7 підказок харчування для нарощування м’язової маси для хардгерерів; Швидко нарощуйте м’язи
Нарощування м’язів - силові тренування - втрата жиру ...
7 підказок харчування для нарощування м’язової маси для хардгенерів
Спортсмени, які нічого не залишають випадковості для нарощування м’язів, ведуть упорядкований спосіб життя і готові піти на поступки та жертви ...
Сюди входять не тільки жертви на тренуваннях, але і правильний раціон!
Що, скільки і коли ви їсте, має величезний вплив на ваш прогрес. Ось список найважливіших факторів, особливо для тих, хто виграє, хто не повністю задоволений своїми попередніми результатами нарощування м’язів ...
1) Зробіть їжу своїм улюбленим захопленням
Люди, які досягли вигоди, часто надто зосереджені на своїх тренуваннях і забувають про важливість споживання поживних речовин та калорій. Збалансоване харчування - життєво важливий елемент усіх успішних культуристів.
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам доведеться їсти за звичкою, а не тому, що ви голодні. Як важкий фахівець ви можете перетренуватись, але не переїдати!
Їжа повинна бути вашим пріоритетом. Калорії - це ваше паливо, а тіло - спалювач, без належної кількості палива ви просто не можете набрати вагу. Ектоморфи, які здебільшого мають швидкий метаболізм, майже не накопичують жир і споживають багато калорій, потребують регулярного споживання калорій, як повітря, яким ми дихаємо.
Навіть якщо ви їсте три великі, калорійні страви на день, ваше тіло може спалити це паливо занадто швидко. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам потрібно буде приймати 5-7 прийомів їжі/перекусів на день, кожні дві-три години рівномірно протягом дня. Це забезпечить ваше тіло рівномірним запасом палива, змушуючи тіло зберігати калорії у вигляді м’язів.
2) Підрахуйте калорії
Не здогадуйтесь, скільки ви їсте. Ви ПОВИННІ рахувати калорії. Любителі харчуватися занадто мало. Факт! Подібно до того, як вам доводиться тренуватися за межі свого стресу/болю в студії, ви також повинні їсти НАД НАШИМ обмеженням насиченості на кухні. Тут може точно допомогти доглянутий харчовий щоденник.
Якщо ви НЕ рахуєте калорій, ви, напевно, їсте менше, ніж думаєте.
Візьміть калькулятор калорій і розрахуйте все, що ви їсте. Після того, як ви визначили, яка ваша справжня калорійність, ви можете внести цілеспрямовані зміни в свій раціон. З часом ви будете знати кількість калорій у високоякісній їжі напам'ять, щоб згодом дієту можна було автоматизувати без будь-яких розрахунків.
3) Не їжте занадто здорово
Так, ви правильно прочитали! Перестаньте харчуватися на 100% здорово. Що таке корисна їжа? Дикий рис, куряча грудка та брокколі. Це хороші приклади здорового харчування і, мабуть, відомі як такі кожному. Якщо ви їсте 100% здорову їжу, вам буде практично неможливо отримати необхідну кількість калорій.
Їжте 75% здорово, але не кажіть «ні» шматочку торта, піци чи чіпсів. Смачно! Як фізично активна людина та серйозний культурист, ваша печінка здатна відповідно фільтрувати жири та токсини, тому немає причин вести аскетичний спосіб життя.
Невелика кількість нездорової їжі не вб’є вас, особливо якщо ви перебуваєте в безкомпромісній громіздкій фазі. Приблизно 75% здорової їжі та щедрий надлишок калорій у поєднанні з жорсткими та прогресивними тренувальними одиницями - це запорука нарощування м’язів, сприятливих для покупців. Отже, підемо: починайте їсти, здорову та нездорову!
4) Їжте калорійно
Згідно з попереднім пунктом, наведено кілька прикладів корисних продуктів, які слід включити у свій план харчування.
- Незбиране молоко. Незбиране молоко має високу калорійність, але не важке для живота. І легко засвоюється. Не турбуйтеся про вміст жиру; є причина, чому це є.
- Мигдаль. Жменя мигдалю має стільки ж калорій, скільки шоколадна плитка. Дуже калорійний. Інші види горіхів, такі як волоські, макадамія або горіхи кешью, також пропонують багато калорій і корисних жирів. .
- Масло та пахта. Не майте нападу зараз. Так, раджу масло. Менше 250 грам блоку на день. Але трохи вершкового масла з рисом та овочами корисне для вас. І звичайно, це теж зайві калорії.
- Темний шоколад. Ви любите солодощі і хочете досить здорову їжу, яка не є на 100% шкідливою їжею. Темний шоколад - інсайдерська підказка.
- Шинка Серрано. Типова шинка Серрано не тільки відома як делікатес, але і як першокласне джерело білка та калорій. 100 г забезпечує понад 200 ккал і колосальних 30% білка!
- Натуральне арахісове масло. Арахісове масло має високу калорійність і чудово поєднується з білковими коктейлями. В якості альтернативи (і з точки зору вартості навіть вищої), деякі продавці також пропонують мигдальний крем.
5) Безперервність - це КЛЮЧ
Їсти калорії не завжди легко, це зрозуміло. Якщо вам потрібно 4500 калорій для нарощування м’язів, але вам вдається з’їсти лише 3000 калорій, спробуйте збільшувати споживання калорій тиждень за тижнем. 300 зайвих калорій на день щотижня, і незабаром ви досягнете своєї мети.
В якості побічного зауваження слід зазначити, що кілька періодів голодування, що поширюються протягом року, можуть бути особливо корисними для жорстких покупців у нарощуванні м’язової маси ...
Тут ви споживаєте лише близько 1000 ккал на день з необробленої їжі протягом приблизно 2-3 тижнів. Через цей час ви побачите найкращі сили та приріст м’язів завдяки впливу на ваш метаболізм.
6) Пийте калорії
Споживання калорій у рідкій формі особливо доцільне не лише для тих, хто важко отримує їжу. Це означає, що поживні речовини (особливо білок) швидше досягають місця призначення в організмі, а калорії не так сильно вражають шлунок.
Блендер належить до КОЖНОГО домогосподарства спортсмена ...
За допомогою цього ви можете швидко і легко приготувати смачні шейки для нарощування м’язів або підготувати їх до тренувань. Також завжди повинні бути доступні першокласні інгредієнти. Такими є z. B. банан, яблуко, ананас, змішані ягоди, вівсянка, горіхи, сир, нежирний кварк та ін.
7) Готуйте їжу заздалегідь
Всі ваші багаті білком основні страви, такі як домашні гамбургери із цільнозерновим хлібом, куркою, свинячими смужками, індичиною грудкою, чилі та овочами, слід готувати за день-два заздалегідь. Таким чином ви дотримуєтесь своїх технічних вимог і переконуєтесь, що ніяка м’язова маса не «втрачається», коли ви на вулиці.
Складіть відповідний план і готуйте заздалегідь. Це допоможе вам дотримуватися запланованого споживання калорій. Також знайдіть меню змінних, тобто. H. Слід включити різноманітні овочі та джерела білка та вуглеводів.