7 найкращих джерел білка для зменшення голоду та схуднення
Отримайте цю безкоштовну презентацію зараз !
Просто введіть своє ім’я та електронну адресу у поле праворуч, і ви отримаєте автоматичний доступ.
Чарльз Ламонтань, особистий тренер у Монреалі - Зателефонуйте мені зараз, щоб отримати безкоштовну консультацію: 514-839-4128
Чарльз Ламонтань, персональний тренер у Монреалі, фахівець з фізичного перетворення з більш ніж 200 успішними фізичними перетвореннями в його честь.
Всі ми чуємо про білок.
І ви напевно чули, як люди кажуть, що білки використовуються для того, щоб мати великі м’язи або що вони в основному сприяють насиченню, щоб перестати відчувати голод.
Крім того, багато людей навколо мене думають, що білок міститься лише в м’ясі та яйцях або в порошку для приготування шейків.
Це дещо вірно. Але це, безумовно, не є повним.
Але насправді що це?
По-перше, білок (prôtos: перший, необхідний) є "біологічною макромолекулою, яка є основною складовою азоту живого світу" (OQLF, 2010).
Основною одиницею білка є амінокислота, яка складається з вуглецю, кисню, водню та азоту.
Всі клітини нашого організму містять білок.
У харчуванні білок є одним із трьох макроелементів. Насправді білки є частиною макроелемента "білка".
Однак термін "білок" тепер уживається для позначення макроелементів.
Інші два макроелементи - це вуглеводи та жир.
Функції
Білки мають багато функцій.
В першу чергу вони використовуються для будівництво і оновлення таких структур, як м’язи та інші тканини.
Вони беруть участь у складі шкіри, крові, волосся та нігтів, а також у структурах тіла, серед яких є хрящі та кістки.
Тоді білки - це будівельні блоки незамінні сполуки як антитіла, гормони та ферменти.
Вони сприяютьосмотичний баланс, тобто обмін між кров’ю та позасудинними просторами.
Нарешті, кількома білковими сполуками служать транспортних засобів транспортувати молекули в організмі.
Серед інших можна подумати про гемоглобін, транспортер заліза та кисню в крові, та про ліпопротеїни, які, у свою чергу, масово транспортують ліпіди в організмі.
Саме з цих причин ми повинні споживати білки. Щоб вони виконували свої функції в нашому організмі.
І всі функції, які займають білки, прямо чи опосередковано пов'язані з збільшення м’язової маси та втрата ваги.
7 найкращих білків
1- Риба
Риба - відмінне джерело білка. Лосось, скумбрія, тилапія, тунець, оселедець або райдужна форель - чудовий вибір.
Сьомга і скумбрія є особливо цікавим вибором завдяки високому вмісту омега-3, цих поліненасичених жирних кислот з корисними для організму компонентами, які є додатковою цінністю для цих джерел білка.
Щоб дати вам уявлення, унція лосося містить лише чверть насиченого жиру, яку може містити унція яловичини.
Крім того, невелика підказка: банка тунця може бути ідеальною закускою в дорозі. Він добре поставляється, і вам не доведеться турбуватися про холодильне обладнання.
2- Яйця
У середньому яйце містить близько 6 - 7 грамів білка.
Якщо ваша їжа або закуска містить три яйця, у вас є близько 20 грамів білка. Що дуже поживно і дуже підтримує.
Перевага яєць в тому, що вони не дорогі.
Крім того, ви можете зробити варені яйця і принести їх із собою, щоб з’їсти їх протягом дня.
3- Домашня птиця
Курка, індичка та інша птиця - чудовий вибір.
Наприклад, шматок курячої грудки об'ємом 3,5 унції містить близько 20 грамів білка.
Свійська птиця часто є м’ясом, яке ми починаємо їсти в ранньому дитинстві. Він доступний майже скрізь і майже у всіх меню.
Однак найчастіше ігнорують, коли йдеться про харчові цінності птиці (без шкірки), - це низький вміст насичених жирів.
4- горіхи
Горіхи, такі як мигдаль та волоські горіхи, необхідні для збалансованого харчування.
Вони не тільки містять моно та поліненасичені жирні кислоти (корисні жири) та клітковину, але також є хорошим джерелом білка.
Щоб дати вам уявлення, близько тридцяти природних мигдальних горіхів, або близько 36 грамів, містять від 7 до 8 грамів білка.
Знову ж, сухі горіхи дуже добре зберігаються і доставляються.
5- Бобові культури
Бобові культури - це «рослини сімейства Fabaceae, які дають стручкоподібні плоди. До них належать, зокрема, квасоля, квасоля, горох, соя, сочевиця та арахіс »(OQLF 2016).
Наприклад, 20-грамова порція нутового борошна містить від 4 до 5 грамів білка.
Крім того, що робить імпульси цікавими як вибір білка
їх високий вміст клітковини.
Клітковини, які вони містять, значно сприяють насиченню та нормальному функціонуванню кишкового транзиту.
6- Молочні продукти та сироватковий білок
Молочні продукти, особливо з низьким вмістом жиру, є одними з найбільш доступних джерел білка.
Подумайте лише про молоко, яке на 250 мл (1 склянка) порції містить від 8 до 9 грамів білка.
Нежирний йогурт та сири - також чудовий вибір як джерело білка.
Однак важливо ознайомитися з таблицями поживних речовин на продуктах. Харчова промисловість виробила прикру звичку компенсувати зменшення жиру за рахунок збільшення вуглеводів або додавання цукру.
Сироватка (або сироватка)
Сироватка, або по-англійськи сироватка - це «блідо-жовта рідина, яка залишається після згортання молока під час виробництва сиру, що містить розчинні елементи молока (лактозу, розчинні білки та мінеральні солі)» (OQLF, 2001).
Завдяки своїй високій концентрації білка, сироватка використовується, серед іншого, у виробництві білкових добавок, які високо цінуються в навчальному середовищі.
7- Пісне м’ясо
Нарешті, червоне м’ясо, особливо нежирне, є вибором, який високо цінують ті, хто хоче набрати м’язову масу.
Вони є повноцінними білками і тому мають високу якість, оскільки вони тваринного походження, як і риба, яйця та птиця.
Однак мінусом м’яса яловичини, коня чи свинини, серед іншого, є їх високий вміст насичених жирів.
З цієї причини рекомендується вибирати пісні зрізи.
Для швидкого прикладу 100 грамів добре приготовленого пісного яловичого фаршу містять 28 грамів білка, але також майже 6 грамів насичених жирів.
Скільки споживати?
Все залежить від цілей та потреб людини.
Особисто я рекомендую вживати від 1,4 до 1,8 грама на кілограм ваги на день людям, які займаються спортом або хочуть схуднути.
Ситість
Оскільки білки - це складні молекули, наш травний тракт потребує часу та енергії, щоб розщепити їх, щоб їх поглинути.
Саме з цих причин вони мають важливе значення для насичення, для втамування голоду.
Висновок
Нарешті, у вашому розпорядженні широкий вибір джерел білка, і ви можете вибрати ті, які хочете, відповідно до своїх смаків, а також відповідно до своїх потреб, відповідно до своїх рухів та свого графіку.
Тож вам доступне не лише червоне м’ясо та яйця.
Їх вплив та користь для вашого організму є надзвичайно важливими.
Дубост, М. Харчування. 3-е видання, Chenelière Education, Монреаль, 2005