8 ферментованих продуктів для покращення травлення та здоров’я
Ферментація - це процес, який передбачає розщеплення цукрів бактеріями та дріжджами.
Це не тільки сприяє поліпшенню зберігання їжі, але споживання ферментованих продуктів може також збільшити кількість корисних бактерій або пробіотиків у кишечнику.
Пробіотики пов’язані з різними перевагами для здоров’я, включаючи поліпшення травлення, покращення імунітету і навіть збільшення втрати ваги (1, 2, 3).
У цій статті розглядається 8 ферментованих продуктів, які, як було показано, покращують здоров’я та травлення.
Кефір - це вид вирощуваного молочного продукту.
Це виготовляється шляхом додавання в молоко зерен кефіру, які є поєднанням дріжджів і бактерій. В результаті виходить густий, гострий напій, смак якого часто порівнюють з йогуртом.
Дослідження показали, що кефір може мати багато переваг, починаючи від травлення та запалення та закінчуючи здоров’ям кісток.
У невеликому дослідженні було показано, що кефір покращує травлення лактози у 15 людей з непереносимістю лактози. Люди, які не переносять лактозу, не можуть перетравлювати цукор у молочних продуктах, що призводить до таких симптомів, як судоми, здуття живота та діарея (4).
Інше дослідження показало, що споживання 200 мл кефіру щодня протягом шести тижнів знижує маркери запалення, що, як відомо, сприяє розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак (5, 6).
Кефір також може допомогти поліпшити здоров'я кісток. Одне дослідження розглядало вплив кефіру на 40 людей з остеопорозом, захворюванням, що характеризується слабкими пористими кістками.
Через шість місяців було виявлено, що група споживачів кефіру покращила мінеральну щільність кісток порівняно з контрольною групою (7).
Насолоджуйтесь кефіром самостійно або використовуйте його, щоб надати вашим смузі та суміші пожвавлення.
Короткий зміст: Кефір - це ферментований молочний продукт, який може поліпшити травлення лактози, зменшити запалення та поліпшити здоров’я кісток.
Темпе виготовляється з ферментованої сої, яка була пресована в компактний корж.
Цей багатий білками замінник м’яса є твердим, але жувальним, і його можна спекти, готувати на пару або пасерувати перед додаванням до страв.
На додаток до вражаючого вмісту пробіотиків, темпе багатий багатьма поживними речовинами, які можуть поліпшити ваше здоров'я. Наприклад, було показано, що соєвий білок зменшує певні фактори ризику серцевих захворювань.
Дослідження, проведене серед 42 людей з високим рівнем холестерину, вивчало наслідки споживання соєвого білка або тваринного білка. У тих, хто споживав соєвий білок, знизився "поганий" холестерин ЛПНЩ на 5,7%, загальний холестерин зменшився на 4,4%, а тригліцеридів у крові - на 13,3% (8).
Крім того, дослідження у пробірці показало, що деякі рослинні сполуки, що містяться в темпе, можуть діяти як антиоксиданти, допомагаючи зменшити накопичення вільних радикалів, шкідливих сполук, які можуть сприяти хронічним захворюванням (9).
Темпех ідеально підходить для вегетаріанців та м'ясоїдів. Використовуйте його для бутербродів або фрі, щоб скористатися його численними перевагами для здоров’я.
Короткий зміст: Темпе виготовляється з ферментованої сої. Він багатий пробіотиками і містить сполуки, які можуть діяти як антиоксиданти та покращувати здоров’я серця.
Натто є основною пробіотичною їжею в традиційній японській кухні і, як і темпе, виготовляється з ферментованої сої.
У ньому є достатня кількість клітковини, забезпечуючи 5 грамів на порцію (100 грамів) (10).
Клітковина може допомогти підтримати здоров’я органів травлення. Він рухається по тілу неперетравленим, додаючи велику кількість стільця для покращення регулярності та полегшення запору (11).
