8 причин, чому ви не схуднете
Особливо після зими це у всіх на вустах. Бекон повинен йти. Літо в дорозі. Тренажерні зали заповнюються. Дієти знову стають жорсткішими. І все ж: літо вже тут і кілограми з ним. Вага просто не падає. Далі я вибрав для вас 8 причин, які, на мою думку, можуть мати великий вплив на ваші зайві кілограми. Вбудуйте їх у своє життя, і ви вже на шляху до того, щоб стати фігурою на пляжі.
1. У вас немає огляду
В основному це починається з того, що у вас немає плану. Ви недооцінюєте, що і скільки в кінцевому підсумку споживаєте. Голова може сказати: я вже харчуюсь цілком здорово. Я не так багато їжу. Але собака похована в подробицях. Я завжди думав, що моя дієта в порядку. Але потім я почав вести харчовий щоденник. Я почав відстежувати. Щовечора я починав записувати, що сьогодні їв і пив. Я все гарно помістив у якийсь трекер-додаток. Сюрприз був чудовий. Я не тільки зрозумів, що не вживаю стільки овочів, скільки думав. Ні, калорії також були значно вищими, ніж очікувалося.
Різні дослідження навіть кілька разів довели все явище. Люди, які ведуть журнал про їжу, набагато успішніше скидають кілограми. Так, якщо бути точним, удвічі більше у порівнянні. Не кажучи вже про довгострокові переваги. Люди, які вели харчовий щоденник, рідше в майбутньому піднімуть ваги назад.
Ведучи щоденник, ви створюєте наочність. Ви створюєте усвідомлення того, що насправді відбувається з вами. Ви знаходите приховані калорії. Ви можете знайти помилки в системі. Якщо ви дійсно готові схуднути, вам неодмінно слід почати тут.
2. Їжте уважно
Ваші дні напружені. Це потрібно зробити швидко. Ти не встигаєш їсти. Ви щось швидко підсунете збоку. Увечері нарешті трохи розслабленіше. Ви садитеся з їжею перед телевізором. Серія починається. Стільниковий телефон у лівій руці. Праворуч тоді виделка. Де помилка? Ви більше не підозрюєте про свою їжу. Її вже не правильно розжовують, а просто ковтають. Попри всі відволікаючі фактори, ти навіть не помічаєш, що давно ситий. Їсти швидко - підступний спосіб споживати більше калорій, ніж вам насправді потрібно. Потім є погане жування. Погано пережована їжа сильно напружує ваші органи травлення. Крім того, ваше тіло не має можливості пристосуватися до їжі. Сигнали надходять у шлунок, коли ви жуєте. Ці сигнали забезпечують оптимальний склад шлункової кислоти. У гіршому випадку їжа потрапляє в кишечник лише наполовину перетравленою і викликає проблеми з травленням. Це, в свою чергу, спричиняє подальші проблеми зі здоров’ям.
Уважне вживання їжі може стати рівновагою для напруженого повсякденного життя. Ви повністю знаєте про свою їжу. Ви сприймаєте запах. Ви орієнтуєтесь на смак. Ви концентруєтесь на жуванні. Ваше тіло може оптимально адаптуватися до їжі. Нарешті, ви просто їсте менше. Ви помічаєте, коли ваше тіло надсилає вам сигнали насичення. Ви також по-різному сприймаєте своє почуття голоду. Ті, хто їсть з розумом, не їдять з нудьги. Слідкуючи за їжею, ви повністю перебуваєте в моменті і помічаєте, коли ваше тіло дійсно щось потребує, а коли ні.
Дослідження показали, що усвідомлене вживання їжі самостійно пов’язане із втратою ваги. Випробовувані все більше і більше робили вибір здорового харчування. Коротше кажучи, вони покращили самопочуття і справді їли лише стільки, скільки їм було потрібно.
3. Стрес
Завжди це стрес. Я вважаю, що слово стрес зустрічається майже в кожній статті, яку я пишу про здоров’я. Стрес є однією з найбільших проблем сучасності. Стрес зараз є навіть повсякденним злом багатьох. Це майже ненормально, коли ти не в стресі. Недоліки стійкого стресу численні. Сюди також входять зайві кілограми. Навіть якщо ви їсте здорову дієту та займаєтесь фізичними вправами, хронічний стрес може утримати вас від втрати такої надоїдливої зайвої ваги. Він також може переконатися, що ви отримаєте ще кілька кілограмів.
