7 загальних дефіцитів поживних речовин - ваше здоров’я

7 часті нестачі поживних речовин

Багато поживних речовин необхідні для здоров’я.

Хоча збалансованим харчуванням можна отримати максимум, типова західна дієта має низький вміст поживних речовин.

У цій статті представлено 7 дефіцитів поживних речовин, які є неймовірно поширеними.

1. Дефіцит заліза

Залізо - важливий мінерал.

Це великий компонент еритроцитів, в якому він зв’язується з гемоглобіном і несе кисень до ваших клітин.

Два типи дієтичного заліза:

Heme fier. Цей вид заліза дуже добре засвоюється. Він міститься лише в продуктах тваринного походження, з червоним м’ясом, яке містить особливо велику кількість.
Гордий негем. Цей тип, який міститься як у тваринній, так і в рослинній їжі, є більш поширеним. Він поглинається не так легко, як гемове залізо.

Дефіцит заліза - один із найпоширеніших дефіцитів поживних речовин у світі, який вражає понад 25% людей у всьому світі.

Це число зростає до 47% у дітей дошкільного віку. Якщо їм не пропонують багаті залізом або збагачені продукти, вони, швидше за все, не матимуть заліза.

Близько 30% жінок, що менструюють, також можуть відчувати дефіцит через щомісячну крововтрату, і до 42% вагітних також можуть мати дефіцит.

Крім того, у вегетаріанців та веганів підвищений ризик дефіциту, оскільки вони споживають лише негемове залізо, яке не засвоюється, а також гемове залізо. .

Найпоширенішим наслідком дефіциту заліза є анемія, при якій зменшується кількість еритроцитів і здатність крові переносити кисень.

Симптоми зазвичай включають втому, слабкість, ослаблену імунну систему та порушення функції мозку.

Кращі дієтичні джерела гемового заліза включають

червоне мясо. 3 унції (85 грам) яловичого фаршу забезпечують майже 30% від денної норми (DV).
М'ясо органу. Один шматочок (81 грам) печінки дає понад 50% DV.
ракоподібні. Шкаралупа, мідії та устриці є чудовими джерелами гемового заліза, оскільки унції (85 грам) варених устриць упаковують близько 50% DV.
Консервовані сардини. 106-грамова 3,75-унція може забезпечити 34% DV.

Найкращі дієтичні джерела негемового заліза включають:

Квасоля. Половина склянки (85 грам) вареної квасолі забезпечує 33% телевізора.
насіння. Гарбузове, кунжутне та гарбузове насіння є хорошими джерелами негемового заліза. Одна унція (28 грам) смаженого гарбузового насіння або гарбузового насіння містить 11% DV.
Темна зелень і листя. Брокколі, капуста та шпинат багаті залізом. Одна унція (28 грам) свіжого тепла забезпечує 5,5% DV.

Однак ніколи не слід додавати залізо, якщо воно вам справді не потрібне. Занадто багато заліза може бути дуже шкідливим.

Зокрема, вітамін С може покращити засвоєння заліза. Вживання продуктів, багатих вітаміном С, таких як апельсини, капуста та перець, разом із продуктами, багатими залізом, може допомогти максимізувати засвоєння заліза.

РЕЗЮМЕДефіцит заліза дуже поширений, особливо серед молодих жінок, дітей та вегетаріанців. Може спричинити анемію, стомлюваність, ослаблену імунну систему та порушення роботи мозку.

2. Дефіцит йоду

Йод є важливим мінералом для нормальної роботи щитовидної залози та вироблення гормонів щитовидної залози. .

Гормони щитовидної залози беруть участь у багатьох процесах організму, таких як ріст, розвиток мозку та підтримка кісток. Він також регулює рівень метаболізму.

Дефіцит йоду є одним з найпоширеніших дефіцитів поживних речовин, що вражає майже третину населення планети. .

Найпоширенішим симптомом дефіциту йоду є збільшення щитовидної залози, також відоме як гусак. Це також може спричинити почастішання серцебиття, дихання та збільшення ваги .

