8 порад щодо зменшення порцій їжі, не голодуючи

Коли ви хочете схуднути, ви, як правило, починаєте з скорочення порцій. Але як можна це зробити, не відчуваючи почуття голоду?

На щастя, є кілька стратегій, які допомагають зменшити калорії, не впливаючи на почуття ситості. Ось 8 порад щодо зменшення порцій їжі та одночасного почуття ситості.

1. Наповніть хоча б половину тарілки овочами

Овочі повні води та клітковини, але не містять багато калорій. Якщо замінити половину кількості вуглеводів або білків овочами, ви можете споживати ту саму порцію їжі, але біднішу за калоріями. А дослідження показують, що важливим фактором насичення є кількість споживаної їжі.

В одному дослідженні учасники отримували однакову кількість макаронів, але з різними комбінаціями овочів. Учасники їли однакову кількість їжі, незалежно від того, скільки овочів вони отримали, а це означає, що ті, хто отримував більше овочів, споживали менше калорій, не помічаючи різниці.

Спробуйте зменшити порцію їжі кількісно, але доповнюйте її овочами без крохмалю.

Висновок: Збільшуючи споживання овочів, ви їсте стільки ж, але з меншою кількістю калорій.

2. Сспоживайте білок під час кожного прийому їжі або закуски

Наука неодноразово доводила, що білки підвищують ситість більше, ніж вуглеводи або жири.

Дослідження 2012 року розглядало вплив їжі з високим вмістом білка на ситість. Учасники їли страви з калорійністю 20-30% білка. Дослідники виявили, що ті, хто вживав їжу з високим вмістом білка, почувались ситішими як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі порівняно з тими, хто їв страви, що містять половину однакової кількості білка.

Скористайтеся відчуттям ситості, яке дають білки, і включіть їх у будь-яку закуску чи їжу. Вибирайте нежирні білки. Рослинні білки також є хорошим джерелом і включають квасолю, різні боби (паштети) на основі квасолі, тофу та горіхове масло.

Ось кілька порад щодо того, як використовувати білок, щоб зробити ваші страви або закуски послідовними:

Додайте до ранкового смузі трохи простого грецького йогурту.
Поєднуйте цільнозернові печива з струнним сиром або хумусом.
Додайте в овочевий суп яйце.
Додайте в салати квасоля або зварене круто яйце.

Висновок: Білок допомагає тілу почуватися ситішим більшою мірою, ніж вуглеводи або жири. Вживайте білок під час кожного прийому їжі та перекусів, щоб скористатися їх консистенцією.

3. Бвона поливає перед кожним прийомом їжі

Газовані напої або соки не тільки не допомагають вам почувати себе ситими, але вони додають зайві калорії, які вам не потрібні. Літні люди, які п’ють воду перед їжею, почуватимуться ситішими та уникатимуть зловживання їжею.

У дослідженні дорослих людей похилого віку ті, хто випив 2 склянки води перед сніданком, їли на 13% менше, ніж ті, хто не пив води перед їжею.

Здається, вода перед їжею не мала такого ж ефекту у молодих дорослих. Однак заміна висококалорійних напоїв водою може значно зменшити споживання калорій їжі.

Висновок: Пийте воду перед їжею, щоб зменшити калорії. Випивання склянки води перед їжею може допомогти деяким людям їсти менше.

4. Почніть з овочевого супу або салату

Нелогічно мати більше страв за столом, коли ви намагаєтесь менше їсти, але це саме те, що відбувається, коли ви починаєте їжу з салату або супу.

В одному дослідженні учасники їли обід у лабораторії раз на тиждень протягом п’яти тижнів. Коли вони отримували суп перед основною стравою, вони споживали на 20% менше калорій, ніж коли вживали лише основну страву.

Той же дослідник мав подібні результати, коли пропонував учасникам салат перед основною стравою з пасти. Коли люди їли невеликий салат перед макаронами, вони споживали на 7% менше калорій під час їжі, ніж коли вони їли макарони безпосередньо. Коли це був великий салат, вони споживали на 12% менше калорій.

Легкі овочеві супи та салати об’єднує одне: вони багаті водою та клітковиною і, як правило, містять мало калорій. Таке поєднання води та клітковини здається дуже хорошим рішенням для зменшення подальшого споживання калорій.

Однак слідкуйте за заправкою для салатів, яка може істотно збільшити споживання калорій.

Висновок: Легкий салат або суп перед основною стравою заспокоює почуття голоду і допомагає менше їсти наступним способом.

5. Фвикористовуйте менші тарілки та столові прилади

Це може здатися дивним, але розмір використовуваних тарілок та столових приборів може вплинути на кількість споживаної їжі. В ході одного дослідження вчені виявили, що люди, як правило, заповнюють 70% своєї тарілки, незалежно від її розміру. Це означає, що 25-сантиметрова тарілка міститиме більше їжі, ніж та, яка має лише 20 см - насправді на 52% більше. І коли у вас на тарілці більше їжі, ви, як правило, їсте більше.

В інших дослідженнях люди споживали більше морозива, коли вживали більшу ложку, ніж коли застосовували меншу виделку. Покладайтеся на силу ілюзії та використовуйте меншу тарілку та столові прилади. Ця ж порція буде виглядати більшою, і ви зможете їсти менше.

Висновок: Менша тарілка та столові прилади допомагають тримати їжу під контролем і обманюють мозок, щоб повірити, що ви їсте більше.

6. Сзосередьтеся на тому, що ви їсте

З такою великою кількістю відволікаючих факторів, телефоном, телевізором, безладним способом життя, легко не звертати уваги на їжу. Але це змушує вас їсти більше не тільки під час їжі, а й загалом протягом дня.

Коли ви їсте свідомо і не відволікаєтесь, ви стаєте більш чутливими до відчуття голоду та ситості, тому ви швидше усвідомлюєте, перебуваючи в місті. Поінформованість під час їжі допомагає розрізнити фізичний голод та емоційний голод.

Коли ви відчуваєте голод, запитайте себе, чи справді ви голодні чи хочете їсти лише тому, що вам нудно чи є інші емоції. Якщо ви звикли харчуватися емоційно, застосовуйте деякі стратегії перед їжею: гуляйте, займайтеся спортом, випийте чашку чаю або запишіть свої емоції в щоденник. І замість того, щоб робити більше під час їжі, візьміть 20 хвилин, щоб насолоджуватися тим, що ви їсте, відчуваєте запах, смак і відчуваєте ефект їжі у всьому тілі.

Висновок: Обмеження відволікання уваги під час їжі та розумової присутності допоможе вам краще усвідомити, коли ви справді голодні та коли перебуваєте у селі.

7. Їжте більше гострого

Гострий перець, доданий в їжу, може допомогти вам менше їсти. Капсаїцин з гострого перцю зменшує почуття голоду. В одному з досліджень учасники, які їли червоний гострий перець як закуску, їли на обід 190 калорій менше під час обіду, а також менше закусок, ніж ті, хто не їв гострого перцю.

Для тих, хто не витримує гарячого смаку, імбир має такий же ефект. Дослідження, проведене серед 10 чоловіків із зайвою вагою, показало, що ті, хто пив імбирний чай за сніданком, почувались менш голодними, ніж ті, хто не пив.

Висновок: Гострий перець або імбир, з’їдені за столом, допомагають почуватись ситішими та менше їсти.