Реакція вашого організму на будь-який тип стресу завжди однакова. Щоразу, коли ви перебуваєте в стресі, ваш мозок сигналізує вашому тілу про вивільнення гормонів. Ви отримуєте приплив адреналіну, який дає вам доступ до накопиченої енергії. Ця енергія призначена для бою або втечі. У той же час спостерігається гідний сплеск кортизолу. Це говорить вашому тілу якнайшвидше повертати енергію, навіть якщо вона навряд чи була використана. Це робить вас голодним. Дуже голодний. Ви відчуваєте тягу до солодкої, солоної та жирної їжі. Ця комбінація забезпечує вивільнення гормонів щастя, що зменшує напругу. Ви більше не контролюєте свої почуття і майже інстинктивно тягнетеся до шоколаду. Швидка енергія, яка зберігається безпосередньо.
Знайдіть баланс. Знайдіть час для відпочинку один раз на день. Почніть медитувати. Займайся йогою. Займіться сексом. Зробіть масаж. Сходити в сауну. Знайдіть щось, з чого вимкнути. Якщо ви на роботі, гуляйте під час перерви. Залиште мобільний телефон в офісі і на мить насолоджуйтесь недоступністю. Способів зняти стрес досить. Знайдіть щось, що вам підходить, і переконайтеся, що ви практикуєте це щодня. Розслаблений розум і тіло - це дієвий розум і тіло.
4. Недосипання
Також класика. За допомогою Netflix та Chill перетворити ніч на день досить легко. Потім назад на роботу рано наступного ранку. Мало того, що ми недостатньо спимо. Ні, якість нашого сну стає все гіршою і гіршою. Поганий сон означає незацікавлене тіло. Це означає, що навіть якщо ми теоретично пролежали в ліжку, ми не одужали і, так би мовити, недосипаємо. Відсутність сну - один з найкращих рецептів для набору ваги. Ваша сила волі сильно ослабла. Ви занадто втомлені, щоб приймати правильні рішення. Система винагород у вашому мозку вимагає більше уваги. Він шукає щось, щоб почуватися добре. Створені ідеальні умови для тяги. Дослідження показали, що ті, хто погано спить, більше схильні перекушувати. Зокрема, популярні висококалорійні та легкодоступні делікатеси, які задовольняють нашу систему винагород.
Сон - це супер поживна речовина для мозку. Не висиптеся, і ваше тіло відреагує, щоб спокусити навіть найамбітніших людей, які їдять їжу, насолодитися цим смачним блюдом від Ben & Jerry's Недолік сну безпосередньо впливає на ваші гормони голоду, такі як грелін і лептин. Грелін сигналізує вашому організму, що пора їсти. Якщо ви недостатньо спали, ваше тіло виробляє більше греліну. Означає, що ми явно голодніші. Лептин, навпаки, сигналізує вашому тілу відкласти виделку і перестати їсти. Якщо ви недостатньо спали, лептин потрапляє в льох, що сигналізує про те, щоб ваше тіло їло більше. Поєднайте їх двох, і ніхто не дивується, що недосип призводить до переїдання і зайвих кілограмів.
Крім того, існує високий рівень кортизолу, який, як уже зазначалося зі стресом, вимагає енергії. Ця енергія добре зберігається. Значить для вас більше жиру.
Дотримуйтесь розумного режиму сну. Ваше тіло любить звички. Якщо є можливість, завжди лягайте спати в один і той же час і вставайте в один і той же час. Це одне лише значно покращить якість вашого сну. Не кажучи вже про ваш розмір талії.
5. Забагато вуглеводів
Зараз я відкриваю скриньку Пандори. Суперечливий стан здоров'я. Що стосується вуглеводів, то тут багато суперечок. Тим не менше, на моєму досвіді це не фактор, який можна недооцінювати. Я спробую залишатися об'єктивним. Вуглеводи є ключовим фактором здорового харчування. Вуглеводи служать основним джерелом енергії для нашого мозку. Цілі наші клітини, як і наші тканини, люблять вуглеводи як джерело енергії. Але, незважаючи на їх важливість, забагато доброго може мати свої наслідки.
