7 простих жестів для прийняття середземноморської дієти
Дієтологи усього світу погодились, що середземноморська дієта - це найздоровіший спосіб харчування та боротьби з багатьма хронічними захворюваннями, такими як діабет, хвороби серця, печінки та гепатобіліарної системи, системні захворювання та аутоімунні захворювання.
Здорова чи ні, середземноморська дієта корисна для всіх. Ця дієта орієнтована на споживання рослинних білків із цільних зерен, овочів, фруктів, а також тваринних білків з риби та морепродуктів, білої курки чи індички, легких молочних продуктів, а також корисних жирів, а також випадкову склянку червоне вино для підтримки кровоносної системи та здорового серця.
Користь для здоров'я середземноморської дієти включає також втрату ваги, кращий контроль рівня глюкози в крові, покращення рівня холестерину та тригліцеридів та зниження ризику депресії. Середземноморська дієта також пов’язана з низьким рівнем запалення, фактором ризику інфаркту міокарда, інсульту та деменції, а також хворобою Альцгеймера. Не кажучи вже про те, що середземноморська дієта смачна і ароматна.
Цілісні зерна містять клітковину, корисну для травлення та здорового серця. Риба, така як лосось, забезпечує здорові жири омега-3. Овочі та фрукти є хорошим джерелом клітковини та поживних речовин. Часто вживаючи оливкову олію, рівень мононенасичених жирів в організмі збільшується і допомагає підтримувати оптимальний рівень ЛПВЩ, хорошого холестерину. Крім того, вони мають помірне споживання цукру в порівнянні з обробленою їжею та солодощами.
Ось як скласти його для використання з середземноморською дієтою.
Порада 1: Замініть масло і маргарин на здорові олії
Використовуйте оливкову олію як хороше джерело корисних мононенасичених жирів не тільки в салатах, але і для приготування їжі та випічки. Високоякісна оливкова олія першого віджиму, приправлена бальзамічним оцтом, є смачною та корисною альтернативою вершковому маслу, яке багате насиченими жирами, що пов’язано з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Інші рослинні олії, такі як ріпакова олія, лляне насіння, виноградна кісточка або олія волоського горіха, також багаті мононенасиченими жирами та омега-3 жирними кислотами.
Порада 2. Переключіть джерела білка
Замініть джерела білка червоного м’яса куркою та індичкою без шкіри, а також рибою, квасолею, горіхами та іншими бобовими - нутом, сочевицею, червоною квасолею.
Видаливши червоне м’ясо, ви зменшите споживання насичених жирів. Почніть із внесення кількох невеликих змін до вашого списку покупок. Намагайтеся їсти рибу будь-якого виду, крім смаженої, звичайно, два рази на тиждень. Жирна риба, така як лосось, тунець, скумбрія, морський вовк, скумбрія, є особливо вдалим вибором, багатим на омега-3, різновид поліненасичених жирів, пов’язаних із покращенням здоров’я серця. Як гарнір використовуйте цілу сочевицю, нут, червону квасолю, білу квасолю, змішану з дрібно нарізаною зеленою цибулею, запеченим перцем стручкового стручка, трохи підрум’янених листя капусти на плиті, приправлених багатьма травами - петрушкою, розмарином, базиліком, шматочками ошпарені помідори.
Порада 3: їжте овочі протягом дня
Більшість людей не вживають достатньо овочів, хоча, щоб отримати їх достатньо, ви можете з’їдати приблизно 3–5 порцій овочів на день, які правильно готують, готують, готують на пару або готують у духовці або на плиті з дуже малою кількістю олії. додані оливки, не відгодовувати. Вибирайте овочі різноманітних кольорів, щоб отримати якомога більше антиоксидантів та вітамінів.
