7 основних переваг хурми для здоров’я та харчування

Вроджена в Китаї, хурма культивується протягом тисячоліть завдяки своїм смачним плодам і красивій деревині.

Їх фрукти оранжевого кольору, які називаються хурмою, відомі своїм солодко-медовим смаком.

Хоча сортів існує сотні, сорти Хачія та Фую є одними з найпопулярніших.

Хурма у формі серця Hachiya терпка, що означає, що в ній дуже багато рослинних хімічних речовин, які називаються дубильними речовинами, завдяки чому зелені фрукти мають сухий і гіркий смак.

Перед вживанням цей вид хурми повинен бути повністю дозрілим.

Хурма Fuyu також містить дубильні речовини, але вони вважаються нев’яжучими. На відміну від хурми Хачія, хрустким томатним сортом Фую можна насолоджуватися, навіть якщо він не дозрів повністю.

Хурму можна їсти у свіжому, сушеному або вареному вигляді, і вона зазвичай використовується у всьому світі у вигляді желе, напоїв, пирогів, каррі та пудингів.

Хурма не тільки смачна, але вона наповнена корисними речовинами, які можуть багато в чому принести користь вашому здоров’ю.

Ось 7 переваг хурми, зокрема, як включити її у свій раціон.

1. Наповнений поживними речовинами

переваг

Хоча невелика за розміром, хурма упакована вражаючою кількістю поживних речовин.

Насправді одна хурма (168 грам) містить (1):

  • Калорії: 118
  • Вуглеводи: 31 грам
  • Білки: 1 грам
  • Ліпіди: 0,3 грам
  • Клітковина: 6 грам
  • Вітамін А: 55% від AQR
  • Вітамін С: 22% від AQR
  • Вітамін Е: 6% від AQR
  • Вітамін К: 5% від AQR
  • Вітамін В6 (піридоксин): 8% від AQR
  • Калій: 8% від AQR
  • Мідь: 9% від AQR
  • Марганець: 30% від AQR

Хурма також є хорошим джерелом тіаміну (В1), рибофлавіну (В2), фолієвої кислоти, магнію та фосфору.

Ці барвисті фрукти мають низьку калорійність і завантажені клітковиною, що робить їх їжею, яка сприяє зниженню ваги.

Одна хурма містить більше половини рекомендованої кількості вітаміну А, жиророзчинного вітаміну, необхідного для імунної функції, зору та розвитку плода (2).

Окрім вітамінів та мінералів, хурма містить широкий спектр рослинних сполук, включаючи дубильні речовини, флавоноїди та каротиноїди, що може позитивно впливати на ваше здоров'я (3).

Листя плодів хурми також багаті вітаміном С, дубильними речовинами та клітковиною, а також загальним інгредієнтом лікувальних чаїв (4).

Хурма багата важливими вітамінами та мінералами, включаючи вітаміни A, C та B, калій та марганець. Вони також містять корисні рослинні сполуки, такі як дубильні речовини та флавоноїди.

2. Чудове джерело потужних антиоксидантів

Хурма містить корисні рослинні сполуки, що мають антиоксидантні якості.

Антиоксиданти допомагають запобігти або уповільнити пошкодження клітин, нейтралізуючи окислювальний стрес - процес, що викликається нестабільними молекулами, званими вільними радикалами.

Окислювальний стрес пов'язаний з деякими хронічними захворюваннями, включаючи хвороби серця, діабет, рак та неврологічні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера (5).

На щастя, споживання продуктів, багатих антиоксидантами, таких як хурма, може допомогти в боротьбі з окислювальним стресом і може зменшити ризик деяких хронічних захворювань.

Дієти з високим вмістом флавоноїдів, які є потужними антиоксидантами, що містяться у високій концентрації в шкірі та м’якоті хурми, пов’язані із зниженням частоти захворювань серця, психічного занепаду, пов’язаного зі старінням, та раку легенів (6).

Хурма також багата каротиноїдними антиоксидантами, такими як бета-каротин, пігмент, що міститься в багатьох яскраво забарвлених фруктах та овочах.

