7 порад про те, як спалити жир на тілі, не втрачаючи м’язів - Блог GymBeam

Ви вже пробували Позбудьтеся жиру без втратити важко здобуті м’язи? Це непросто, але можливо. Просто треба Налаштуйте свій раціон і фізичні вправи відповідно до ваших цілей у фітнесі. Занадто багато помилок, які ви можете зробити через незнання. У цій статті ви дізнаєтесь 7 порад, які допоможуть вам попрощатися з жиром і лише вітають м’язову масу.

1. Не забувайте вживати достатню кількість білка

При втраті жиру та підтримці м’язів дуже важливо забезпечити достатнє споживання білка. Білки є одними з найважливіших поживних речовин і важливі для спалювання жиру з кількох причин [15]:

Вони змінюють рівень гормону - Білки підвищити рівень "ситості"Гормони люблять GLP-1, пептид YY та холесистокінін і одночасно опустити дзеркало Греліна, гормон голоду.
має більш високий тепловий ефект -після їжі частина калорій, що використовується для переробки їжі, це явище називається тепловим ефектом. Білки мають його вище, ніж жири або вуглеводи. Приблизно 20-30% калорій з білка спалюються під час травлення та білкового обміну.
Ви спалюєте більше калорій - вищий тепловий ефект та інші фактори призводять до більшого споживання білка, щоб прискорити обмін речовин протягом дня і навіть під час сну. Кілька досліджень показали, що більше споживання білка є причиною того, що ми спалюємо 80-100 калорій щодня.

Дослідження показують, що білок 30% споживання калорій має значення у втраті ваги. Це підтверджують результати дослідження з чоловіками із зайвою вагою. З часткою 25% калорій білка, нав'язливі ідеї стали в їжі зменшився на 60% і бажання вечірніх ласощів зменшено на 50%. Учасники іншого дослідження збільшили споживання білка до 30%. За результатами, вони спалили на 441 калорію менше на день і втратили 5 кг за 12 тижнів. Вас цікавлять результати дослідження та хотілося б краще уявити частку білків у грамах? Якщо ви з'їдаєте 2000 калорій на день, 30% з них складає приблизно 150 грамів білка. Ви можете легко розрахувати відповідний вміст білка, приймаючи щоденне споживання калорій Помножте на 0,075. [3]

Вживання білка не тільки важливо протягом дня, наша травна система працює вночі і ти мусиш Запобігати голоду та судомам, для підтримки м’язів. Вночі голод усувається, наприклад, приймаючи його повільно засвоюваний білок Казеїн. Він характеризується мало вуглеводів, багато білків і кальцію, необхідний для виробництва мелатоніну, який сприяє сну. Тіло використовує його як енергію, тому вам не доведеться турбуватися про те, щоб зберігати його в організмі як жир. [2] Чи хотіли б ви дізнатись більше про менш відоме джерело білка? Прочитайте нашу статтю - Казеїнові білки та все, що вам потрібно знати про них.

2. Слідкуйте за радикальним зменшенням калорій

Може бути корисно значно зменшити споживання калорій, щоб досягти зменшення жиру, але цей шлях привів би вас зовсім по-іншому. Дієта дієти збирається оголосити голодування, а брак енергії з дієти спричиняє організм Енергія з м’язової тканини стосується. На додаток до Розщеплення м’язів стає поглинання вітамінів та інших поживних речовин значно зменшується, що призводить до поганого відновлення м’язів після фізичних вправ. Сильне зниження калорій забезпечує тому що відчуваєш голод, ти стаєш нетерплячим і постійним Думки про їжу. Голод - не єдина проблема, пов’язана з раптовим і різким зниженням добової норми споживання калорій. Поширені прояви швидких дієт також [1] [3] [4]:

Уповільнення метаболізму
Погана якість сну
Млявість, втома
Затримка води
зниження лібідо та репродуктивних функцій

Коли зменшується споживання калорій, це має значення, щоб ваше тіло не зазнало шоку. Почніть рівномірно знижувати калорії. Це лише доцільно 200-500 калорій від щоденного споживання запис. [1]

3. Зберігати питний режим

Рідини можуть це зробити Зменшити почуття голоду, Ваш шлунок наповнений, що посилює відчуття ситості. Опитування 2014 року показало, що вживання 0,5 літра води приблизно за 30 хвилин до сніданку, обіду та вечері знижує голод і, отже, загальну вагу. З достатнім Вживання рідини, крім усього іншого, вимиває шкідливі речовини з організму, Підтримує роботу нирок та Травна система відновлена. Достатнє споживання рідини також важливо для Метаболізм жирів та вуглеводів. Називається процес перетравлення жиру Ліполіз призначений. На першій стадії молекули води діють на тригліцериди, які розпадаються на гліцерин і жирні кислоти. Ще однією причиною поповнення рідини для спортсменів та активних людей є їх вплив на організм Функціональність та рухливість хряща. Крім того, вони важливі для нормального функціонування легенів, серця та інших органів та зменшити втому та м’язові спазми. [5]

