8 причин, чому мигдаль такий здоровий, ЇЖТЕ РУМНІШЕ
Мигдаль не тільки смачний, але і дуже корисний. Якщо ви регулярно вживаєте мигдаль, ви, крім усього іншого, запобігнете тязі та збережете шкіру молодою. Дізнайтеся, що робить мигдаль таким здоровим у цій статті.
Зміст
- Мигдаль сповнений корисних поживних речовин
- Мигдаль зміцнює імунну систему
- Мигдаль корисний для вашого метаболізму
- Мигдаль підтримує вашу шкіру молодою
- Мигдаль стримує апетит
- Мигдаль може знизити рівень холестерину
- Мигдаль допомагає при цукровому діабеті 2 типу
- Мигдаль корисний для кишкової флори
Мигдаль - один з найпопулярніших горіхів серед німців. Ми особливо цінуємо їх, тому що вони ідеально підходять як корисна закуска між прийомами їжі (хоча маленькі зерна мають досить багато кілокалорій), як інгредієнт смачної випічки або як хрусткий долив до ранкових мюслі. Мигдаль забезпечує багато енергії та цілу низку важливих поживних речовин.
1. Мигдаль сповнений корисних поживних речовин
У маленькій руці (28 грам) 6 грамів високоякісного білка, трохи менше 2 грамів вуглеводів і 14 грамів жиру. Більшість жирних кислот - це здорові мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Мигдаль також є чудовим джерелом Клітковина, Вітамін Е, вітамін В2, магнію і марганець (1) .
Однак для людей, які мають підвищену чутливість до саліцилової кислоти, ядра мигдалю несумісні. Вони містять більше цього природного консерванту, ніж будь-який інший горіх.
Одна порція хрустких ядер забезпечує близько 162 кілокалорій. З попередніх досліджень відомо, що енергія, що міститься в ядрах, очевидно, може використовуватися організмом лише частково. Причиною цього повинен бути вміст клітковини або стабільність клітинних стінок мигдалю, які інкапсулюють поживні речовини та ускладнюють їх засвоєння. З цієї причини організм спочатку не використовує від 10 до 15 відсотків калорій (2) .
2. Мигдаль зміцнює імунну систему
Вітамін Е - спільний термін для восьми різних речовин із групи токоферолів та токотрієнолів. Ці речовини діють в організмі як антиоксидант. Багато метаболічних процесів виробляють потенційно шкідливі вільні радикали, які можуть стати нешкідливими за допомогою антиоксидантів.
Таким чином, вітамін Е захищає цінні ненасичені жирні кислоти, що знаходяться в клітинах. Захисний ефект поширюється від імунної та нервової системи, через м’язи до сітківки очей. Є також дані, що вітамін Е має захисну дію проти захворювань серцево-судинної системи, раку та артриту (3) .
Горіхи, як мигдаль, є чудовим джерелом корисних речовин, що поглинають вільні радикали. Жменька вже покриває понад 35 відсотків добової потреби у вітаміні Е (1). Іншими здоровими джерелами вітаміну Е є Ріпак- і олія зародків пшениці або авокадо.
3. Мигдаль корисний для вашого метаболізму
Якщо ви регулярно їсте мигдаль та інші горіхи, вам навряд чи потрібно турбуватися про споживання магнію, оскільки хрусткі ядра є прекрасним джерелом цього важливого мінералу. 23 грами вже забезпечують 20 відсотків добової потреби (1) .
Магній міститься у всіх тканинах і рідинах в організмі. Він відіграє важливу роль у передачі подразників між нервами та м’язами. Магній також необхідний для метаболізму вуглеводів і жирів (6) .
Поки у вас різноманітна і різноманітна дієта, вам не доведеться турбуватися про неї Дефіцит магнію робити. Магній міститься в достатній концентрації в овочах, фруктах, бобових та зернових. Більшість людей отримують свої потреби в магнію за допомогою дієти без будь-яких проблем (7). Тому немає причин вдаватися до дорогих харчових добавок.
4. Мигдаль підтримує вашу шкіру молодою
Коричнева шкірка мигдалю містить численні антиоксиданти, які можуть захистити організм від наслідків передчасного старіння та деяких видів раку (8). На додаток до вищезазначеного вітаміну Е, саме група поліфенолів робить вирішальний внесок у здоров’я.
Щоб поліфеноли не загубилися, мигдаль слід їсти неочищеним і сирим. Бланшований білий мигдаль все ще забезпечує здорові жирні кислоти, але набагато менше антиоксидантів. В одному дослідженні порівнювали антиоксидантну дію бланшированого мигдалю та смаженого мигдалю. Вчені виявили, що процес обсмажування посилив антиоксидантну дію (9) .
Тож якщо ви віддаєте перевагу використанню темно-мигдалевого масла, аніж свіжого мигдалю, ви можете зробити це без сумління. Просто слідкуйте за калоріями. Тому що навіть якщо мигдаль здоровий, надмірне споживання в довгостроковій перспективі шкодить вашій талії.