Сильний дефіцит йоду пов’язаний із серйозними травмами, особливо у дітей. Може спричинити розумову відсталість та порушення розвитку .

Хороші дієтичні джерела йоду включають:

водорості. Тільки 1 грам темних кіл містить 460–1000% DV.
Більше. Три унції (85 грам) стиглої тріски забезпечують 66% DV.
Молочна. Одна чашка (245 грам) простого йогурту забезпечує близько 50% від норми DV.
Яйця: Велике яйце містить 16% DV.

Однак ці суми можуть сильно відрізнятися. Оскільки йод міститься головним чином у ґрунті та океанічній воді, бідна на йод грунт призведе до їжі з низьким вмістом йоду.

Деякі країни вимагають збагачення кухонної солі йодом, що успішно зменшило рівень дефіциту .

РЕЗЮМЕЙод є одним із найпоширеніших дефіцитів поживних речовин у світі. Може спричинити збільшення щитовидної залози. Сильний дефіцит йоду може спричинити розумову відсталість та порушення розвитку у дітей.

3. Дефіцит вітаміну D

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який діє як стероїдний гормон у вашому організмі.

Він рухається через кров і потрапляє в клітини, кажучи їм вмикати або вимикати гени. Майже в кожній клітині вашого організму є рецептор вітаміну D.

Вітамін D виробляється з холестерину в шкірі під впливом сонця. Таким чином, люди, які живуть далеко від екватора, можуть мати дефіцит, якщо лише споживання їжі недостатньо або не доповнено вітаміном D.

У Сполучених Штатах близько 42% людей можуть відчувати дефіцит цього вітаміну. Це число збільшується до 74% у людей похилого віку та 82% у людей із темною шкірою, оскільки їх шкіра виробляє менше вітаміну D у відповідь на сонячне світло. .

Дефіцит вітаміну D зазвичай не очевидний, оскільки його симптоми є незначними і можуть розвиватися роками чи десятиліттями.

Дорослі, у яких бракує вітаміну D, можуть мати м’язову слабкість, втрату кісткової тканини та підвищений ризик переломів. У дітей це може спричинити затримку росту та м’яких кісток (рахіт) .

Дефіцит вітаміну D також може зіграти роль у зниженні імунної функції та підвищеному ризику раку. .

Хоча дуже мало продуктів містять значну кількість цього вітаміну, найкращими джерелами їжі є:

масло печінки тріски. Одна столова ложка (15 мл) упаковує 227% DV.
Жирна риба. Лосось, скумбрія, сардини та форель багаті вітаміном D. Невелика порція вареного лосося в кількості 3 унції (85 грам) забезпечує 75% DV.
Яєчні жовтки. Великий яєчний жовток містить 7% DV.

Люди з обмеженими можливостями можуть захотіти приймати добавку або збільшити перебування на сонці. Важко отримати достатню кількість лише за допомогою дієти.

РЕЗЮМЕДефіцит вітаміну D дуже поширений. Симптоми включають м’язову слабкість, втрату кісткової тканини, підвищений ризик переломів та - у дітей - м’яких кісток. Дуже важко отримати достатню кількість лише з дієти.

4. Дефіцит вітаміну В12

Вітамін В12, також відомий як кобаламін, є водорозчинним вітаміном.

Це дуже важливо для формування крові, а також для функціонування мозку та нервів.

Кожна клітина вашого організму потребує В12, щоб нормально функціонувати, але ваше тіло не здатне його виробляти. Тому отримувати його потрібно з їжі або добавок.

B12 міститься у достатній кількості лише в продуктах тваринного походження, хоча певні типи морських водоростей можуть містити невеликі кількості. Тому люди, які не їдять продукти тваринного походження, мають підвищений ризик дефіциту.

Дослідження показують, що до 80-90% вегетаріанців та веганів можуть відчувати дефіцит вітаміну В12 .

Більше 20% людей похилого віку також можуть відчувати дефіцит цього вітаміну, оскільки всмоктування зменшується з віком. .