Ви намагаєтеся збільшити споживання рідини протягом дня і шукаєте простих рішень? [6]

Носіть із собою пляшку води і регулярно поповнюйте її
На робочому столі у вас завжди стоїть повний стакан води
У вас завжди є склянка води біля ліжка, якщо вам доведеться випивати вночі
Замість склянки солодкого напою випийте склянку води
Намагайтеся випивати більше 6 склянок води на день

4. Не перестарайтеся з кардіо вправами

Ви вирішили додати більше можливостей для бігу чи їзди на велосипеді до свого плану тренувань? Підвищений акцент на кардіо може викликати ряд реакцій, які призводять до Вплив на підтримку м’язової маси. Більше кардіо засоби коротший час регенерації, і тому дуже легко може статися, що вашого організму недостатньо можливості Має, для відновлення. В результаті він починає набирати сили і Lпродуктивність, щоб застоювати що пов’язана зі здатністю нарощувати м’язову масу і підтримувати його, одночасно зменшуючи жир. A Важке додавання кардіо-вправ також призводить до перетренованості, травм, втоми та перепадів настрою.Біг - це досить чесна діяльність, але занадто велика Біг підвищує рівень кортизолу, що негативно впливає на імунітет. Часті підвищені рівні кортизолу також впливають на пацієнта Втрата жиру та м’язової маси. [4] [7] [8] Чи вважаєте ви перетренованим міф чи хочете дізнатись більше про нього? Прочитайте нашу статтю - Перетренованість - факт чи міф?

Важко визначити, наскільки багато кардіотренування, оскільки це залежить від кількох факторів, таких як: B. його частота, інтенсивність або довжина. Ходьба може бути підходящим заняттям для зменшення жиру при збереженні м’язової маси. Від 30 до 90 хвилин ходьби допомагає спалювати жир, не впливаючи суттєво на регенерацію вашого тіла . [4]

5. Будьте обережні з вуглеводами

6. Не забувайте про аміножирні кислоти

Усю необхідну інформацію про амінокислоти BCAA та їх значення для організму можна знайти в статті - BCAA та їх вплив на організм. .

7. Ви не збережете м’язи без силових тренувань

Якщо ваша мета не лише втрата жиру, але також підтримка м’язів iвул., силові тренування неодмінно повинні бути частиною цього. Без цього ви не просто будете цим надлишкові запаси жиру, але також м’язи, який ти тоді потрібно повернути. ЗнатиНаукове дослідження Університету Західної Вірджинії порівняло результати низькокалорійної дієти та різних видів фізичних вправ. Одна група виступала чотири рази на тиждень Кардіодіяльність як Піші прогулянки, біг або їзда на велосипеді Завдання другої групи було таке, Вправи з обтяженнями тричі на тиждень, без будь-яких кардіотренувань. Через три місяці результати були переглянуті, і було встановлено, що учасники обох груп схудли. Група кардіотренувань програла 12 кг жиру і 4,1 кг м’язів. Учасники силових тренувань зменшили свою вагу на 14,5 кг жиру, без втрати м’язів. [12]

Подібне дослідження стосувалося значення vз тренувань з обтяженнями, кардіотренувань та зміни способу життя угод. Учасниками були Поділено на три групи: силові тренування + дієта, кардіо тренування + дієта і відсутність тренувань. За результатами Після 8 тижнів тренувань учасники всіх груп втратили близько 9 кг жиру, істотної різниці в цьому плані не було. Однак між групами спостерігалася різниця в м’язовій масі. Дієтична група та група дієт Cardio + втратили вдвічі більше м’язів, ніж учасники силових тренувань. [12] [13]

Коли ви худнете і позбутися зайвого жиру, було б соромно, Щоб втратити м’язи. Подумайте про одного достатня доза білка, амінокислот і рідин, контролюйте споживання вуглеводів і відрегулюйте тип вправ. Цим вказівкам у статті не складно слідувати та дотримуватися мають величезний вплив на ваші результати. Ми сподіваємось, що стаття надихнула вас і що ви розширили свої знання про втрату жиру. Якщо він вам сподобався і ви хочете порекомендувати його своїм друзям, підтримайте його Поділитися лайком.