полегшити кишковий транзит
Брати участь у добробуті
Кількості, рекомендовані для бодібілдингу
Порції, які потрібно приймати, залежать від ваших цілей і особливо від кількості вуглеводів, які вони містять. Загалом, ми рекомендуємо 3 порції на день (вранці, опівдні та ввечері) або більше, залежно від ваших цілей та адаптуючись до ваших потреб у калоріях.
Фрукти та овочі
Фрукти та овочі - здоровий і важливий варіант у вашому раціоні. Вони дуже сприяють вашому здоров’ю та загальному самопочуттю.
Вони містять:
Вуглеводи (тип фруктози з низьким та середнім ГІ)
Вітаміни
Мінерали
Антиоксиданти
Харчові волокна
Їхні інтереси для організації
Вони знижують ризик серцево-судинних захворювань
Вони знижують ризик зараження певними видами раку, а також такими захворюваннями, як діабет 2 типу та ожиріння
Вони сприяють кишковому транзиту
Вони сприяють міцному здоров’ю нашої мікробіоти кишечника
Вони забезпечують енергією за рахунок запасів цукру
Вони регулюють кислотно-лужний баланс
Вони мають сильну антиоксидантну силу
Вони відновлюють наші запаси глікогену за допомогою цукру, який вони містять
Кількості, рекомендовані для бодібілдингу
Хоча фрукти не є ідеальним вибором вуглеводів після тренування, їх все одно можна приймати після тренування з іншим джерелом швидких цукрів. З іншого боку, Вживання його за 2-3 години до тренування дозволить вам насолодитися усіма їх перевагами. Ми рекомендуємо вживати два фрукти на день. Один для ранкової закуски, а інший для післяобідньої закуски. Віддавайте перевагу зеленим овочам під час кожного прийому їжі та за бажанням (особливо якщо зелені овочі).
Молочні продукти
Ця харчова група є дуже повноцінною та майже неминучою з точки зору харчування, оскільки вона бере активну участь у щоденному споживанні кальцію.
Молочні продукти містять:
Білки хорошої якості (висока біодоступність)
Пробіотики
Мінерали, головним чином кальцій і фосфор
Трохи цукру (залежно від продукту)
Вітаміни групи В (В2, В9, В12)
Вітаміни А і D (особливо в жирних продуктах)
Їх інтереси для організації
Що стосується білків, те саме цікавить м’ясо
Поліпшує здоров’я мікробіоти кишечника
Покращує транзит
Допоможіть побудувати кістки
Грає важливу роль у скороченні м’язів
Сприяє схудненню
Рекомендовані суми для бодібілдингу
Поточні рекомендації - це 2-3 молочні продукти на день. Віддавайте перевагу йогуртам і білим сирам, близьким до 0% жиру, і звичайним, оскільки вони набагато засвоювані, містять мало цукру і багато білка.
М'ясо, риба та яйця
Ця група продуктів забезпечує велику кількість доброякісного білка і залишається необхідною у вашому раціоні для підтримки м’язової маси.
Вони містять:
Білок у великих кількостях (хороша якість та хороша біодоступність)
Незамінні амінокислоти
Трохи жиру (залежно від їжі)
Відсутність вуглеводів
Мікроелементи, такі як креатин, карнітин, карнозин, гліцин, вітамін В12, вітамін В6 та інші вітаміни групи В, цинк та залізо
Деякі риби також забезпечують Омега 3 (DHA та EPA)
Їхні інтереси для організації
Структурна роль тіла (колаген, м’язи, клітини.)
Роль у скороченні м’язів (актин-міозин)
Роль в імунітеті (цинк та вітамін B)
Бере участь у гормональній регуляції (цинк та вітамін В6)
Сприяє анаболізму м’язів (білок та амінокислоти)
Покращує танення жиру (L-карнітин)
Антиоксидант (з карнозином)
Кількості, рекомендовані для бодібілдингу
Ми рекомендуємо їсти порцію м’яса, риби або яєць вранці, опівдні та ввечері. Найголовніше - споживати не менше 2 г білка на кг ваги тіла на день на весь білок за день, включаючи всі інші продукти, що містять білок. Зауважте, що 100 г м’яса (червоного або білого) забезпечують в середньому 20 г білка.
Жирні речовини
Вживання жиру може багато чого зробити для вашої статури, припускаючи, що ви не перестараєтесь і не отримуєте його з потрібних джерел.
Вони містять:
Різні жирні кислоти (мононенасичені, поліненасичені та насичені жирні кислоти)
Омега 3, 6 і 9
Холестерин
Їхні інтереси для організації
Збільште гормональне вироблення тестостерону
Структурна роль (шкіра та інші)
Джерело енергії, коли глікогену мало
Покращує розподіл жиру
Допомагає спалити жирові запаси
Зниження серцево-судинних ризиків
Рекомендовані суми для бодібілдингу
Ми рекомендуємо 1 г жиру на кг ваги тіла на день здоровій людині.
Солодкі продукти
Їх слід обмежити або навіть видалити, залежно від ваших цілей. Вони можуть бути корисними для поліпшення відновлення м’язів за певних умов. Вони часто містять багато простих цукрів, мало складних вуглеводів, мало клітковини і мало білка. Крім того, вони містять багато харчових добавок і натрію, крім того, що містять мало мікроелементів. Це продукти з високою щільністю енергії.
Їхні інтереси для організації
Без особливого інтересу до здоров’я. Вони в основному використовуються як їжа для задоволення, щоб дати поштовх у розумних кількостях. Вони підходять для людей, які знають, як приготувати стратегічну "обманну їжу".
Рекомендовані суми для бодібілдингу
Ми можемо терпіти все, що є "швидким цукром" із швидкістю Від 20 до 30 г до і після тренування. Вони будуть спалені під час тренувань або братимуть участь у поповненні глікогену. Але вам дійсно потрібно приймати продукти, які не містять нічого, крім швидкого цукру і, по можливості, білка.