Всмоктування В12 складніше, ніж вживання інших вітамінів, оскільки йому допомагає білок, відомий як внутрішній фактор. Деяким людям не вистачає цього білка, і їм можуть знадобитися ін’єкції В12 або більші дози добавок.

Загальним симптомом дефіциту вітаміну В12 є мегалобластна анемія, яка є станом крові, що збільшує рівень еритроцитів.

Інші симптоми включають пошкодження головного мозку та підвищений рівень гомоцистеїну, який є фактором ризику для багатьох захворювань. .

Харчові джерела вітаміну В12 включають:

ракоподібні. Шкаралупи та устриці багаті вітаміном B12. Порція вареної оболонки унцією (85 грам) забезпечує 1400% DV.
М'ясо органу. 2-грамовий шматочок 60 грамів печінки упаковує більше 1000% DV.
М'ясо. 6-грамовий (170 грам) невеликий стейк з яловичини пропонує 150% DV.
Яйця. Ціле яйце забезпечує близько 6% DV.
Молочні продукти. Одна чашка (240 мл) незбираного молока містить близько 18% DV.

Вітамін В12 не вважається шкідливим у великих кількостях, оскільки він часто погано засвоюється і легко виводиться з організму.

РЕЗЮМЕДефіцит вітаміну В12 дуже поширений, особливо у вегетаріанців, веганів та людей похилого віку. Найбільш поширеними симптомами є порушення крові, пошкодження мозку та підвищений рівень гомоцистеїну.

5. Дефіцит кальцію

Кальцій необхідний для кожної клітини вашого організму. Мінералізує кістки і зуби, особливо в періоди бурхливого зростання. Це також дуже важливо для підтримки кісток.

Крім того, кальцій служить сигнальною молекулою. Без нього серце, м’язи та нерви не могли б функціонувати.

Концентрація кальцію в крові суворо регулюється, а надлишки зберігаються в кістках. Якщо споживання відсутнє, ваші кістки виділять кальцій.

Тому найпоширенішим симптомом дефіциту кальцію є остеопороз, що характеризується більш м’якими та тендітними кістками.

Опитування, проведене в США, показало, що менше 15% підлітків, менше 10% жінок старше 50 років та менше 22% хлопців-підлітків та чоловіків старше 50 років задовольняли споживання кальцію. рекомендується .

Хоча добавки трохи збільшили ці цифри, більшість людей все ще не отримували достатньої кількості кальцію.

Симптомами більш важкої дієтичної недостатності кальцію є м’які кістки (рахіт) у дітей та остеопороз, особливо у літніх людей. .

Харчові джерела кальцію включають:

Риба без кісток Він може (92 грами) сардин містити 44% DV.
Молочні продукти. Одна чашка (240 мл) молока забезпечує 35% DV.
Темно-зелені овочі. Капуста, шпинат, бок-хой та брокколі багаті кальцієм. Лише 1 унція (28 грам) свіжої капусти забезпечує 5,6% DV.

Про ефективність та безпеку добавок кальцію дещо дискутували в останні роки.

Деякі дослідження показують підвищений ризик серцево-судинних захворювань у людей, які приймають препарати кальцію, хоча інші дослідження не виявили ефекту. .

Хоча кальцій краще отримувати з їжі, а не з добавок, ці добавки, здається, приносять користь людям, які не отримують достатньої кількості їжі.

РЕЗЮМЕНизьке споживання кальцію є дуже поширеним явищем, особливо у жінок різного віку та у людей похилого віку. Основним симптомом дефіциту кальцію є підвищений ризик розвитку остеопорозу в подальшому житті.

6. Нестача вітаміну А

Вітамін А - важливий жиророзчинний вітамін. Допомагає формувати та підтримувати здоровий стан шкіри, зубів, кісток та клітинних мембран. Більше того, він виробляє очні пігменти, необхідні для зору.

Існує два різні типи дієтичного вітаміну А:

Попередньо утворений вітамін А. Цей тип вітаміну А міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, риба, птиця та молочні продукти.
Провітамін А. Цей тип міститься в рослинних продуктах, таких як фрукти та овочі. Бета-каротин, який ваш організм перетворює на вітамін А, є найпоширенішою формою.

