7 найрозумніших порад для тренувань коли-небудь; Підтяжка тіла
1 - частіше тренуйте м’язи
Гвинтова частина корпусу розколюється. Чи знаєте ви, де понеділок - день грудей, і ви більше 7 днів не тренуєте ці м’язи чи вправи. Звичайною змінною в типовому розподілі офісів є частота вправ.
Якщо ви схожі на типового піднімача на роздільній частині тіла, ви досить регулярно змінюєте свої варіанти вправ, показники та повторення, але стикаєтесь з кожною основною частиною тіла лише раз на тиждень. Що стосується внутрішньом’язових корекцій, сили та гіпертрофії, ви будете плато, якщо будете вражати кожну модель руху лише раз на тиждень. Потенціал знищення плато, що збільшує вашу частоту, шокує вас.
Щоб збільшити частоту фізичних вправ, перейдіть на push-pull спліт, зменшуючи загальний щоденний обсяг вправ. Приклад:
- День 1: Тягніть м’язи
- Підколінні сухожилля
- Назад
- біцепс
Якщо ви можете робити вправи чотири-шість днів на тиждень, пропонуйте кожну схему руху два-три рази на тиждень. Занадто багато, щоб відпочити? Ні, це не так. Зменшення щоденного обсягу робить його керованим. У роздільному натисканні, кивнувши Лі Хейні, ви стимулюєте, а не знищуєте. Ви не тільки можете добре відновитись, але ваші сили пробиються крізь дах, подвоївши або потроївши тренувальний стимул.
Потягніть назад частину тіла, розділену, і збільште частоту. Принаймні, спробуйте кілька місяців тренувань з поштовхом і подивіться, що станеться.
2- Зробіть метаболічні фініші
Є один м’яз, про який багато підсилювачів сили та зросту недостатньо думають, а це міокард - серце. Це вимагає регулярної уваги та адекватної стимуляції. Мало що, що ви можете робити в тренажерному залі, накачає серце (що зміцнить міокард), як 10-20 хвилинний метаболіст.
Наприкінці регулярного тренування використовуйте кондиціонер EMOM, щоб підживити метаболічний вогонь. EMOM означає "щохвилини до хвилини". Завантажте гусеницю, палку для ходьби або санки для тяги. Ви хочете, щоб вантаж був достатньо важким, щоб ви могли утримувати його протягом 25-30 секунд, не розбиваючи живіт.
Вам потрібно буде налаштуватися на доступний простір, але натискайте вантаж до кінця і тягніть вантаж приблизно на 25 секунд. Візьміть решту хвилини для відновлення. Посуньте або потягніть його назад до початкової точки на колі 2. Відстань, яку ви повинні подолати за кожне коло, залишається незмінною, але час вашого відпочинку стає менше, коли ви стомлюєтесь. Повторювати протягом 10-20 раундів. Скажіть погані слова між вдихами.
3 - Використовуйте час під напругою
Повільніше! Що стосується стимулювання збільшення розміру, то більша частина пошкодження м’язів, яку потрібно виростити, спричинена ексцентричною або принизливою фазою вправи. Коли ви відпускаєте штангу рикошетом з грудей на лавці або опускаєтесь, як камінь, у дірку на корточках, по суті немає ніякої ексцентричної складової, лише гравітація. Завжди контролюйте вагу.
Так, є час для швидких вибухових рухів, і це концентрична (підйомна) частина вправи. Збільшуйте час під напругою за допомогою повільних, керованих диваків набагато частіше і ростіть.
4 - Виконайте роботу заднього ланцюга
Ваш задній ланцюг - це м’язи на задній частині тіла від шиї до ахілії. Протягом усього часу, який ми сидимо, і часу, який ми проводимо на спусковому гачку, задній ланцюг потребує більше уваги, ніж ви надаєте зараз. Є дві специфічні вправи на ланцюг спини, які ви, мабуть, не робите або, принаймні, робите недостатньо:
Обличчя тягне
Не може бути рухів, важливіших для здоров’я та постави плечового суглоба, ніж риса обличчя. Ця вправа надзвичайно ефективна у протидії наслідкам трьох смертоносних S 21 століття: сидіти, спати та дивитись на екрани.
