7 простих та ефективних вправ для преса
1.крутити
Це стандартна вправа для преси. Це було під час поворотів, включених у роботу прямих черевної порожнини (вона відповідає за кубики на животі), великих грудних косих м’язів, внутрішньої та зовнішньої та поперечної м’язів живота.
Впровадження. Переконайтеся, що центр і поперек притиснуті до підлоги. Таким чином, ви уникаєте підключення до м’язів-згиначів стегна. Руки тримайте на скронях, не напружуйте підборіддя і шию. Щоб піднятися, потрібно м’язи, щоб натиснути. Зверху слід зробити глибокий видих, вдих у низькому положенні.
Зробіть три підходи по 30 разів.
2. ножиці
Ця вправа спрямована на роботу нижнього преса (черевної частини). М'язи, що беруть участь у цій вправі: псоас, тензор фасції лати, сарторій, пряма, довга стегнова і короткі привідні м'язи, м'язовий гребінець, прямі, косі та поперечні м'язи живота, квадрицепси.
Впровадження. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла і натисніть на підлогу. Підніміть ноги від підлоги і виконуйте поперечні рухи. Під час вправи переконайтеся, що шнурок притиснутий до землі. Чим нижче ноги, тим сильніше тисне на нижній прес. Якщо вам важко тримати ноги на цьому рівні, підніміть їх трохи вище. Якщо ви відчуваєте, як нирки виходять з підлоги, підніміть ноги трохи вище. Переконайтеся, що ноги випрямлені.
Зробіть три підходи по 30 секунд кожен.
3. водолаз
Ця вправа також спрямована на роботу на нижньому пресі (черевна частина). М'язи, що беруть участь у цій вправі: псоас, тензор фасції лати, сарторій, пряма, довга стегнова і короткі привідні м'язи, м'язовий гребінець, прямі, косі та поперечні м'язи живота, квадрицепси.
Впровадження. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла і натисніть на підлогу. Підніміть ноги від землі і виконуйте прогулянкові рухи з невеликою амплітудою. Шкарпетки слід витягнути на собі, талію притиснути до підлоги. Чим нижче ноги, тим сильніше тисне на нижній прес. Якщо ви відчуваєте, що шнурок відривається від землі, підніміть ноги трохи вище і закріпіть це положення. Переконайтеся, що ноги випрямлені.
Зробіть три підходи по 30 секунд кожен.
4.поворот із піднятими ногами
Під час фізичних вправ працюють прямий м’яз живота, зовнішній косий м’яз, квадрицепс і фасція (м’язи стегна). Ця вправа більше стосується спалювання жиру, а не роботи над полегшенням.
Впровадження. Ляжте на підлогу, підніміть зігнуті в колінах коліна (кут повинен становити 90 градусів), руки витягніть перед собою. Підніміть верхню частину тіла в напрямку до колін, випряміть руки вперед. На шляху вгору видихніть, в нижньому положенні - вдих. Намагайтеся не рвати поперек і опускати ноги. Слідкуйте, щоб підборіддя не лежало на шиї.
Більш простий варіант цієї вправи - зі схрещеними руками і впираючись у груди. Складніше - руки обмотують за головою або біля скронь.
Зробіть три підходи по 10 разів.
5. мухи із зігнутою ногою
Під час цієї вправи основне навантаження спрямовується на косі м’язи живота, а також на прямі м’язи живота, квадрицепси та підтяжки фасцій (підколінні сухожилля).
Впровадження. Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, зігніть коліна. Ноги повинні спиратися на землю. Виконайте поворот, при якому правий лікоть проходить повз ліве коліно до середини стегна, а коліно тягнеться до ліктя. Під час вправи намагайтеся підняти верхню частину тіла, щоб леза відірвалися від підлоги. Шнурок потрібно притиснути до землі. Не кладіть підборіддя на шию і не вставайте руками. При скручуванні видих, у вихідному положенні - вдих.
Чим ближче зупинки до басейну, тим більше навантаження.
Більш простий варіант цієї вправи полягає в тому, що неробоча рука витягується в бік (утворює пряму лінію з плечовим поясом) і притискається до підлоги. Це дасть вам додаткову підтримку при скручуванні.
Виконайте 30 повторень на ногу.
6. Велосипед
Під час цієї вправи працюють прямі м’язи живота, зовнішній косий м’яз живота, внутрішні м’язи живота, косі м’язи, поперечний м’яз живота, а також м’язи ніг і сідниць (сіднична м’яза).
Впровадження. Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову. Почніть виконувати такі рухи ногами, ніби ви крутите педалі велосипеда. Одночасно підніміть верхню частину тіла, намагаючись відірвати леза від підлоги. Як варіант, посуньте правий лікоть до лівого коліна, лівий лікоть до правого коліна. Вправу можна виконувати в будь-якому темпі. Намагайтеся не спирати підборіддя на груди і не тягніть голову руками. Не забувайте правильно дихати: видих повинен відбуватися при кожному повороті.
Зробіть три підходи по 20 разів.
7. Планка "побачена"
Під час цієї вправи в роботі брали участь м’язи кори (прямі та поперечні м’язи живота, еректори хребта, трапеція, біцепс та грудні м’язи), сідниці та м’язи ніг (стегна та литки).
Впровадження. Встаньте на планку з упором на передпліччя. Лікті повинні бути розташовані точно під плечима, живіт витягується (пупок підтягується у напрямку до куприка), спина рівна (відхилення в попереку не повинно бути). У такому положенні махайте з невеликою амплітудою. При русі вперед плечі повинні бути перед ліктями, а при русі назад - за лікті. Тримайте спину і ноги постійно по прямій лінії (без відхилення або, навпаки, зводу в попереку).
Вправа протягом хвилини.
Ви можете переглянути повне відео з усіма вправами: