7 вправ, які є марною тратою часу
Жодні дві вправи не можуть мати однаковий ефект. Вправи, які застосовуються для однієї і тієї ж частини тіла, також не однакові за ефектом і ефектом. Візьмемо, наприклад, жим штанги та жим гантелей. Хоча обидва вони створені для створення сильнішої та більшої грудної клітки, м’язи удару не зовсім однакові. Жим штанги - це більше складний рух, тоді як прес для гантелей можна класифікувати як ізолюючу вправу.
Тож кожна вправа має певну мету. Однак це не означає, що кожна вправа, яку ви робите, корисна вашим фітнес-цілям. Деякі з них є зайвими без конкретних цілей та цілей. Такі вправи витрачають ваш час і сили. Єдине, з чим вони вам допоможуть, - це втома, яка знижує працездатність вашого тіла та зменшує кількість зусиль, які ви можете докласти для корисних вправ. Ось список вправ або вправ, без яких вам краще. Ми також перерахували альтернативи цих вправ.
Стаціонарне прогрівання велосипеда
Так, розминка - це дуже важлива вправа. Однак типовий 5-хвилинний пробіг на стаціонарному велосипеді для розминки не надто сильно вас затягне. Дослідження показали, що стаціонарна їзда на велосипеді часто не відповідає головній цілі розминки. У міру розминки пульс повинен становити щонайменше від 60 до 65 відсотків від максимального пульсу (ціль 120 і вище). Це підвищує температуру тіла і пришвидшує надходження м’язів крові та поживних речовин. Навіть стаціонарні велопрограми пропускають інші навчальні цілі, яких ви, мабуть, хочете досягти. Що стосується витрати калорій, це менш ефективно, ніж біг на біговій доріжці, яка спалює 236 калорій за 30 хвилин, у порівнянні з лише 148 калоріями, спаленими на стаціонарному велосипеді.
Краща альтернатива
Кращий спосіб розігрітися - це зробити ряд вправ з вагою тіла, які допоможуть накачати серце з потрібною швидкістю за набагато коротший проміжок часу. Зробіть 30 стрибунів, 15 альпіністів, 30 присідань і 10 лопаток. Ця процедура не тільки забезпечує чудову розминку, але також ефективно спалює калорії.
Машинні преси для ніг
Основним недоліком машинного преса для ніг є те, що він перетворює вправу на багато м’язів (присідання) в рутину ізоляції. Оскільки під час цієї вправи ваша спина знаходиться у фіксованому положенні, діапазон рухів суворо обмежений. Ця вправа також позбавлена функціональності. Природний діапазон рухів ніг - вгору-вниз, убік, вперед і назад. Ми використовуємо цю серію рухів у своєму повсякденному житті. Але коли ти натискаєш на ногу, ноги працюють лише в одному напрямку. М'язи-стабілізатори на ногах і стегнах також вилучаються з рівняння, роблячи ногу більш нагадує вправи на ізоляцію чотирьох. Ще одним головним недоліком пресів для ніг є те, що ви більше схильні до травм під час виконання цієї вправи. Ви часто прагнете натискати сильніше, ніж ноги повинні підтримувати, що призводить до травм спини та коліна. Якщо ви зафіксуєте коліна в цій вправі, існує ризик гіперекстензії.
Краща альтернатива
Присідання. Найкраща вправа коли-небудь. Ця багатосуглобова вправа використовує більше ста м’язів, деякі з яких відіграють помітну роль, а інші використовуються як стабілізатори та опори. Мало того, що присідання розвивають потужну нижню частину тіла, вони також розвивають загальну стабільність серцевини і спалюють тонни калорій. Ви можете почати з присідань з вагою в тілі, а потім перейти на присідання з гантелями. Якщо ви перебуваєте на підвищеному рівні фізичної форми, ви також можете навантажити штангу на плечі. Щоб отримати максимальну користь, заглиблюйтесь до тих пір, поки стегнова кістка не стане паралельною підлозі, переконуючись, що вага закріплена на п’ятах.
Сміт Машина плечовий прес
Прес-машинка Smith Machine плеча знаходиться в цьому списку з тієї самої причини, що і Machine Press Press. Це обмежує ваш діапазон рухів і змушує вас рухати м’язи неприродними способами. Ця вправа фіксує рух на верхньому та нижньому рівнях, що видаляє від вправи кілька м’язів плеча. Оскільки вам не потрібно працювати над стабілізацією ваги над своїм тілом, ви б використовували менше м’язів і в цілому застосовували менше сили. Ця вправа призначена лише для тих, хто має дуже слабкі плечі і хоче розвинути силу, або хто хоче використовувати цю вправу пізніше під час тренування для ізоляції м’язів плечей. У таких ситуаціях також слід уникати кувальної машини, оскільки великі ваги можуть сильно навантажити плечовий суглоб.
