8 вправ, які тренери ніколи не роблять (і що робити замість цього)

Ваш особистий спортивний тренер у регіонах Ванн, Оре та Карнак

Заняття спортом із твердим планом тренувань - це надійний спосіб успішного та ефективного тренування. Але з’ясувати, які саме силові вправи робити, може бути трохи складно. Хоча деякі вправи (хрускіт на біцепс або локони) здаються простим і звичним вибором, вони не завжди найкращі для бачення результатів. Фактично, те, що всі роблять цю вправу, не означає, що це дійсно добре робити.

робити

Важливо виміряти співвідношення ризик-користь будь-якої вправи. Я схильний уникати вправ, спрямованих на одиничний м’яз, та рухів, які не приносять великої користі, з великим ризиком отримання травм. Тож які є вправи на силові вправи, які тренери ніколи не роблять? Ось вісім таких вправ для початківців, а також рекомендації щодо безпечніших та ефективніших альтернатив.

Посилюючі вправи для заміни !

1. хрумтить

Старі вірування, які все ще зберігаються: сухарики не настільки ефективні, як інші основні вправи. Проте люди продовжують їх робити. Більше того, якщо зробити це неправильно, ви ризикуєте викликати біль у шиї або спині, а іноді навіть проблеми з стегнами.

Альтернатива: зведення пілатесу

На відміну від традиційного хрусту, цей крок націлений на глибші шари преса, що підвищить вашу стійкість і поліпшить поставу.

  • Як робити пілатес, що згортається: ляжте на спину, витягнувши ноги та руки над головою, долоні один до одного (а). Повільно перевертайтеся, роблячи хребтом форму С. Ваш прес повинен бути зайнятий протягом усього руху, створюючи відчуття видовблення нижнього преса (b). Продовжуйте котитися вперед, тримаючи плечі низько, подалі від вух (c). Затримайте розтяжку близько 10 секунд, потім поверніться у вихідне положення і починайте знову.

2. Викрадач машини

Люди часто думають, що машини полегшують рух під час фізичних вправ і захищають тіло. Але машина викрадачів для викрадачів стегна не настільки корисна, як рухи із вільною вагою або навіть лише вагою вашого тіла. Машина для викрадення є відносно ефективною, але є більш ефективні вправи, які можуть безпечно та ефективно ізолювати сідниці.

Альтернатива: присідання сумо

Ця варіація присідання, розставивши ноги, націлена на внутрішні стегна та сідниці, як ніхто інший.

  • Як робити сумо присідання: Встаньте, розставивши ноги ширше ширини стегон, пальці ногами дивляться назовні. Тримайте гантелі в кожній руці біля стегон (а). Опускайте стегна вниз і назад, поки стегна не стануть паралельними підлозі (b). Поверніться у вихідне положення і повторіть.

3. Бічне підняття бюста за допомогою гантелей

Тримайте гантель на одному боці тіла латеральне підняття бюста сильно напружує хребет, і важко підтримувати вирівнювання, щоб правильно ізолювати косі м’язи. Легко використовувати імпульс і поштовхи з боку в бік, що може чинити тиск на поперек і зменшувати ізоляцію в цільовій групі м’язів.

Альтернатива: Бічна дошка з підйомом тазу

Цей рух ізолює косі м’язи і дуже ефективно зміцнює плечі та основні м’язи.

  • Як зробити бічну дошку з підйомом тазу: ляжте на бік і опирайтесь на передпліччя та лікоть. Ваші ноги, стегна і плечі повинні вибудовуватися. Витягніть верхню частину руки до стелі (а). Підніміть стегна від підлоги до стелі. Стегна повинні залишатися вирівняними, корпус - прямолінійним (b). Опустіть стегна на кілька сантиметрів до підлоги, а потім підніміть, поки не повернетеся в положення бокової дошки, використовуючи для руху прес (c). Почати все заново.

4. Жим для ніг

Жим на ногах може бути цікавим, оскільки зазвичай ви можете підняти на машині більше ваги, ніж на присіданні стоячи, тому ви відчуваєте себе дуже потужним. Але ця збільшена вага є частиною проблеми. Найбільша проблема, яку я бачу при натисканні на ноги, - це тенденція надто великої ваги на машині, що може призвести до обертання таза із спинки, коли ви згинаєте ноги. Зрештою це може призвести до грижі міжхребцевого диска. Плюс, використання ножного преса змушує ваші квадроцикли виконувати більшу частину роботи, не торкаючись підколінних сухожилків або сідниць.

Альтернатива: болгарський присідання

При болгарських присіданнях (або випадах з піднятою ногою) потрібно стабілізувати своє тіло. Ви повинні обшивати і залучати все тіло протягом всього процесу, і це дозволяє дуже добре переходити в рухи реального життя або рекреаційні види спорту.

  • Як робити болгарський присідання: Встаньте спиною до лави. Покладіть одну ногу на вершину лавки. Переконайтесь, що ви досить далеко від лави, щоб ви могли створити кут 90 градусів своїм переднім коліном (а). Зігніть переднє коліно, щоб опустити заднє коліно на підлогу, і націліться на те, щоб стегно було паралельно підлозі (b). Відштовхніться п'ятою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення, тримаючи груди вгору, очі вперед і плечі назад (c). Почати все заново.