Понад 75% людей, які харчуються західною дієтою, отримують більше ніж достатню кількість вітаміну А, і їм не доводиться турбуватися про дефіцит .

Однак дефіцит вітаміну А дуже поширений у багатьох країнах, що розвиваються. Близько 44–50% дітей дошкільного віку в деяких регіонах відчувають дефіцит вітаміну А. Ця кількість становить близько 30% у індійських жінок. .

Дефіцит вітаміну А може спричинити тимчасове та постійне ураження очей і навіть призвести до сліпоти. Насправді цей дефіцит є основною причиною сліпоти у світі.

Дефіцит вітаміну А також може пригнічувати імунну функцію та збільшувати смертність, особливо серед дітей та вагітних або жінок, які годують груддю. .

Дієтичні джерела попередньо утвореного вітаміну А включають:

М'ясо органу. Шматочок 2-грамової (60-грамової) яловичої печінки забезпечує понад 800% DV.
Риб'ячий жир. Одна столова ложка (15 мл) упаковує приблизно 500% DV.

Дієтичні джерела бета-каротину (провітаміну А) включають:

Солодка картопля. У середньому 6 грам (170 грам) вареної солодкої картоплі містить 150% DV.
Морква. Велика морква забезпечує 75% DV.
Темно-зелені листові овочі. Одна унція (28 грам) свіжого шпинату забезпечує 18% DV.

Хоча дуже важливо споживати достатньо вітаміну, занадто багато утвореного вітаміну А може спричинити токсичність.

Це не стосується провітаміну А, такого як бета-каротин. Високе споживання може призвести до того, що ваша шкіра злегка помаранчева, але цей ефект не небезпечний.

РЕЗЮМЕДефіцит вітаміну А дуже поширений у багатьох країнах, що розвиваються. Може спричинити пошкодження очей та сліпоту, а також пригнічення імунної функції та збільшення смертності серед жінок та дітей.

7. Дефіцит магнію

Магній - ключовий мінерал у вашому організмі.

Важливий для структури кісток і зубів, він також бере участь у понад 300 ферментативних реакціях.

Майже половина американського населення споживає менше магнію, ніж потрібно .

Низьке споживання магнію та рівень крові пов’язані з кількома станами, включаючи діабет 2 типу, метаболічний синдром, хвороби серця та остеопороз. .

Низький рівень поширений серед госпіталізованих пацієнтів. Деякі дослідження вважають, що 9–65% з них мають дефіцит .

Дефіцит може бути викликаний хворобою, ліками, зниженою функцією травлення або недостатнім споживанням магнію. .

Основні симптоми важкого дефіциту магнію включають порушення серцевого ритму, судоми м’язів, синдром неспокійних ніг, втома та мігрень. .

Більш тонкі, довгострокові симптоми, які ви можете не помітити, включають резистентність до інсуліну та високий кров'яний тиск.

Харчові джерела магнію включають:

Цільного зерна. Одна чашка (170 грам) вівса містить 74% DV.
горіхи. Двадцять мигдалів упаковують 17% DV.
Чорний шоколад. Одна унція (30 грам) темного шоколаду забезпечує 15% DV.
Темно-зелені листові овочі. Одна унція (30 грам) сирого шпинату забезпечує 6% DV.

РЕЗЮМЕДефіцит магнію поширений у західних країнах, а низький рівень споживання пов’язаний з багатьма станами здоров’я та захворюваннями.

Нижня лінія

Він може мати дефіцит майже у всіх поживних речовинах. З огляду на це, перелічені вище недоліки є безумовно найпоширенішими.

Діти, молоді жінки, люди похилого віку, вегетаріанці та вегани, схоже, мають найбільший ризик множинних інвалідностей.

Найкращий спосіб запобігти дефіциту - це збалансоване харчування, яке включає цілісні продукти, багаті поживними речовинами. Однак добавки можуть знадобитися тим, хто не може отримати достатньо лише своїм харчуванням.