5. Мигдаль стримує апетит
Завдяки високому вмісту білка та клітковини мигдаль може стримати апетит. Це результат дослідження Університету Пердью. Учасники їли мигдаль як перекус між прийомами їжі. Потім аналізували кількість калорій, з’їдених під час їжі.
Замість того, щоб набрати вагу від зайвої порції жиру, учасники автоматично зберігали мигдальні калорії, які вони споживали під час основних прийомів їжі. Причина: вони їли меншу кількість, оскільки були перенасичені закускою (10) .
Тому мигдаль підходить як хороша закуска і може запобігти тязі до їжі. Невеликої купки більш ніж достатньо, і ви оздоровитесь протягом наступних кількох годин.
Ви часто страждаєте від харчової тяги? У нашій статті "10 порад проти харчової тяги"Дізнайтеся більше про те, як керувати надмірним апетитом.
6. Мигдаль може знизити рівень холестерину
Мигдаль є чудовим джерелом мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Порівняно високе споживання цих корисних жирів сприятливо впливає на рівень холестерину.
В одному дослідженні 42 грами мигдалю на день (близько 2 жмень) змогли знизити нездоровий холестерин ЛПНЩ на 5,3 мг/дл, зберігаючи при цьому здоровий рівень холестерину ЛПВЩ стабільним (11) .
Антиоксиданти в мигдалі також захищають від того, що холестерин ЛПНЩ у крові може окислюватися і, як наслідок, пошкоджувати стінки судин. Це зменшує ймовірність серцевого нападу або інсульту (12) .
7. Мигдаль допомагає при цукровому діабеті 2 типу
Завдяки низькому вмісту вуглеводів, великій кількості клітковини та високій частці корисних жирів, мигдаль є чудовою добавкою для них Дієта для діабетиків. Дослідження показують, що споживання додаткових здорових жирів з мигдалю може зменшити секрецію інсуліну під час їжі, що містить вуглеводи (13) .
Магній також бере участь у регулюванні рівня цукру в крові. Оскільки мигдаль є хорошим джерелом магнію, він може допомогти підтримувати рівень цукру в крові в нормальних межах.
Дослідження показують, що додаткові добавки магнію можуть бути корисними для пацієнтів з діабетом. Учасники часто мали занадто низький рівень магнію. Приймаючи магній, можна досягти покращення чутливості до інсуліну. Клітини знову краще реагували на інсулін (14) .
8. Мигдаль корисний для кишкової флори
Здорова флора кишечника є вирішальним фактором, коли справа стосується вашого власного здоров’я та загального самопочуття. Наші Кишкова флора є найважливішою частиною нашої імунної системи. Корисні штами бактерій витісняють патогенні організми, знаходяться у зв’язку з нашими імунними клітинами та захищають кишкову стінку. Крім того, вони допомагають перетравлювати численні поживні речовини та забезпечують клітини стінки кишечника коротколанцюговими жирними кислотами, що підтримує їх здоров’я та функціональність (15) .
Наскільки здоровою є наша кишкова флора, значною мірою залежить від нашого харчування. Мигдаль забезпечує багато клітковини, корисних жирів та необхідних поживних речовин, що підтримують здорову кишкову флору. Щоденне вживання мигдалю та мигдального масла сприяло зростанню здорових біфідо та лактобактерій, тоді як патогенні клостридії були придушені (16) .
Щоб мигдаль добре засвоювався, бажано їсти повільно і ретельно жувати. Тільки так можна засвоїти всі поживні речовини і оптимально забезпечити нашу кишкову флору.
Але мигдаль не завжди потрібно їсти в чистому вигляді. Випробуйте смачні рецепти та випробуйте нові можливі поєднання. З нашими ідеями рецептів страв з мигдалем ви ніколи не набриднете від хрусткого горіха. Ми настійно рекомендуємо вживати мигдаль, наприклад, як мигдальне молоко (з корицею) або у формі смаженого мигдалю.
Знання, щоб забрати
Мигдаль - чудове джерело корисних жирів, рослинного білка та клітковини. Вони також забезпечують багато магнію, вітаміну Е, вітамінів групи В та численних антиоксидантів.
Магній підтримує передачу подразників між нервами та м’язами. Високе споживання може бути особливо корисним для діабетиків, оскільки магній може покращити чутливість до інсуліну. Харчові волокна в мигдалі підтримують здорову кишкову флору. Вони також довго тримають вас ситими і стримують апетит. Вживаний як закуска може допомогти запобігти тязі до їжі.
Завдяки таким антиоксидантам, як вітамін Е та високому вмісту поліфенолів, клітини зберігаються здоровими та захищаються від пошкодження вільними радикалами. Ті, хто регулярно їсть мигдаль, також покращують рівень холестерину і тим самим знижують ризик серцевого нападу або інсульту.