Не думайте про риси обличчя як про силову вправу. Тримайте вагу відносно легкою, а кількість повторень досить велика. Зосередьтеся на русі ваших лопаток (лопаток). Вам слід м’яко відтягувати назад, коли тягнете мотузку у своєму напрямку. Утримуйте пікове скорочення протягом такту або двох.
Перемикайтеся між рукоятками та підлоками від набору до набору або навіть у межах одного набору, виконуючи 8-10 повторень одним рукояткою, а відразу 8-10 повторень іншим. Різниця в деяких ступенях зовнішнього обертання фактично змінює активацію ваших лопаткових втягувачів. Стріляйте по 3-4 підходи по 12-20 повторень.
Тазостегнові нерівності
Поштовхи в тазостегновий суглоб, якими б вони не були, - найкраща вправа для активації сідничних м’язів. На додаток до заповнення штанів, вам потрібно максимізувати силу та залучення сідниць, щоб збільшити присідання та тягу.
Потужна спина також допоможе вам уникнути або навіть полегшити біль у спині. Подолайте початкове збентеження і зробіть рухи стегнами регулярною частиною тренування.
5 - Будьте послідовними
Кожен тренер і тренер задає одне і те ж питання: «Яка найкраща програма для загального розміру м’язів чи сили, або для побудови певної частини тіла?» Відповідь повинна бути «програма, яку ви послідовно робите».
Неможливо замінити постійну постійну роботу, яка допоможе вам досягти поставлених цілей. Не існує такої ефективної програми, як програма BIG (прикладом у тренажерному залі).
6 - Використовуйте розширені методи встановлення
Якщо ми абсолютно чесні, для більшості з нас досить рідко випадки не виконуються. Справжній провал передбачає втрату остаточного репліка, чого ми хочемо уникнути з різних причин. Травми та сором - це високий список.
Набагато частіше ми закінчуємо сет, коли досягли цільової кількості повторень. У кращому випадку ми домагаємося довільних помилок (остання ітерація, яку я хочу зробити) або технічних збоїв (остання ітерація, яку я можу зробити, не вибивши з ладу моєї техніки).
Коли ви зупините речення, потенційний ріст залишається на столі. При такій вазі або русі вам може не бути чого дати, але це не означає, що ваш набір повинен бути закінчений. Тут у гру вступають вдосконалені набори. Не перестарайтеся з цими техніками. Досить використовувати їх на останньому комплексі вправи.
Найкращі вдосконалені методи налаштування:
Відкладайте набори
У стандартному комплекті падіння ви виходите за межі звичайних та/або технічних несправностей, знижуючи вагу на 10-20% і продовжуючи набір. Вправи, що виконуються на селекторних штифтових машинах або з гантелями, найкраще підходять для падіння наборів.
Набори для падіння, що працюють на стійці, дуже популярні для таких вправ, як підняття в бік і завитки на біцепс. Щоб запустити стійку, почніть з набору гантелей, які можуть зробити 8-10 повторень. Потім продовжуйте набір, потягнувши гантелі на 5 або 10 фунтів легше і повторивши процес. Продовжуйте шлях до найлегших гантелей у стійці.
Набори диявольської краплі
Моїм улюбленим протоколом дроп-сетів є те, що я називаю диявольськими дроп-сетами. Ви можете досягти хорошого балансу між силою та гіпертрофією, використовуючи відносно великі ваги та великі повторення. Це досить просто: 6-6-6.