Дослідження пов’язують дієти з високим вмістом бета-каротину з меншим ризиком серцевих захворювань, раку легенів, колоректального раку та метаболічних захворювань (7).

Крім того, дослідження, проведене понад 37 000 людей, показало, що люди з високим споживанням дієти бета-каротину мали значно знижений ризик розвитку діабету 2 типу (8).

Хурма є чудовим джерелом потужних антиоксидантів, таких як каротиноїди та флавоноїди. Дієта з високим вмістом цих сполук пов’язана зі зниженням ризику деяких захворювань, включаючи хвороби серця та діабет.

3. Може бути корисним для здоров’я серцево-судинної системи

Хвороби серця є основною причиною смерті у всьому світі і негативно впливають на життя мільйонів людей (9).

На щастя, більшість серцевих захворювань можна запобігти, зменшивши такі фактори ризику, як неправильне харчування.

Потужна комбінація поживних речовин, що містяться в хурмі, робить її чудовим вибором для поліпшення здоров’я серця.

Хурма містить антиоксидантні флавоноїди, включаючи кверцетин і кемпферол.

У ряді досліджень споживання дієти, багатої флавоноїдами, пов’язано зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань.

Наприклад, дослідження понад 98 000 людей показало, що люди, які споживають найбільше флавоноїдів, мали на 18% менше смертей від серцевих проблем, ніж ті, хто споживав найменше (10).

Дієти, багаті флавоноїдами, можуть сприяти здоров’ю серця, знижуючи кров'яний тиск, знижуючи рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ та зменшуючи запалення (11).

Плюс до всього, дубильні речовини, які надають незрілим інжирам смакуючу гіркоту, можуть знизити артеріальний тиск.

Численні дослідження на тваринах показали, що дубильна та галова кислоти, які містяться в хурмі, ефективно знижують високий кров'яний тиск, головний фактор ризику серцевих захворювань (12, 13, 14).

Хурма містить антиоксидантні флавоноїди та дубильні речовини, які корисні для здоров'я серця завдяки зниженню артеріального тиску, запалення та рівня холестерину.

4. Може допомогти зменшити запалення

Такі захворювання, як хвороби серця, артрити, діабет, рак та ожиріння, пов’язані з хронічним запаленням.

На щастя, вибір продуктів, багатих протизапальними сполуками, може допомогти зменшити запалення та ризик захворювання.

Хурма є чудовим джерелом потужного антиоксиданту вітаміну С. Насправді одна хурма містить 20% рекомендованої добової норми.

Вітамін С допомагає захистити клітини від пошкодження вільними радикалами та бореться із запаленнями в організмі.

Вітамін С зменшує шкоду, заподіяну вільними радикалами, віддаючи електрон цим нестабільним молекулам, тим самим нейтралізуючи їх та запобігаючи подальшій шкоді.

С-реактивний білок та інтерлейкін-6 - це речовини, що виробляються організмом у відповідь на запалення.

Восьмитижневе дослідження, в якому взяли участь 64 люди з ожирінням, виявило, що додавання 500 мг вітаміну С двічі на день значно знижує рівень С-реактивного білка та інтерлейкіну-6 (15).

Крім того, великі дослідження пов’язують більш високе споживання вітаміну С з дієтою зі зниженим ризиком запальних захворювань, таких як хвороби серця, рак передміхурової залози та діабет (16, 17, 18).

Хурма також містить каротиноїди, флавоноїди та вітамін Е, які є потужними антиоксидантами, які борються із запаленнями в організмі (19, 20, 21).

Хурма багата вітаміном С, потужним антиоксидантом, який допомагає зменшити запалення, поширену причину багатьох захворювань.

5. Багатий клітковиною

Занадто багато холестерину, особливо “поганого” холестерину ЛПНЩ, може збільшити ризик серцевих захворювань, інсульту та інфаркту.

Їжа з високим вмістом розчинної клітковини, така як фрукти та овочі, може допомогти знизити високий рівень холестерину, допомагаючи організму виводити надлишки.

Хурма - це плід з високим вмістом клітковини, який, як було показано, знижує рівень холестерину ЛПНЩ.

