8 вправ на пінопланових роликах; Калістетика

Використання пінопласту - це різновидсамомасаж що дозволяє зняти м’язову напругу та покращити одужання. Використовуючи його, вам більше не потрібно буде домовлятися з вашим масажистом про усунення сучків.

Але коли ти починаєш, ти не обов’язково знаєш, як це робити. Ось чому в цій статті ми поділимося з вами 8 вправ що дозволить вам правильно робити масаж всього тіла. Перш за все, давайте згадаємо переваги самомасажного валика.

Переваги пінопласту

Знімає біль
Зменшує запалення, яке виникає в процесі відновлення м’язів.
Допомагає у відновленні м’язів.
Допомагає у запобіганні травм, підтримуючи довжину м’язів та знімаючи м’язову напругу.
Підвищує кровообіг та еластичність м’язової тканини, суглобів та фасцій (сполучної тканини тіла).
Сприяє мобільності та загальному добробуту.

Для любителів фізичних вправ Foam Roller - це самомасаж, що дозволяє зняти засіб напруженість де вузли (суперконцентрована точка напруженого м’яза, яку також називають м’язовим вузлом). Але це також ідеально для людей, які цілими днями сидять за партою, мають погану поставу, проблеми із суглобами або погану роботу на вправі.

Якщо ви новачок, ось як:

Не хвилюйтеся, ми дамо вам 8 вправ, щоб ви могли масаж належним чином все тіло. Все, що вам знадобиться, це rсамомасаж і трохи місця. Спробуйте робити цю процедуру тричі на тиждень. Ви можете зробити це в будь-який час, але, якщо це можливо, ми рекомендуємо робити це під час вашого розминка безпосередньо перед тренуванням або просто в кінці дня.

Поради: Для всіх цих рухів вам потрібно буде зупинитися там, де ви відчуваєте напругу чи чутливість. Вдихніть, а потім на видиху повільно помасажуйте уражену ділянку.

1. Квадрицепс

Якщо ви працюєте цілий день в офісі, ця вправа ідеально підходить для масажу квадрицепси і робити циркулювати вашу кров.

Виконання:

Почніть з основного положення, перебуваючи на передпліччях і з валиком під квадрицепсом.
Перебуваючи в цьому положенні, починайте катати чотириголові кістки, поки валик не стане трохи вище колін. Потім котитесь у зворотному напрямку, поки не дійдете до згиначів стегна.
Робіть це протягом 30 секунд.
Дійшовши до хворого місця, затримайте це місце на кілька вдихів.
Якщо можете, робіть по одній нозі.

2. Згиначі стегна

Тривале сидіння може по-справжньому зашкодити згиначі стегна. Якщо їх розтягування - це добре, катати їх на поролоновому валику ще краще, оскільки це дозволяє звільнити м’язова тканина та сполучна тканина (фасція), яка його оточує.

Виконання:

Почніть з того, що лежите, повернувшись обличчям до підлоги на ролику, ще раз у серцевині на передпліччях. Переконайтеся, що він знаходиться під лівим згиначем стегна, а ваша права нога зручно зігнута вбік.
Залишаючись на передпліччях, починайте повільно кататися вгору-вниз і з боку в бік крена, щоб націлити згинач стегна.
Робіть це протягом 30 секунд.
Змініть і повторіть на правому згиначі стегна.

3. Телята

Крім розтяжки телята, масаж цих м’язів пінопластовим валиком дозволяє отримати додаткове відновлення в цій області.

Виконання:

Почніть з того, що сидите на підлозі з випрямленими ногами, а валик розміщений під литками.
Підніміть тіло так, щоб ваша вага лежала на ролику. Перекладіть ліву ногу над правою, щоб надавати додатковий тиск.
Почніть повільно катати праву литку вперед-назад на самомасажному валику, рухаючи руками вперед і назад.
Робіть це протягом 30 секунд.
Змініть ноги і зосередьтеся на лівій литці.

4. Підколінні сухожилля

підколінні сухожилля на них також сильно впливає сидіння цілими днями, і їх масаж принесе їм багато користі.

Виконання:

Знову почніть з того, що сидите на підлозі з прямими ногами. Цього разу помістіть рулет під підколінні сухожилля.
Підніміть тіло так, щоб ваша вага лежала на ролику, і почніть повільно котитися вгору-вниз між тильною стороною колін і сідничними м’язами.
Наполягайте на чутливих місцях і катайтеся не менше 30 секунд.
Ще один спосіб зробити це - знову схрестити ноги і зосередитися на одній нозі за раз.

5. Масіатна смуга

Складається з сполучної тканини Массіатська смуга проходить уздовж зовнішньої частини стегна від стегна до коліна. Біль і травми в цій області часто зустрічаються у бігунів.

Виконання:

Почніть з лежання на правому боці з валиком, розміщеним збоку стегна. Сперши свою вагу на праве передпліччя, а ноги повинні бути прямими.
Використовуючи верхню частину тіла, починайте повільно кататися вздовж цієї області, розташованої між коліном і прикладом. Не соромтесь зупинятися в чутливих місцях.
Повторюйте протягом 30 секунд, а потім перейдіть на ліву сторону.

6. Верхня частина спини

У вас є погана постава або у вас просто напруга в верхня частина спини ? Тоді поролоновий валик допоможе вам розслабити цю зону.

Виконання:

Почніть з того, що лежите на спині, валик розміщений під верхньою частиною спини. Коліна повинні бути зігнуті, ступні рівно притиснуті до підлоги, а руки можна витягнути з боків або схрестити перед грудьми.
Повільно починайте котитися вгору-вниз між нижньою частиною шиї та серединою спини, зупиняючись на найбільш болючих місцях.
Повторюйте протягом 30 секунд.

7. Спинні

М'язи спинний розташовані на спині, трохи під пахвами, і можуть призвести до втрати контролю над поставою.

Виконання:

Почніть з того, що лежите на спині під кутом 45 градусів, ролик підкладений під м’яз спини з правого правого боку. Тримайте праву ногу прямо, а ліву зігніть у зручне положення.
Повільно починайте котитися від пахви до середини спини, зосереджуючись на чутливих зонах.
Повторюйте протягом 30 секунд.
Перемістіться в ліве положення виходу планки.

8. Плечі

Ваш плечі потрібно робити масаж? Нема проблем ! За допомогою самомасажного валика ви навіть можете поліпшити мобільність вашого дельтоподібні.

Виконання:

Ляжте на бік валиком під праве плече. Нижня частина тіла може опиратися на підлогу лівою рукою попереду, щоб направляти рух.
Повільно перекочуйтеся вгору-вниз по дельтоподібній. Трохи поверніть серцевину, щоб ви могли торкнутися частини верхньої частини спини, якщо це необхідно.
Повторюйте протягом 30 секунд.
Змініть сторони і повторіть на лівому плечі.

9. Бонусна вправа: Шия

Якщо у вас є головний біль це може бути викликано напруга в шиї. Ви можете пом'якшити це своїм пінопластовим валиком.

Виконання:

Покладіть шию на рулон, у верхній частині, де вона з'єднується з головою.
Повільно поверніть голову вправо, потім вліво.
Не соромтеся наполягати там, де відчуваєте напругу.
Повторюйте протягом 30 секунд.

Придбайте свій пінопластовий валик

Якщо ви постійно переживаєте напруга м’язів у своєму тілі, інвестуйте в Пінопластовий валик це найкращий вибір, який ви можете взяти. Завдяки вправам, які ми показали вам, ви зможете налаштувати а рутина самомасажу щоб розслабити своє тіло і змусити ці болі зникнути.