7 способів схуднення в області колін

Багато факторів можуть впливати на зовнішній вигляд колін. Зайва вага, в’ялість шкіри, пов’язані зі старінням або недавною втратою ваги, а також зниження м’язового тонусу внаслідок бездіяльності або травм можуть вплинути на зовнішній вигляд області коліна.

Хоча жодна конкретна техніка не може орієнтуватись на жир у коліні, є способи скидання жиру по всьому тілу та багато вправ, які допоможуть поліпшити функцію та м’язовий тонус ніг, а отже і колін.

1. Худнути загалом

Втрата ваги є одним із ключів до формування ніг і навіть може допомогти запобігти або полегшити біль у коліні. Сюди входить не тільки поєднання серцево-судинних та силових тренувань, але і здорове харчування.

Зменшивши загальний жир в організмі, ви також можете схуднути на колінах. Жодна окрема вправа не може націлити жир в області колін або будь-яку іншу окрему область тіла.

2. Біг або біг підтюпцем

Як біг, так і біг підтюпцем чудово спалюють калорії. Вони також трохи більше напружують ваші ноги порівняно з ходьбою і можуть допомогти зміцнити передню область навколо колін.

Однак, згідно з дослідженням бігу та схуднення, короткі біги ефективніше сприяють спалюванню жиру, ніж біги на великі дистанції.

Перш ніж почати, поцікавтеся у свого лікаря або тренера про розтягнення колін, які допоможуть зігріти тіло, щоб уникнути травм під час бігу.

3. Велоспорт

Велосипедні прогулянки вважаються серцево-судинними вправами, корисними для вашого серця та загальної витривалості, але наголос на використанні ніг також має великий тонізуючий потенціал. Сюди входять ваші квадратики, стегна та литки, що, в свою чергу, також підтягує ваші коліна.

Велоспорт також є хорошою і щадною альтернативою бігу, особливо якщо ви боретеся з болем у колінах або наявними травмами ніг.

Існує два способи їздити на велосипеді, щоб максимізувати переваги тонізування: інтервальні або довгі тренування. Перший підкреслює інтервали швидкими та регулярними кроками, а другий підтримує однакову швидкість протягом більш тривалого періоду часу.

Ви можете кататися на велосипеді на відкритому повітрі або використовувати стаціонарний велосипед у тренажерному залі.

4. Кроки випаду

Випади націлені на передні м’язи на ногах, більш відомі як квадрицепси. По мірі того, як ви зміцнюєте і тонізуєте ці м’язи, з часом це може підтягнути всі ваші ноги, включаючи коліна і сідниці.

Традиційний випад робиться ударом ноги вперед під кутом 90 градусів, зберігаючи тулуб прямо. Ви можете чергувати ноги, поки не зробите 10 на кожній нозі. З часом ви можете збільшити кількість повторень або потримати пару гантелей для додаткового опору.

5. Присідання

Присідання також націлені на квадрицепс, що робить їх ще однією чудовою вправою для тонізації ніг. (Як бонус, присідання також корисні для тонізації сідниць).

Присідання виконуються, стоячи принаймні на ширині плечей і опускаючи корпус прямо спиною до підлоги, ніби намагаючись сісти на стілець. Почніть з 12 присідань у наборі і нарощуйте, щоб ваші ноги та сідниці зміцніли.

6. Скакалка

Скакалка - це ще одне спалювач калорій, який може тонізувати і зміцнювати ноги (не кажучи вже про серце).

Найбільший ключ до стрибків через мотузку - це ваша техніка, а не швидкість. Зосередьтеся на стрибках, злегка зігнувши коліна, щоб не травмувати суглоби при посадці. Також вибирайте гумову підлогу замість бетону або асфальту.

Оскільки стрибки через мотузку - це потужна вправа, найкраще для колінних суглобів всього кілька хвилин. Ви можете робити цю вправу як частину кругової тренувальної програми, або навіть як вправу розминки для підняття тягарів або для інших силових вправ (наприклад, випади та присідання вище).

7. Йди

Коли справа доходить до позбавлення від жиру та тонізування м’язів нижньої частини тіла, це може бути просто стара старомодна прогулянка. Ходьба має численні переваги для здоров’я, а також є м’якою і доступною.

Дослідження American Journal of Clinical Nutrition 2000 року виявило наслідки ходьби на зменшення стегон у жінок у постменопаузі у поєднанні зі здоровою дієтою. Інші дослідження також виявили, що ходьба може допомогти збільшити загальну силу колін.

Інші способи схуднення колін

Фізичні вправи в поєднанні зі здоровим харчуванням - найкращий спосіб позбутися від жирових відкладень. Однак, якщо ви не бачите результатів в області колін, рекомендується поговорити зі своїм лікарем щодо хірургічних варіантів. Деякі варіанти включають:

Ліпосакція
Кріоліполіз (CoolSculpting)
Мезотерапія
Лазерна терапія
світлотерапія
Радіочастотна терапія
Ультразвуковий

Здоров’я колін

Який би варіант ви не вибрали для жиру в колінах, важливо пам’ятати, що для того, щоб позбутися жирових відкладень із будь-якої ділянки вашого тіла, потрібен час і наполегливість.

Можливо, коліна ще складніші, якщо ви вже не дуже активні - сидячи на роботі чи в грі, можна збільшити ризик накопичення зайвого жиру в цій області. Жінки за будь-яких фізичних умов також схильні до накопичення жиру в таких ділянках тіла, як коліна, стегна, сідниці та живіт.

Зміцнення м’язів ніг виходить за рамки естетики. Чим більше ви зміцнюєте ноги, тим менше болю в коліні ви можете відчувати з часом. Дослідження, опубліковане в клінічній ревматології, виявило більшу частоту болю в колінах у жінок з остеоартритом, які також мали меншу м'язову масу.

Також важливо враховувати загальний стан здоров’я колін. Хоча ви можете позбутися від жиру в колінах, ви також не хочете травмувати коліна. Існує багато способів захистити коліна під час фізичних вправ.

Захищайте коліна під час вправ

Носіть взуття, яке підходить для вашої діяльності (кросівки для бігу, еліптичні тренажери для кругових тренувань тощо).
Виконуйте високоефективні вправи лише на м’яких поверхнях.
Зігніть коліна, але не дозволяйте їм пропускати пальці ніг.
Відпочивайте, коли потрібно відпочити, особливо якщо починають боліти коліна.
Зробіть вихідний день між вправами (наприклад, чергуйте вправи для кардіо та зміцнення ніг).

За допомогою фізичних вправ і загального здорового способу життя можна самостійно позбутися зайвого жиру вдома вдома.

Оскільки втрата жиру не спрямована, знайте, що це може зайняти час. У міру зменшення загального жиру в організмі зменшується і надмірна вага в колінах. Ви також зменшите ризик виникнення ваги та захворювань суглобів, таких як артрит.

Якщо ви не бачите результатів вдома, зверніться до свого лікаря, щоб отримати ідеї щодо дієти, фізичних вправ або цілеспрямованих процедур для тонізування колін.