Якщо вага близький до ваших 8 повторень, зробіть 6 повторень (це означає, що вам слід уникати лише кількох повторень). Опустіть вагу лише на 10% (один слот для шпильки, або 5-10 фунтів за гантель) і натисніть ще 6 повторень (можливо, ще одне в баку). Нарешті, скиньте вагу ще на 10% і бийтеся через біль ще 6 повторень. Якщо ви правильно вибрали свої ваги, цього разу у вас може виникнути технічна помилка.
Механічні набори крапель
Замість того, щоб скидати вагу, щоб подовжити набір, перейдіть до більш легкої зміни вправи, як правило, з однаковим вагою. Чудовий механічний набір, що сприяє зростанню, можна створити за допомогою підтягувань:
- Зробіть якомога більше стандартних підтягувань широким хватом. Використовуйте жилет або додатковий вантаж, що висить на поясі, якщо ви можете зробити більше 15.
- Далі переходьте до ексцентричних підтягувань. Стрибніть у верхнє положення і опускайтеся якомога повільніше.
- Нарешті, опустіться під планку і зробіть якомога більше горизонтальних рядів (ноги на підлозі або підняті, залежно від втоми). Ви можете спалити отвір у своїй улюбленій тренувальній сорочці, бо вогонь горить у ваших латах. Ось Крістіан Тібодо, який тренує горизонтальний ряд:
Перерви для відпочинку
Під час перерви ви можете пропустити свою оригінальну машину, дати вазі відпочити протягом 10-15 секунд, а потім зробити якомога більше повторень. Два прийоми брейк-брейку, як правило, приблизно правильні. Для вибору ваги починайте з навантаження, яке ви можете зробити для твердих 6 повторень. Ви повинні мати можливість зробити 3-4 повторення у другому міні-сеті та 1 або 2 повторення в останньому.
7 - Займіться своєю мобільністю
В кінці тренування виконуйте рухову роботу, коли м’язи промиваються кров’ю, а суглоби добре змащені. Просто виконайте кілька хвилин, щоб виконати ці шість простих наборів рухових вправ та розтяжок. Ви повинні робити кожні 10-30 секунд:
Поза дитини
Сядьте на п’ятки і приклейте ребра до стегон, щоб випрямити поперек, стегна та область паху.
Глибока вага тіла присідання
Візьміть щось тверде, коли вам це потрібно, і присіньте як можна нижче. Зробіть невеликий перехід ваги з ноги на ногу і з п’яти на носок. Згинайте і подовжуйте хребет. Розслабтеся і дозвольте собі відкритися.
Розтягування литок
Встаньте однією ногою на 45-градусну похилу платформу або на край сходинки, якщо це найкраще, що у вас є. Перемістіть свою вагу за годинниковою стрілкою на 2 або 3 оберти навколо ноги і зробіть те саме проти годинникової стрілки. Рух повинен бути настільки тонким, щоб кожен, хто спостерігає, ледве помітив, що ви рухаєтесь. Це буде дуже корисно для вашої рухливості на щиколотці.
Мертві висять
Візьміть підтягувальну планку приблизно на ширині плечей, тримайте плечі вниз і назад у щільно упакованому положенні і насолоджуйтесь декомпресією хребців, коли ви просто бовтаєтесь. В ідеалі ви знайдете найвищий підтягуючий брусок, який ви можете. Розширте все своє тіло красиво і прямо для найбільшої можливої вигоди. Якщо ви занадто високі або бруски у тренажерному залі занадто низькі, витягніть ноги вперед, злегка відступивши від підлоги, замість того, щоб відставляти ноги за собою.
Розгинання стегна згиначів
Ваші згиначі стегна, хронічно скорочені від занадто сидіння, будуть вам вдячні. Лікар. Джон Русін готує тут найкращий спосіб:
Підвищений подовження голуба
За допомогою коробки або іншої горизонтальної поверхні покладіть ногу на коробку приблизно на рівні коліна до середини стегна, щоб ваша гомілка була перпендикулярна тулубу. Нахиліться над цією ногою і плавно махайте вперед-назад і праворуч наліво. Це просто вражає рухливість стегна.