Почніть свій день з омлету зі шпинату, на обід виберіть миску з овочевим супом, а на вечерю - смажену на сковороді моркву, змішану з салатом та простою йогуртовою заправкою. Великі салати з зеленою листовою основою, оливковою олією та лимоном - чудовий спосіб включити на плиту відразу кілька видів овочів, які можна приготувати окремо (кабачки, кабачки, болгарський перець та стручковий перець, цибуля-порей або цибуля або зелений часник, баклажани), тому балуйте ними один день на тиждень, з ранку до вечора, без інших джерел білка, якщо хочете зберегти свою вагу.
Порада 4. Виберіть "повний"
Виберіть хліб з непросіяного борошна, макарони з непросіяного борошна, коричневий рис, щоб наситити вас і добре споживати клітковину.
Рекомендовані цільнозернові зерна - це ті, які знайдені у "цілому" вигляді і взагалі не перероблені. Квіноа, наприклад, є основною їжею древніх інків, яка готується всього за 20 хвилин і її можна їсти ввечері, як вечерю в різних сумішах, в салатах, насичених невеликою кількістю калорій. Ячмінь насичений клітковиною і його можна поєднувати з грибами на обід як гарнір. Гаряча чаша вівсяних пластівців ідеально підходить для сніданку більш холодним ранком. Поповніть свій раціон іншими цільнозерновими продуктами, такими як хліб з непросіяного борошна та макарони з непросіяного борошна. Подивіться на термін "цілісні" або "цільні зерна" на упаковці харчових продуктів та у списку інгредієнтів - він повинен бути вказаний як перший інгредієнт.
Порада 5: Корисні низькокалорійні закуски
Ваші закуски можуть складатися з горіхів, різноманітних насіння або нежирного сиру чи йогурту, замість упакованих або оброблених закусок.
Закусками може бути жменька мигдалю, горіхів або насіння соняшнику замість чіпсів, печива чи іншої обробленої їжі, яка часто наповнена цукром, насиченими жирами та трансжирами. Наприклад, багатий кальцієм домашній сир має низький вміст жиру, а також звичайний нежирний йогурт, в який можна змішати шматочки свіжих фруктів; представляє корисні закуски і легко транспортувати до офісу.
Порада 6: насолоджуйтесь фруктами на десерт
Загалом, гарне джерело клітковини, вітаміну С та антиоксидантів, свіжі фрукти - це здоровий спосіб задовольнити вашу тягу до солодощів.
Тримайте свіжі фрукти в полі зору вдома, і віднесіть один-два фрукти в офіс, щоб ви мали здорову закуску, коли ваш шлунок почне бурчати. Багато продуктових магазинів продають екзотичні фрукти - щотижня вибирайте нові, щоб спробувати їх і розширити кількість поживних речовин та вітамінів. Мангостін, папайя, манго, хурма - цікавий вибір, який варто спробувати просто або змішати в йогуртних або фруктових салатах, разом з яблуками, грушами, ананасами або абрикосами.
Порада 7: Ви також можете насолодитися вином
Якщо вам подобається смак вина, з’ясуйте, що випити можна лише зрідка, келих червоного вина, але не кожен день.
Дослідження показують, що люди, які п'ють помірковано, рідше хворіють на серцеві захворювання, ніж ті, хто утримується. Алкоголь у невеликих кількостях, здається, підвищує "хороший" рівень холестерину ЛПВЩ. Червоне вино, зокрема, «розріджує» кров, роблячи її менш схильною до згортання і містить антиоксиданти, що запобігають атеросклерозу.
Однак слід спостерігати за тими, хто обирає середземноморську дієту для лікування стеатозу печінки або інших дисфункцій печінки з вірусним субстратом або захворювань печінки, викликаних діабетом; в цих ситуаціях алкоголь повинен бути повністю виключений.
Не їжте в бігу і контролюйте свій апетит, ніби хтось претензійний з добрими манерами буде дивитись на вас, коли ви їсте. Повільно пережовуйте їжу і витрачайте достатньо часу, щоб насолоджуватися кожним укусом, щоб наситити себе розумною кількістю їжі.