Одне дослідження показало, що дорослі, які їли батончики з печивом, що містять волокно хурми тричі на день протягом 12 тижнів, мали значне зниження рівня холестерину ЛПНЩ порівняно з тими, хто їв батончики без волокна хурми (22).

Клітковина також важлива для регулярного спорожнення кишечника і може допомогти знизити високий рівень цукру в крові.

Продукти з високим вмістом розчинної клітковини, такі як хурма, уповільнюють травлення вуглеводів та засвоєння цукру, що допомагає запобігти стрибкам цукру в крові.

Дослідження 117 хворих на цукровий діабет показало, що збільшення споживання розчинних харчових волокон призвело до значного поліпшення рівня цукру в крові (23).

Крім того, клітковина допомагає підживлювати “добрі” бактерії в кишечнику, що може позитивно вплинути на ваш травний та загальний стан здоров’я (24).

Їжа з високим вмістом клітковини, така як хурма, може допомогти знизити рівень холестерину та цукру в крові та зберегти вашу травну систему здоровою.

6. Підтримуйте здоровий зір

Хурма забезпечує багато вітаміну А та антиоксидантів, необхідних для здорових очей.

Насправді одна хурма забезпечує 55% рекомендованого споживання вітаміну А.

Вітамін А підтримує роботу оболонок кон’юнктиви та рогівки. Крім того, це важливий компонент родопсину, білка, необхідного для нормального зору (25).

Також хурма містить лютеїн і зеаксантин, які є каротиноїдними антиоксидантами, що сприяють здоровому зору.

Ці речовини містяться у високій концентрації в сітківці, шарі світлочутливої ​​тканини, розташованої в задній частині ока.

Дієта з високим вмістом лютеїну та зеаксантину може зменшити ризик деяких очних захворювань, включаючи вікову дегенерацію жовтої плями, хворобу, яка вражає сітківку ока і може призвести до втрати зору.

Насправді, дослідження, проведене понад 100 000 людей, показало, що ті, хто споживав найбільшу кількість лютеїну та зеаксантину, мали на 40% менший ризик вікової дегенерації жовтої плями, ніж ті, хто споживав найменше (27).

Хурма багата вітаміном А, лютеїном та зеаксантином - усіма поживними речовинами, які підтримують здоровий зір.

7. Смачно і легко додати у свій раціон

Хурму можна додавати в різні страви, щоб надати додатковий стимул для харчування.

Ці фрукти можна смакувати свіжими як просту закуску або використовувати у смачних рецептах. Насправді вони ідеально поєднуються як із солодкою, так і із солоною їжею.

Ось кілька способів додати хурму у свій раціон:

  • Наріжте хурму над салатом для пікантного додавання.
  • Залийте йогурт або ранкову вівсянку свіжою або приготовленою хурмою, щоб вилився природний солодкість.
  • Смажте хурму в духовці і полийте медом для смачного і корисного десерту.
  • Висушену або свіжу хурму киньте в здобу, хліб або суміш для торта.
  • Поєднуйте з ягодами та цитрусовими для смачного фруктового салату.
  • Смажте хурму на грилі і подайте її із запеченим брі для смачної закуски.
  • Запечіть хурму з куркою або м’ясом для унікального смакового поєднання.
  • Додайте заморожену хурму до улюбленого рецепту смузі для отримання додаткових поживних речовин.
  • Наріжте хурму в духовці і обсушіть, щоб вийшли натуральні фруктові смужки.

Ви можете купити сушену хурму в Інтернеті.

На смак хурма смачна як у солодких, так і в пікантних стравах, включаючи вівсянку, м’ясні страви, випічку та смузі.

Хурма - це солодкі та універсальні фрукти, повні вітамінів, мінералів, клітковини та корисних рослинних сполук.

Крім того, вони можуть сприяти здоров’ю серця, зменшувати запалення, сприяти здоровому зору та підтримувати здорову травну систему.

До того ж вони смачні та чудово поєднуються з багатьма продуктами.

З усіма перевагами хурми, додавання цих смачних фруктів у ваш раціон має бути швидким.