Гірські спринти не тільки спалюють жир, але й розвивають стегна та ноги.
Спринти на пагорбі
Ви хочете швидко повернути форму, схуднути, наростити м’язову масу та спалити жир. Це можливо, але вас попередили, що вас чекає пекло. Справді, я ніколи не проводив "кардіо" сеансу настільки спробуючий, як той, який складався зі спринтів на пагорбах.
Переваги спринту на пагорбі:
Під час спринту в гору амплітуда та крок менш важливі, тому час прикладання сили до землі довший. Тож це відмінна вправа для набору сідниць, литок та квадрицепсів. Для людей з проблемами суглобів напруга буде обмежена зменшеною амплітудою, що є ще однією причиною, що сприятиме спринту на гірці над рівним.
Крім того, оскільки це анаеробна активність, спалювання жиру та втрата ваги будуть лише важливішими.
Як налаштувати спринтерську сесію на пагорбі:
1- Знайдіть правильну сторону:
Візьміть посох паломника і шукайте пагорб, на який важко піднятися навіть під час ходьби. В ідеалі вона повинна бути не менше 40 м. Якщо, як і я, ви живете біля моря, а узбережжя не є легіоном, дуже круті сходи стануть гарною заміною.
2- Сесія:
а) розминка:
Надзвичайно важливо зробити хорошу розминку, у цьому виді вправ основний ризик перенапруження м’язів.
Це повинно тривати близько 15 хвилин і включати від 5 до 8 хвилин бігу на помірній швидкості, кілька присідань ваги тіла та зміцнення ядра.
б) тіло сесії:
- 4 блоки по 4 серії по 40м
- 2 хвилини легкої риси між сетами
- 5 хвилин швидкої ходьби між блоками
в) техніка спринту на гірці:
- Завжди тримайте погляд прямо, навіть коли відчувається втома
- Розкрийте грудну клітку і відкиньте плечі назад
- Тримайте руки відкритими і стискайте пальці
- Тримайте лікті зігнутими під 90 °
- Атакуйте землю кінчиком ступні, п’яти ні в якому разі не повинні торкатися землі
г) повернення до спокою:
Не можна говорити про різку зупинку цього типу тренувань, саме тому вам слід закінчити, гуляючи 5 - 8 хвилин на рівній землі, а закінчувати СВІТЛИМ статичним розтягуванням. Будьте обережні, щоб не переплутати розтяжку та гнучкість !
д) інтенсифікація:
Наймотивованіші завжди будуть прагнути оптимізувати свою сесію, я запрошую їх зробити свою масову програму на основі присідань, зменшивши кількість сетів на третину і замінивши їх 10 спринтами по 40 метрів на пагорбах.
Для інших складіть спеціальний спринтерський сеанс HIIT: Гарантований ефект !