5. Російський поворот

Цей базовий тренувальний рух, при якому ви сидите і повертаєтеся боком (зазвичай тримаючи гирю), є популярною вправою. Хоча це може звучати більш функціонально, ніж хруст, це не обов'язково краще. Недавні дослідження показали, що російські повороти скоріше шкідливі, ніж корисні. Поєднання компресії та згинання цього руху з обертанням чинить великий тиск на міжхребцевий диск і викликає надмірне стискання поперекового відділу хребта та рух рідини диском.

Альтернатива: Планка з поворотом таза

Планка націлена на весь ваш основний пояс, зберігаючи хребет у безпечному та нейтральному положенні. Додайте обертальний рух тазу, і ви також отримаєте глибоке тренування в боці преса, косих м’язів.

  • Як робити дошку з поворотом таза: покладіть лікті прямо під плечі, спираючись на передпліччя. Спирайтеся на пальці ніг з прямими ногами, а таз від землі. Ваше тіло повинно мати пряму лінію від голови до п’ят, коли ви тримаєте підборіддя, стиснувши прес і стиснувши таз вперед (а). Коли ви стійкі, повільно опустіть ліве стегно на підлогу (b). Приведіть стегна в нейтральний стан, а поверніться через середину, щоб опустити праве стегно до підлоги (c). Продовжуйте чергувати.

6. Військовий шийний прес

Цей крок поширений серед культуристів, але це далеко не найбезпечніший спосіб наростити м’язи верхньої частини тіла. Це створює надмірне напруження на плечах більшості людей, навіть при невеликих навантаженнях. Більшість людей не мають рухливості плеча, сили, постави та стабілізації, щоб зробити це правильно. В результаті рух виконується погано, інші м’язи починають компенсувати, і ви ризикуєте отримати травму верхньої частини тіла.

Альтернатива: розвивався Арнольд

За допомогою цієї вправи ви будете працювати в повному обсязі рухів, знімаючи надмірний стрес з плечей. Крім того, він використовує гантелі, а не штангу, тому кожен суглоб руки і плеча повинен функціонувати незалежно від іншого. Якщо у вас є проблеми з рухливістю або силою з одного боку, ви швидко це зрозумієте таким чином.

  • Як робити прес Арнольда: Почніть сидіти з гантелями в кожній руці, зігнувши лікті та долонями до вас, гантелі тримайте трохи вище рівня ключиці (не дозволяйте вагам лягати на ваше тіло) (а) Розкрийте руки в сторони, виведіть долоні спереду (c). Потім підніміть гантелі над головою. Долоні повинні бути звернені вгору до того моменту, коли ви досягнете вершини руху (d). Опустіть гантелі назад, як ви підійшли, і почніть заново.

7. Присідання з ковальською машиною

Машина Smith утримує планку на місці під час руху вгору та вниз. Це змушує вас рухатися по прямій. Але хоча це може звучати добре, неприродно, щоб планка була абсолютно прямою під час руху. Тіло природним чином відхиляється в незначній мірі, особливо враховуючи різні анатомічні потреби кожної людини. Тому це може бути потенційно ненормальним для колін, стегон або попереку. Машина також може заважати вашому діапазону руху, а це означає, що ви не отримуєте всіх переваг зміцнення, які ви можете отримати від вільних ваг.

Альтернатива: передній присідання

Ця силова вправа дозволить вашому тілу рухатися вгору і вниз природним чином, щоб максимізувати результати.

  • Як робити передній присідання: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи штангу (або дві гантелі) біля тіла в передній частині грудей, долонями вгору (якщо використовуєте штангу).) (В). Помістіть вагу на підборах, відправте стегна назад грудьми вгору і спиною рівно. Опустіть, поки стегна не опиняться нижче колін (b). Тримаючи м’язи преса напруженими, поверніться у вихідне положення (c).

бодібілдинг фітнес вправи тренери присідання підтягування випади хрускіт машина ноги прес кросфіт передній присідання

"data-medium-file =" https://i0.wp.com/xn--beautsportbientre-ftb2a.fr/wp-content/uploads/2018/07/musculation-homme-et-femme_23-2147671846.jpg?fit = 300% 2C200 "data-large-file =" https://i0.wp.com/xn--beautsportbientre-ftb2a.fr/wp-content/uploads/2018/07/musculation-homme-et-femme_23-2147671846 .jpg? fit = 625% 2C417 "data-recc-dims =" 1 "data-lazy-loaded =" 1 "/>

8. Підтягування кросфіту

Ті махові підтягування - ті, що роблять CrossFitters - виглядають круто. І імпульс, який ви створюєте, рухаючи тіло вперед і назад, дозволяє вам робити більше повторень, ніж традиційні підтягування. Але є підводка. Ви ставите під загрозу свої плечі, якщо вони недостатньо сильні, щоб підтримувати силу розмаху. Більшість людей просто не мають м’язової сили та рухливості плеча, щоб зробити це безпечно.

Альтернатива: традиційні підтягування

Класичне підтягування - це один з найкращих рухів, який ви можете зробити для верхньої частини тіла. Це справжня повна вправа, опрацювання м’язів спини, плечей та рук.

  • Як зробити підтягування: Ловіть штангу накладним хватом (долоні виведені назовні), розставивши руки (а). Починаючи з випрямлення рук, підтягуйтеся, поки підборіддя не опиниться вище планки. Не вигинайте спину і не гойдайтеся; Натомість зігніть коліна і схрестіть ноги (б). Потім поверніться вниз, щоб почати спочатку.

Якщо ви хочете отримати більше інформації, не соромтеся зв’язуватися зі мною тут.