Вуглеводи, які в першу чергу є проблематичними, - це порожні калорії. Означає неповні високооброблені продукти, які мають високу калорійність, але низький вміст поживних речовин. Такі продукти, як макарони, піца, білий хліб та цукор. Ці продукти мають сильний вплив на рівень цукру в крові. Організм реагує на цей максимум із надмірною компенсацією. Він виробляє гормони, щоб швидко вивести цей цукор з крові та використовувати його. Результат - добре відомий збій після їжі. Цукор в крові знову падає, і ви втомлюєтесь. Цукор у крові в підвалі також також означає більший голод. А це в свою чергу означає, що ви їсте більше.
Як ви вже знаєте, ваше тіло любить вуглеводи або енергію. Цю потенційну енергію не можна витрачати даремно. Таким чином, деякі гормони гарантують, що надлишок цукру добре зберігається у вигляді жиру. В основному не проблема. Як тільки цукор витрачається, організм починає використовувати цей жир як джерело енергії. Аварія є проблематичною. Зайвий голод. Закуска, якої ви жадаєте. Знову багато енергії, яку доводиться швидко використовувати і зберігати. Знову ж таки, зайві калорії, які заважають вашому фактичному щоденному споживанню. Починається замкнене коло, і ви можете собі уявити, куди це призведе. Ви товстієте.
6. Забагато калорій
Це настільки дурно, як це не звучить. Кожен культурист знає: надлишок калорій призводить до збільшення маси тіла, а дефіцит калорій - до приємної упаковки в шість. Я не шанувальник моделі калорій, і вона має свої слабкі сторони. Але в основному це працює. Більшість людей худнуть за допомогою підрахунку калорій. Це боляче і дратує. Але якщо ви дійсно хочете схуднути, тоді визначте своє приблизне споживання і повільно зменшуйте калорії. Слідкуйте за своїм журналом їжі та подивіться, де ви вживаєте занадто багато калорій. Подивіться, які продукти додають зайвих калорій у ваше повсякденне життя, і замініть їх чимось кращим.
Зараз приходять деякі розумні люди і думають: добре, тоді я просто нічого не буду їсти, поки не схудну. Неправильно! Піст дуже корисний для вашого здоров’я. Але не обов'язково найкраще рішення для схуднення. За короткий термін ви можете позбутися зайвих кілограмів. Однак у довгостроковій перспективі вони повернуться настільки ж швидко. Переважно з кількома зайвими друзями.
Занадто велике обмеження калорій уповільнює ваш метаболізм. Ваше тіло набагато економічніше за рахунок спалювання жиру. Він починає спалювати більше м’язової маси. М'язова маса - це енергетична свиня. Енергія, від якої організм не хоче відмовлятися. Тож він зберігає жир і вбиває прекрасні м’язи. Як тільки ви знову їсте нормально, ефект йо-йо вражає. Ваше тіло знову починає збирати кілограми, щоб бути готовим до наступного періоду посухи. Оскільки у вас менше м’язової маси, ви також менше споживаєте. Тож вас подвійно трахнули.
Якщо ви хочете уникнути гірських гірок, створіть невеликий дефіцит калорій і забезпечте м’язи білком та поживними речовинами. З цим рецептом ви на шляху до того, щоб стати пляжною фігурою.
7. Ви занадто сидите
Покоління Plattärsche. Ми сидимо рівно на дупах. Навіть години фізичних вправ на день вже недостатньо, щоб компенсувати цей сильний дефіцит фізичних вправ. Сидіння - це буквально нове куріння. Насправді, постійне сидіння може збільшити ймовірність серцевих захворювань до 64%. Це обійдеться вам у 7 років вашого життя. І шанс захворіти на рак знову збільшується.
У той момент, коли ви сідаєте, електрична активність м’язів зменшується. Спалювання калорій падає на третину. Ферменти, необхідні для розщеплення жиру, зменшуються. З крові поглинається значно менше глюкози. Що в свою чергу призводить до підвищення рівня цукру в крові. Крім того, спостерігається підвищення рівня ліпідів у крові та збільшення рівня холестерину ЛПНЩ (поганого холестерину). Це все фактори, які шкодять не тільки здоров’ю, але й талії. Жир і цукор, яких не хочуть ваші м’язи, повинні кудись піти. Що, на вашу думку, є наступною найкращою альтернативою? Точно правильно, зберігаючи на погані часи.