Натто також багатий вітаміном К, важливою поживною речовиною, яка допомагає в обміні кальцію і відіграє важливу роль у здоров’ї кісток. У дослідженні 944 жінок споживання натто асоціювалося зі зменшенням втрати кісткової маси у жінок у постменопаузі (12).
Ферментація натто також виробляє фермент, який називається наттокіназа. Дослідження, проведене за участю 12 осіб, показало, що доповнення наттокіназою допомагає запобігати та розчиняти тромби (13).
Інше дослідження також виявило, що добавки цього ферменту знижують систолічний та діастолічний артеріальний тиск відповідно на 5,5 та 2,84 мм рт. Ст. (14).
Natto має дуже сильний аромат і слизьку текстуру. Він часто супроводжується рисом і подається як частина сніданку, що сприяє травленню.
Короткий зміст: Natto - ферментований соєвий продукт. Високий вміст клітковини може сприяти регулярності та запобігати втраті кісткової маси. Він також виробляє фермент, який може знизити артеріальний тиск і допомогти розчинити тромби.
Kombucha - це ігристий, гострий і смачний ферментований чай. Він виготовляється з чорного чаю або зеленого чаю і містить його корисні оздоровчі властивості.
Дослідження на тваринах показують, що споживання комбучі може допомогти запобігти токсичності печінки та шкоду від впливу шкідливих хімічних речовин (15, 16, 17).
Дослідження в пробірках також виявили, що комбуча може сприяти загибелі ракових клітин і запобігати їх поширенню (18, 19).
Дослідження на тваринах навіть виявило, що комбуча сприяла зниженню рівня цукру в крові, тригліцеридів та холестерину ЛПНЩ (20).
Хоча більшість сучасних досліджень обмежуються дослідженнями у пробірках та на тваринах, переваги комбучі та її компонентів є багатообіцяючими. Тим не менше, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, як комбуча може впливати на людину.
Зі зростаючою популярністю комбуча можна знайти у більшості найбільших продуктових магазинів. Його також можна приготувати вдома, але готувати його потрібно обережно, щоб уникнути забруднення або надмірного бродіння.
Короткий зміст: Комбуча - це ферментований чай. Хоча необхідні додаткові дослідження, дослідження на тваринах та пробірках показали, що вони можуть допомогти захистити печінку, знизити рівень цукру в крові та знизити рівень холестерину та тригліцеридів.
Місо - загальна приправа в японській кухні. Виробляється шляхом бродіння сої із сіллю та коджі, різновидом грибів.
Найчастіше він міститься в супі місо, пікантному блюді з пасти місо та бульйоні, який традиційно подається на сніданок.
Окрім вмісту пробіотиків, кілька досліджень виявили і користь для здоров’я, пов’язану з місо.
У дослідженні 21852 жінки споживання супу місо асоціювалося з меншим ризиком раку молочної залози (21).
Мізо також може допомогти знизити кров'яний тиск і захистити здоров'я серця. Насправді, одне дослідження на щурах показало, що тривале споживання супу місо сприяло нормалізації артеріального тиску (22).
Інше дослідження, в якому взяли участь більше 40 000 людей, показало, що споживання більше супу місо асоціюється з меншим ризиком інсульту (23).
Пам’ятайте, що багато з цих досліджень демонструють взаємозв’язок, але вони не враховують інших факторів. Потрібні додаткові дослідження для оцінки впливу місо на здоров’я.
На додаток до включення місо в суп, ви також можете використовувати його для глазурування варених овочів, спецій, заправок або маринування м'яса.
Короткий зміст: Місо - це приправа з ферментованої сої. Це пов’язано зі зниженням ризику раку та покращенням здоров’я серця, хоча потрібні додаткові дослідження на людях.
Кімчі - популярний корейський гарнір, який зазвичай готують з ферментованої капусти, але його також можна зробити з інших ферментованих овочів, таких як редис.
