8 видів насіння, які потрібно їсти, якщо ви хочете схуднути, - Андреа Райку
Останнім часом злаки та насіння мають погану репутацію, вважаючи їх винними за зайві кілограми, які ми накопичуємо. Однак злаки також можуть допомогти вам схуднути.
BrightSide перерахував 8 видів насіння, які потрібно їсти, якщо ви хочете схуднути.
Зернові культури та насіння можуть бути справді винними в наборі зайвих кілограмів. Але деякі з них можуть допомогти вам схуднути або підтримувати постійну вагу, а інші роблять прямо протилежне. Секрет полягає в тому, щоб знати, як зробити правильний вибір.
Навіщо нам насіння та зерна?
Вуглеводи та клітковина необхідні для того, щоб наше тіло повноцінно функціонувало, а насіння містять і те, і інше. Вуглеводи забезпечують ваші щоденні енергетичні потреби, а клітковина сприяє втраті ваги. Клітковина насправді є неперетравлюваним вуглеводом, тому продукти з високим вмістом клітковини мають менше калорій, ніж інші вуглеводні продукти.
Продукти з високим вмістом клітковини допомагають підтримувати тривале почуття ситості та пригнічують апетит, що робить їх цінним союзником у боротьбі з втратою ваги.
Які крупи ви можете їсти, коли хочете схуднути?
Загалом, слід вибирати цільнозернові зерна через їх високий вміст клітковини і які мають нижчий глікемічний індекс. Вони містять більше мінералів і вітамінів, ніж оброблені зерна.
Цілий овес
Цілий овес містить антиоксидант, який виконує захисну роль для серця. Цілий овес містить багато клітковини і відомий своєю здатністю поглинати воду, а це означає, що потрапивши в шлунок, він почне набрякати, сприяючи відчуттю ситості.
коричневий рис
Вважається суперпродуктом через дуже багатий вміст вітамінів. Він містить антиоксиданти, магній, фосфор, вітаміни групи В і є однією з небагатьох продуктів з високим вмістом селену. Він також містить багато клітковини, мало жиру і дає тривале відчуття ситості.
Якщо ви хочете спробувати інші варіанти, хорошим вибором є червоний і чорний рис, які обидва вважаються цільнозерновими, з високим вмістом антиоксидантів.
Ціле жито
Дослідники вважають, що жито містить більше поживних речовин, ніж будь-яка інша крупа на порцію. У ньому в 4 рази більше клітковини, ніж у звичайному цільнозерновому борошні, лише 100 калорій на порцію і майже 50% добової потреби в залізі.
Цілий ячмінь
Ячмінь чудовий не тільки якщо ви хочете схуднути, але і для зниження рівня холестерину. Купуючи його, переконайтеся, що він цілий, а не «перлинний», що в основному означає, що він перероблений.
Гречка
Гречана крупа має більший вміст білка, ніж інші злаки, що робить її чудовим джерелом білка для вегетаріанців. Він містить магній, дуже важливий мінерал для регуляції артеріального тиску. І, як і всі зерна, це дуже хороше джерело клітковини.
лобода
Кіноа та гречка ідеально підходять людям з непереносимістю глютену. У лободі багато білка, а також дуже багато вітаміну В та омега-3 жирних кислот. Хоча він має досить високий калорійний індекс, глікемічний індекс є низьким, а це означає, що він не спричинить значних змін рівня цукру в крові.
кукурудза
Якщо кукурудза вживається в повному обсязі, вона приносить багато користі для здоров’я. Це хороше джерело вітаміну В, магнію та фосфору, багате антиоксидантами. І якщо ви не їсте його з маслом, це не калорійна бомба.
сочевиця
Сочевиця має особливий характер, з високим вмістом білка та клітковини, низьким рівнем жиру та великим вмістом складних вуглеводів, які повільно засвоюються. 60 грам сочевиці містять 20 грамів вуглеводів і 8 грамів клітковини, а це означає, що 8 грамів вуглеводів з 20 залишаться неперетравленими.
Крім того, він багатий вітаміном B, цинком, залізом, калієм і кальцієм.
Це цільні зерна, які ви можете з’їсти, і це допоможе вам, коли ви хочете схуднути.
Яких каш уникати, коли ви хочете схуднути?
Рафінованих каш слід якомога більше уникати, якщо ви маєте намір схуднути. Вони містять лише порожні калорії без будь-якого харчового споживання. А деякі з них мають високий глікемічний індекс, спричиняючи великі коливання рівня цукру в крові.
білий рис
Це рафінований вуглевод, з великою кількістю калорій і низьким вмістом клітковини, а споживання їжі майже не існує. Він має дуже високий рівень глікемії, швидко перетворюється на цукор після вживання і дає відчуття ситості протягом короткого періоду часу.
пшениця
При обробці пшениця має дуже високий калорійний рівень, як і глікемічний індекс. Згідно з деякими дослідженнями, дві скибочки хліба можуть підвищити рівень цукру в крові більш ніж на 2 столові ложки цукру.
кускус
Хоча він схожий на цільне зерно, він нічим не відрізняється від рафінованої пшениці. Ніякого споживання їжі, лише калорії.