8 порад щодо ... Підтримання ваги у хорошій формі під час менопаузи - здоров’я

Навіть якщо надмірна вага в цей період стає легшою через гормональні зміни, це не є неминучим! Ми можемо уникнути набору фунтів.

Менопауза, Це великий потрясіння з гормональної сторони. Виробництво естрогену та прогестерону яєчниками зменшується, а потім повністю зупиняється. І це спричинює зміни в нашому організмі. Перш за все, базальний обмін сповільнюється: за однакового рівня активності наш організм спалює менше калорій (за даними дослідження 2013 року на день в середньому на 200 ккал менше).

Як результат, ми можемо бути обережними, сідати на дієти або не їсти більше, ніж раніше, цього не обов’язково достатньо ... І це не дивно, коли за цей перехідний період набирається від 2 до 5 кг. Крім того, змінюється наш силует: під впливом чоловічих гормонів ми починаємо менше накопичувати внизу тіла, а більше навколо живота. Якщо це явище є природним і широко розповсюдженим, все ще існують хороші рефлекси для обмеження шкоди та збереження ваги, яка нам підходить.

Передбачте, якщо це можливо ...

Проходить кілька років між першими ознаками перименопаузи (більше нерегулярних циклів, першими припливами тощо) і фактичним припиненням періодів, що відбувається в середньому приблизно у віці 51 року. Отже, ідеальним є передбачити, з 40-45 років, якщо ви відчуваєте, що вже маєте кілька зайвих кілограмів, виправити ситуацію. Тому що втратити їх один раз буде набагато важче менопауза займається. Краще підходити до цього періоду зі стабільною вагою, яка нам підходить.

Так само, як спорт: ви могли б і не чекати, поки ви опинитесь до стіни, щоб розпочати, оскільки відновлення буде важчим. Ми починаємо якомога швидше інтегрувати спорт у наш щотижневий або навіть повсякденний режим: новий щадний тренажерний зал, година прогулянок кожні вихідні, кілька хвилин присідань, типу дошки, вранці тощо.

Допомога рослин: корисна для морального духу !

Чудових рецептів для схуднення не існує, але деякі рослинні засоби все одно можуть підняти настрій, особливо для вашого морального стану. Квітка пристрасті та валеріана, наприклад, є хорошим союзником проти тривоги та відновлення спокійного сну. Звіробій корисний для стабілізації настрою, але найкраще звернутися за порадою до лікаря, оскільки він взаємодіє з іншими ліками. Рослини з естрогенною дією (такі як соя, хміль, цнотливе дерево тощо) можуть обмежити дискомфорт, пов’язаний з припливами, але завжди за порадою лікаря. Нарешті, дренажні комплекси, виготовлені з берези, вишневого хвоста, кульбаби тощо, допомагають обмежити затримку води, що саме по собі може нахилити накип з неправильної сторони і спричинити заклинювання джинсової кнопки.

Ваші щоденні потреби

Білки (риба, м'ясо, яйця, сир, сурімі, тофу, сочевиця, червона квасоля, гриби, нут): 1 г на кг ваги або 65 г, якщо ви важите 65 кг.
Фрукти та овочі: щонайменше 200 г овочів (тобто 8 столових ложок) і 2 фрукти середнього розміру (наприклад, яблуко).
Крохмали (рис, макарони, сочевиця, картопля, лобода, кукурудза, горох ...): від 50 до 6 0 г сирих, от 20 0 до 250 г варених.
Хороші жири (вершкове масло, оливкова олія, волоський горіх, авокадо ... Але ви повинні видалити всі гіпертрансформовані жири, такі як маргарин, рафіновані олії ...): від 60 до 70 г.

Не їжте менше, але краще

Не потрібно голодувати, це лише отримає ефект йойо і зайві кілограми в довгостроковій перспективі, які буде все важче витіснити. Навіть якщо ми повинні бути обережними, щоб не збільшити споживання калорій під час менопауза (стрес або низький моральний стан можуть змусити нас більше гризти, особливо солодку «приємну» їжу) через падіння метаболізму припиніть занадто обмежувальні дієти! Щоб тримати симпатичну фігуру довгий час, ми скоріше покладаємось на збалансування їжі.