Він заявляє про численні переваги для здоров'я та може бути особливо ефективним у зниженні рівня холестерину та зменшенні резистентності до інсуліну.
Інсулін відповідає за транспортування глюкози з крові до тканин. Коли ви підтримуєте високий рівень інсуліну протягом тривалого періоду часу, ваше тіло перестає нормально реагувати, що призводить до високого рівня цукру в крові та резистентності до інсуліну.
В одному дослідженні 21 людина з переддіабетом протягом восьми тижнів їв свіжу або ферментовану кімчі. Наприкінці дослідження у людей, які споживали ферментовану кімчі, знизилася інсулінорезистентність, кров'яний тиск та маса тіла (24).
В іншому дослідженні люди вживали велику або низьку кількість кімчі протягом семи днів. Цікаво, що споживання більшої кількості кімчі призвело до більшого зниження рівня цукру в крові, холестерину в крові та "поганого" холестерину ЛПНЩ (25).
Кімчі легко зробити, і його можна додавати у все, починаючи від мисок з локшиною і закінчуючи бутербродами.
Короткий зміст: Кімчі готується з ферментованих овочів, таких як капуста або редис. Дослідження показали, що це може допомогти знизити резистентність до інсуліну та рівень холестерину в крові.
Квашена капуста - популярна приправа з подрібненої капусти, яка ферментована молочнокислими бактеріями. Він низькокалорійний, але багатий клітковиною, вітаміном С і вітаміном К (26).
Він також містить велику кількість лютеїну та зеаксантину, двох антиоксидантів, які сприяють здоров’ю очей та зменшують ризик очних захворювань (27).
Вміст антиоксидантів квашеної капусти може також мати перспективні ефекти профілактики раку.
Дослідження у пробірці показало, що лікування клітин раку молочної залози капустяним соком знижує активність деяких ферментів, пов’язаних з утворенням раку (28).
Однак нинішні докази обмежені, і потрібні додаткові дослідження, щоб побачити, як ці висновки можуть перетворитися на людей.
Вживати квашену капусту можна практично в усьому. Киньте його у наступний горщик, додайте у ситну миску супу або використовуйте для приготування ситного бутерброда.
Щоб отримати максимальну користь для здоров’я, обов’язково вибирайте непастеризовану квашену капусту, оскільки процес пастеризації видаляє корисні бактерії.
Короткий зміст: Квашена капуста готується з подрібненої та ферментованої капусти. Він багатий антиоксидантами, які важливі для здорових очей, і легко додаються до багатьох страв.
Йогурт виробляють із ряжанки, найчастіше з молочнокислими бактеріями.
Він містить багато необхідних поживних речовин, включаючи кальцій, калій, фосфор, рибофлавін та вітамін В12 (29).
Йогурт також пов’язаний із широким спектром користі для здоров’я.
Огляд 14 досліджень показав, що кисломолочні продукти, такі як пробіотичний йогурт, можуть сприяти зниженню артеріального тиску, особливо у пацієнтів з гіпертонічною хворобою (30).
Інше дослідження показало, що більш високе споживання йогурту пов’язане з поліпшенням мінеральної щільності кісткової тканини та фізичної функції у літніх людей (31).
Це також може допомогти утримати талію в руці. Недавнє дослідження показало, що споживання йогурту було пов'язано зі зниженням маси тіла, зменшенням жиру в організмі та меншою лінією талії (32).
Пам’ятайте, що не всі сорти йогурту містять пробіотики, оскільки ці корисні бактерії часто гинуть під час обробки.
Шукайте йогурти, які містять живі культури, щоб переконатися, що ви отримуєте дозу пробіотиків. Крім того, обов’язково йдіть на йогурти з мінімальним додаванням цукру.
Короткий зміст: Йогурт-пробіотик виготовляється з ряжанки. Він багатий поживними речовинами і може допомогти зменшити масу тіла, кров'яний тиск і поліпшити здоров'я кісток.