Краща альтернатива
Вам варто скористатися простим старомодним пресом для гантелей. Він має репутацію розвиваючого сексуальні плечі і дасть вам кращий опік. Або, якщо вам хочеться спробувати щось більш прикольне, зверніться до преси Арнольда. Це сильно вдарить по ваших дельтоподібних ділянках. Не тільки передні або передні дельтоподібні м’язи, а й рідкісні та середні.
Гойдалки для гирі
Гиря - відповідь бодібілдингу на хіпстерські тенденції. А повороти в гирі - одна з найпоширеніших вправ на гирі. Ця вправа виконується шляхом розмахування гирею між ногами, а потім перед собою і, в деяких випадках, над головою. Проблема цієї вправи полягає в тому, що вона використовує занадто великий імпульс, щоб тренувати м’язи досить сильно. І проблема з занадто важким розмахуванням вагою, яка достатньо використовує ваші м’язи, полягає в тому, що для цього потрібні спортивні навички та сила, яких зазвичай не вистачає початківцям та досвідченим практикам. Правильний рух розмаху, необхідний для досягнення найкращих результатів, також важко освоїти.
Краща альтернатива
Махи для гирі в основному використовуються для тонізування ніг та формування передніх дельт. Натомість ви можете робити присідання та випади, щоб краще працювати з ногами. А передній підйомник з гантелями добре підходить для ваших передніх дельтоподібних. Або ви можете робити гібридні/складні вправи, як присідання, з пресовим вибуховим пресом.
Зважені бічні вигини
Зважені бокові нахили вважаються найкращою вправою для удару по косих м’язах і спалення жиру, що сидить на лінії талії. У спортзалі часто можна зустріти когось, хто цим займається. Зазвичай це робиться, стоячи високо, тримаючи гантель за один бік, а потім хрустячи в сторону, з якою ви тримаєте гантель. Хоча ця вправа діє на ваш зовнішній дисбаланс і може допомогти вам зменшити стулок, вона також робить ці м’язи міцнішими та більшими, особливо коли ви піднімаєте важче. Дивіться, якщо ви хочете розвинути спортивний вигляд, тоді вперед. Однак якщо ви намагаєтеся зменшити лінію талії і просто покращити свою нормальну фізичну форму, це не для вас. Ще однією проблемою цієї вправи є те, що вона не буде працювати на ваших внутрішніх скосах або решті ядра.
Краща альтернатива
Додайте повороту вашому хрусту або йдіть до бічних дощок, щоб скоротити кишечник. Російські повороти також є ефективною вправою для удару по схилах. Найкраща частина цієї вправи полягає в тому, що вона також працює на інші преси, включаючи внутрішні косі і поперечну м’яз живота.
Машина для викрадення
Машина для викрадення та аддукції стегна змушує вас відчувати себе дивовижно, оскільки ви можете піднімати важку вагу та відчувати сильне печіння під час виконання вправи. Однак вони небезпечні тим, що ваше тіло не може виконувати ці рухи. М'язи, які тренуються в цій вправі, в основному використовуються для стабілізації, коли ви стоїте або рухаєтесь. Сидяча позиція також впливає на ваші результати. Насправді сідничним м’язам важче активізуватися в сидячому положенні. М’язи, що тренуються в цій вправі, будуть ефективніше тренуватися в інших вправах, які також тренують інші м’язи.
Краща альтернатива
Якщо ви хочете опрацювати внутрішню поверхню стегон, найкращі варіанти - це присідання та випади. А для зовнішніх стегон бічні випади ефективніші. Бічні випади також атакують сідничні м’язи та інші м’язи-стабілізатори. Вправи стоячи можуть допомогти ефективніше залучити викрадачів. У той же час, ви отримуєте великий спалювання калорій.
Машинні розгинання ніг
Без сумніву, коли мова заходить про розвиток сили стегна, машинне розгинання ніг так само добре, як присідання. Однак розгинання ніг машини має обмеження, яке часто присутнє у всіх вправах, пов’язаних з машиною. Діапазон рухів суворо обмежений, а це означає, що це більше ізоляційна вправа. І відомо, що поодинокі рухи не мають великої користі для щоденного функціонування та спортивних результатів. Відсутність участі більшої кількості м’язів у вправах також робить її менш ефективною та ефективною вправою з точки зору спалювання калорій. Якщо ваша мета тренувань - втратити впертий жир, накопичений за зиму, квадрицепс машини не для вас.
Краща альтернатива
Звичайні підозрілі кращі Як вже згадувалося раніше в цій статті, присідання - це вправа на кілька суглобів, яке зміцнює передню і задню частину ніг, тренує сідничні м’язи та м’язи стегна, формує вибухові сили для нижньої частини тіла і одночасно спалює калорії ефективніше, ніж будь-які інші вправи. Плюс, присідання повністю функціональні, а це означає, що рухи, які ви робите в тренажерному залі, імітують те, як ваше тіло рухається у вашому житті поза тренажерним залом.