Навіть якщо вам вдасться робити вправи 30 хвилин на день, цього буде недостатньо, щоб компенсувати наслідки постійного сидіння. Це було шоком для мене як довготривалої сиделки. То що робити Доброю новиною є те, що невеликі звички можуть компенсувати негативні наслідки сидіння порівняно добре. На початку я сам встановив таймер, який нагадував мені вставати кожні 30 хвилин і робити кілька кроків. Я почав більше пити, так що доводиться частіше ходити до туалету. Коли є можливість, я іноді працюю стоячи. Частіше міняйте положення сидячи. Сядьте на свій гумовий м’яч. Обов’язково уникайте тривалих періодів сидіння. Просто вставайте раз у раз і розтягуйтесь.
Ці чудові лічильники кроків зараз є скрізь. Навіть як додаток. Отримайте таку річ. Повільно збільшуйте рух. Замість того, щоб користуватися ескалатором, йдіть пішки. Замість того, щоб користуватися ліфтом, гуляйте. Не паркуйся прямо на роботі, просто припаркуйся трохи подалі. Вийди з однієї станції метро раніше і трохи прогуляйся.
Навіть дрібниці можуть мати велике значення. Щоб схуднути, вам не довелося годинами потіти у спортзалі. Просто рухайтеся загальніше. Спочатку ви повинні це пам’ятати, але як тільки воно потрапляє в підсвідомість, настає автоматизм. Починає автоматично уникати довших періодів сидіння або включати короткі перерви.
8. Дієтичні продукти та штучні підсолоджувачі
Штучні підсолоджувачі. Можливість побалувати себе чимось, не набравши ваги. Дієтичні продукти повинні надходити прямо з неба. Свято не стримується. Як би добре нас не продавала реклама, постріл може дати зворотний ефект. Або чи не всі ми знаємо товсту жінку з нульовим коксом у руці? На жаль, нульові калорії не означають нульової шкоди.
Все більше досліджень показують, що штучні підсолоджувачі насправді не допомагають скинути ці кілограми. Навпаки. Довготривалі дослідження показують, що регулярне вживання штучних підсолоджувачів може призвести до таких проблем зі здоров’ям, як ожиріння, діабет та серцеві захворювання.
Не обов’язково небезпечні самі підсолоджувачі. З цим пов’язаний загальний спосіб життя. Ті, хто вживає багато штучних підсолоджувачів, також частіше вживають багато високопродуктивних продуктів. Ці продукти не мають необхідних поживних речовин, необхідних нам для нормального функціонування метаболізму. Крім того, вони часто містять штучні добавки, які можуть завдати шкоди нашому організму загалом. Без правильних або неправильних поживних речовин рівень гормонів, наприклад, стає незбалансованим. Ваші гормони впливають на все, від рівня енергії до ваги. Ви можете зробити так багато, коли ваші гормони грають проти вас і ви програли.
Окрім загального способу життя, є також ознаки того, як самі підсолоджувачі впливають на ваше здоров’я. Вони заважають вашій кишковій флорі і тим самим впливають на засвоєння поживних речовин. Дослідження показують, що люди, які їдять більше штучних підсолоджувачів, також мають більше тяги. Крім того, штучні підсолоджувачі можуть також впливати на ваш цукровий обмін і пошкоджувати його, так що у вас, як правило, виникають проблеми з вживанням цукру.
Висновок
Сучасне життя хитре і часто підступне. Я думаю, що навряд чи існує така тема, яка б спричинила більше плутанини в Інтернеті, ніж дієта та наше здоров'я. Я сам довго дивувався, чому не можу позбутися певних жирових відкладень. Я вірив, що все роблю правильно. Я займаюся спортом. Харчуюся добре. І все ж, якось життя мене спотикає. В основному це завжди однаково. Спробуйте знайти компроміс із сучасним та своїм еволюційним корінням. Намагайтеся вживати правильну їжу якомога природніше. Декілька налаштувань вашого способу життя тут і там, і ви вже на шляху до скидання цих дурних кілограмів.