7 методів накачування м’язів для швидшого росту
Ви коли-небудь відчували, як м’язи набрякають так, ніби вони ледве поміщаються у вашій шкірі?
Цей ефект називається «накачуванням м’язів» і дуже популярний у більшості культуристів.
Потрібно знати, що накачування м’язів не є абсолютно необхідним для зростання м’язової маси і не є показником успішного тренування. Насправді, у перші місяці тренажерного залу ви мали б набагато більше отримати, зосередившись на підйомі важкої ваги кількома основними рухами, і все.
Однак, крім приємного відчуття набряку м’язів і бачення себе більш м’язистим у дзеркалі, накачування м’язів може прискорити та максимізувати ріст м’язової маси, активізуючи один з основних механізмів гіпертрофії (механізм метаболічного пошкодження) та розтягування та розширення. фасції над м’язами.
На жаль, більшість хлопців не знають «формули», за якою вони можуть отримати насос після тренування, і не користуються цим, поки їм не пощастить.
Тому я далі розкажу 7 методів, які принесуть вам успішне накачування, коли завгодно, і допоможуть дедалі ефективніше рости в м’язовій масі:
1. Зберігайте скорочення безперервно
Щоб скористатися цією стратегією, ви повинні навчитися відчувати напругу в м’язах і не скидати його під час руху.
Наприклад, виконуючи вправи для біцепса або трицепса, ви не будете зводити руки в повному обсязі рухів, але уникайте місць, де використовувана вага є занадто легкою.
Якщо ви не впевнені, що я маю на увазі, ви знайдете нижче відео, в якому я детальніше описую м’язову напругу.
2. Розмістіть максимальну напругу на короткій довжині
Вправи, які є складнішими, коли м’яз максимально скорочений (при максимально короткій довжині), чудово підходять для накачування м’язів.
Розміщуючи максимальну напругу на короткій відстані, кровоносні судини будуть набагато сильніше піддаватися скороченню м’язів. Таким чином, кров залишиться «застрягти» в м’язах, і ви набагато легше отримаєте насосний ефект.
Щодо напруги та довжини:
Як ви думаєте, яка з наведених вправ призводить до більшої напруги дельтоподібної (плечової) частини, коли вона має меншу довжину?
Клацніть на зображення вище для пояснювальне відео в якому я детально з вами про це розмовляю і розкриваю один із дуже маловідомих секретів швидкого зростання м’язової маси.
3. Спробуйте "Каацу"
Термін Каацу походить від японських слів "тиск" (ацу) і "додатковий" (ка).
В основному тренування Каатсу передбачає зав'язування фази або еластичних стрічок, щоб зупинити частину кровотоку - загальна рекомендація полягає в тому, щоб стягнути стрічку з інтенсивністю 6-7, якщо 10 максимально можливо.
Наприклад, під час тренування рук ви будете зав’язувати тугу гумку трохи нижче плечей, як на малюнку нижче.
Метод не для початківців, але для небезпечних не небезпечний.
4. Виконуйте більше повторень із коротшими перервами
Замість класичних 8-10 повторень з 1-2-хвилинною перервою збільште число до 15-20 або навіть більше для менших груп і зменште перерву до 30 секунд або навіть менше.
5. Зменште темп повторення
Повільніше виконання повторень збільшує час під напругою, тим самим блокуючи кров у м’язах на довший час, не роблячи більше повторень.
Почніть із темпу 2 секунди концентрично та 4 секунди ексцентрично, і збільшуйте звідти по мірі просування.
Наприклад, якщо це згинання біцепса з Z основою ніг, підніміть гантель двома ударами (рахуючи на увазі 1, 2) і опустіть набагато повільніше, рахуючи в роздумах про чотири удари.
6. Виконайте 1 + 1/2 повторення
Ще одним чудовим способом збільшення часу під напругою та полегшення накачування, який не передбачає зменшення темпу або збільшення кількості повторень, є виконання розширених повторень наполовину.
Наприклад, у випадку з поплавками, повторення: починайте з 2 см від підлоги, підніміться наполовину, знову опустіться на 2 см від підлоги і підніміться на всю відстань до точки, де витягнуті руки.
Подібним чином, у разі згинання біцепса, повторення: підніміться знизу вгору, опустіться наполовину і підніміться вгору і лише потім знову опускайтеся вниз.
7. Запустіть розширені набори
Набори - іншими словами, кількість повторень, які ви робите без перерви і, отже, час, проведений під напругою - можна продовжити кількома методами.
Найпростіший з них - швидко схуднути і знову рухатися далі - техніка, яку іноді називають «зменшення серії».
Взагалі, замість того, щоб робити 10 віджимань на біцепсі вагою 40 кг і зупинятися на них, ви продовжуєте серію, швидко зменшуючи вагу і продовжуючи без додаткової перерви якомога більше повторень. Таким чином, ви можете закінчити робити 10 повторень x 40 кг + 6 повторень x 30 кг + 6 повторень x 20 кг, перш ніж повністю виснажитися, і закінчити серію дуже накачаними біцепсами.
Спорт розумне тренування!
А якщо ви хочете отримати більше вправ для тренування своєї інтенсивної, ефективної та ПОВНОЇ м’язової маси, натисніть тут і подивіться відео .