Овочів вдосталь

Вони затримуються на дуже мало калорій і забезпечують клітковину, яка живить нашу мікробіоту і уникає проблем транзиту, через які шлунок здувається. Тому він нам потрібен під час усіх страв, і ми думаємо змусити тих, хто надає пребіотики, живити нашу флору: артишоки, спаржу, цибулю, ендівію, цибулю-порей ...

Рухайтесь (все ще) більше

Для того, щоб трохи активізувати наш метаболізм, який засинає, а також підтримувати значну м’язову масу та бути в тонусі, важливим є спорт. Не кажучи вже про те, що це допомагає зменшити припливи, позитивно впливає на моральний стан і захищає наше серцево-судинне здоров'я. Не потрібно робити сеанси, що тривають цілу годину, це більше стосується послідовності. Ідеальним є, наприклад, чергування кардіосеансів (еліптичні, веслування на велосипеді або в приміщенні, швидка ходьба, піші прогулянки, плавання, біг, уроки танців ...) тривалістю приблизно від 30 до 45 хвилин та занять з 10 15 хвилин побудови статичних м’язів (дошка обшивка, вправи на стільці тощо) або м’які заняття в тренажерному залі, такі як пілатес та йога. Не потрібно виснажуватися: дотримуйтесь розумний пульс під час вправ, тому вмійте говорити.

Знайдіть поради щодо боротьби з тягою

Щоб уникнути кидання пиріжків чи шоколаду при найменшій западині чи у випадку досади, ми починаємо з того, що робимо три справжніх досить великих страви.
Щоб наповнити шлунок, ми також думаємо багато пити, тому що легко сплутати голод і спрагу: зелений чай для зливу, мінеральні води, багаті магнієм, такі як Гепар чи Розана ... але жодної газованої води, навіть легкої, щоб уникнути не сприяти затримці води та збереженню смаку цукру.
Ми також тестуємо ефірні олії, що пригнічують апетит, щоб дихати, щоб заспокоїти бажання їсти: кориця, гвоздика ... наприклад, у формі інгаляторів або невеликі експрес-дихальні вправи, що знижують тиск і займають розум.
І якщо ви дійсно відчуваєте потребу в перекусі, дозвольте собі жменю мигдалю + 2 квадрати темного шоколаду з принаймні 70% какао + можливо шматочок фрукта або молочний продукт (йогурт, шматочок сиру ...).

Менше цукру, але більше білка

Ідея: Коли менопауза, зменшити споживання вуглеводів на користь білків, не виключаючи жирів (особливо хороших рослинних олій, таких як оливкова, ріпакова, волоська та ін.), необхідних для красивої шкіри та добре змащеного мозку. Дійсно саме цукри, зокрема прості цукри, відповідають за накопичення жиру. Щоб не набрати вагу або навіть не вдалося викинути кілька кілограмів, необхідно якомога більше обмежити солодкі напої (включаючи промислові фруктові соки), кондитерські вироби та печиво, цукор, що додається автоматично до чаю або кави, меду та варення ...

З іншого боку, ми можемо забезпечити споживання вуглеводів двома порціями фруктів на день і щоденними порціями круп (кіноа, хліб, цілі макарони та рис ...) або бобових (сочевиця, нут ...). І щоб запобігти накопиченню жирової маси на шкоду м’язовій масі, остання зберігається, забезпечуючи білком кожен прийом їжі, включаючи яйце, молочний продукт або трохи білої шинки на сніданок. Щоб набрати ще більше м’язів, ви можете навіть сконцентрувати це споживання відразу за обідом, поєднавши закваску з білком (копчений лосось, яйце-пашот, табуле з кіноа ...) + порція м’яса або риби + шматок сиру, наприклад.