7 продуктів для чудового тренування Секрети калорій
До 2018 року індустрія спортивних добавок та харчових продуктів оцінюється у 6 мільярдів доларів. Однак багато поживних речовин у цих продуктах, що продаються спортсменам, можна зручно отримувати з натуральних продуктів. Дослідження показали, що багато продуктів харчування та напоїв дають унікальні переваги для збільшення м’язової маси, зменшення запалення або швидкого споживання енергії, необхідної для тренувань.
Дієта, багата фруктами та овочами, може забезпечити безліч антиоксидантів, захищаючи таким чином клітини від пошкоджень, спричинених фізичними вправами. Також досягнення балансу між споживанням здорових вуглеводів, жирів і білків може також забезпечити енергію, необхідну для амінокислот, необхідних для синтезу білків.
Сік концентрований вишні
Спортсмени, будь то професіонали чи новачки, можуть гостро потребувати антиоксидантів, оскільки фізичні вправи можуть збільшити шкоду вільних радикалів.
Дослідники рекомендують (1) отримання цих антиоксидантів з їжею, а не з добавками.
Концентрований вишневий сік є джерелом антиоксидантів. Деякі дослідження показали, що це допомагає спортсменам швидше відновлювати м’язи після тренувань.
Поліфеноли у концентрованому вишневому соку можуть зменшити запалення, стрес та травми, пов’язані із силовими тренуваннями, або біг на довгі дистанції (2).
Дослідження 2011 року (3) дійшов висновку, що концентрований вишневий сік покращився відновлення м’язів після силових тренувань порівняно з учасниками, які споживали плацебо.
Скільки концентрованого вишневого соку потрібно для відновлення м’язів?
У більшості досліджень зв’язку між вишневим соком та фізичними вправами використовували 2 порції приблизно 250 мл або 350 мл вишневого соку на день.
Черешневий сік не мав таких же переваг під час тренувань, як концентрований вишневий сік.
Вживання вишневого соку безпосередньо перед важким тренуванням може не принести негайної користі, але може краще відновити м’язи, завдяки чому тренування на наступний день легше підтримувати.
Сік з Буряк
Ще одним соком, який допомагає виконувати вправи, є буряковий сік.
Сік буряка багатий нітратами, які, споживані навіть перед інтенсивними фізичними вправами, можуть допомогти м’язам ефективніше використовувати кисень під час тренування.
Дослідження 2011 року (4) показав, що буряковий сік допоміг велосипедистам збільшити свою силу під час випробувань на час. Учасники споживали близько 2 склянок бурякового соку за 2 години до перегонів.
Не всі дослідження показали користь бурякового соку від продуктивності, тому необхідні подальші дослідження.
Здається, буряковий сік ще корисніший при постійному споживанні та для коротших вправ високої інтенсивності.
Смак бурякового соку не найапетитніший, але якщо ви хочете його споживати, спочатку можете змішати його в смузі.
насіння Чіа
Насіння чіа недарма були основною їжею в древніх культурах майя та ацтеків.
Насіння чіа містять усі необхідні амінокислоти, клітковину, омега-3, залізо, кальцій і магній.
Хоча немає суттєвих досліджень, які б свідчили про те, що насіння можуть навіть забезпечити додаткові переваги в роботі, ці насіння є компактним джерелом, що забезпечує безліч поживних речовин (особливо омега-3), особливо для тих, хто займається спортом. Вони також можуть забезпечувати безперервну енергію, не викликаючи значних змін рівня цукру в крові.
Крім того, насіння чіа багаті клітковиною. Однак споживання занадто великої кількості клітковини безпосередньо перед фізичними вправами може спричинити шлунково-кишкові проблеми. Ці насіння поглинають воду, тому разом з ними потрібно вживати достатню кількість рідини.
Насправді найпростішим способом ввести насіння чіа у свій раціон є додавання столової ложки-дві в пляшку води, яку ви будете пити протягом дня.
Насіння чіа також можна посипати салатами, йогуртом або просто їсти.
Ягоди
Всі ягоди є багатим джерелом антиоксидантів, вітамінів та мінералів, що підтримують результативність. Ягоди, поряд з іншими фруктами та овочами багаті особливо вітаміном С.
Крім того, вживання великої кількості ягід може краще зберегти м’язову масу.
Дослідження Університет Пітсбурга виявили, що люди похилого віку, які інтегрували більше раціону вітамінів С та Е у своєму раціоні та з часом краще зберігали свої м’язи.
Дослідники не впевнені, чи допомагали вітаміни С та Е підтримувати м’язи, чи більший рівень споживання вітамінів С та Е пов’язаний із здоровим харчуванням загалом.
банани
Банан легко засвоюється і є швидким джерелом вуглеводів, що містять паливо, полегшуючи фізичні вправи.
І лише про 100 калорій на банан середнього розміру, він забезпечує поживні закуски до, під час або після тренування.
Банани - це природне джерело електроліту калію, який відіграє важливу роль у рівновазі рідини, скороченні м’язів та роботі нервів.
Надходження належного рівня електролітів і рідин в організм може запобігти м’язові спазми.
Банани можна їсти з маслом волоських горіхів, додавати їх в смузі або їсти як такі, як злегка солодку закуску, корисну лише для будь-якої пори дня.
Горіхове/горіхове масло
Досить невеликої кількості горіхів і горіхового масла.
Поєднання їх із джерелом вуглеводів, таких як фрукти або хліб, може забезпечити постійний баланс енергії, білків та корисних жирів, корисних під час тренувань.
Волоські горіхи також багаті залізом, вітаміном В6, калію і магнію.
Залізо важливо для правильної оксигенації м’язів, а вітамін В6 перетворює їжу в енергію для клітин. Калій також важливий для скорочення м’язів і регулювання рідини, а магній важливий для здоров’я кісток і виробництва енергії.
Шоколадне молоко
У чому особливість шоколадного молока? Ну, це забезпечує збалансоване споживання вуглеводів і білків, що вважається оптимальною пропорцією після вправ для реконструкції м’язів.
Багато досліджень показали користь шоколадного молока після фізичних вправ для захисту м’язів від травм.
Наприклад, дослідження 2012 року (5) виявив, що синтез м’язових білків збільшився, а розпад білка у всьому тілі був нижчим у суб’єктів, які пили шоколадне молоко порівняно з вуглеводним напоєм після тривалої витривалості на біговій доріжці.
Якщо у вас дві тренування на день, вживання шоколадного молока після виснажливих тренувань може допомогти м’язам заправитись, щоб вони могли підтримати наступний раунд вправ пізніше цього дня, згідно з дослідженням 2008 року (6).