9 Користь насіння люпину для здоров’я ⋆
Квасоля пінто, чорна, червона, ліма та нут. Ви знаєте ці бобові культури.
Але, можливо, це не насіння люпину, якщо ви не живете в Європі чи Південній Америці.
Порівняно з цими іншими бобами, вони пропонують більше білка, нижчі вуглеводи та інші переваги для здоров'я.
Але остерігайтеся побічних ефектів, оскільки насіння люпину отруйні, якщо їх не приготувати/отримати неправильним способом.
Що таке насіння люпину ?
Ці жовті бобові рослини походять із Середземномор’я (Lupinus albus) та Південної Америки (Lupinus mutabilis). Ці два їстівні види дають плоскі тверді квасолі.
Насіння люпину люди їли протягом історії. 2000 років тому, за часів Августа, люпин був основною їжею по всій Римській імперії і вважався "стравою бідних" через низьку ціну.
Роялті їх теж оцінив. Люпин знайдений у могилі єгипетського фараона віком 4200 років.
Види, знайдені в Андських горах, відомі як іспанська тарві, вважалися основною їжею в Імперії інків.
Сьогодні вони все ще споживаються в цих регіонах та деінде. За останні кілька десятиліть були вирощені варіанти без ГМО, що називаються солодкими люпинами. Вони містять набагато менш токсичні гіркі алкалоїди і їх можна споживати безпечно, не замочуючи.
На відміну від арахісу, бобових, які ростуть під землею, люпин росте над землею. Перед тим, як насіння сформуються, є красиві блакитні та рожеві квіти.
Той факт, що вони ростуть над землею, є безпечнішим, оскільки афлатоксини, які виробляються грибами, є горезвісною проблемою для арахісу та картоплі.
На смак насіння люпину ?
Насіння люпину, природно, мають дуже гіркий смак. Щоб подолати це, їх замочують і промивають кілька разів для видалення алкалоїдів. Це створює вологий інтер’єр, тоді як зовнішня шкіра залишається чіткою. Вони відчувають солоний смак у процесі розсолу з витонченою природною солодкістю. Як і у випадку з соєю, смак люпину по суті нейтральний. Вони найкраще підходять для рецептів, де ви хочете, щоб аромати інших інгредієнтів виділялися.
На відміну від арахісу, мигдалю та інших горіхів, люпин їдять злегка вологим, оскільки маринують або маринують. Ось чому готові до вживання варіанти продаються в банках і пакетах.
Як ви їсте насіння люпину ?
Насіння люпину корисні для перекусу самостійно або як частина рецепту, де вони є основним інгредієнтом.
В Італії, Іспанії та Португалії їх маринують із зеленню та спеціями, щоб подавати їх до особливих випадків, таких як вечір у неділю та Різдво. Ось чому їх також називають великодніми бобами.
Маринований люпин використовується як преміальна їжа для морського окуня в Середземноморському регіоні, як і оливки. Насправді, ви часто будете бачити, як їх змішують із зеленими оливками або Каламатою в маленькій посуді.
Після замочування та сушіння люпин добре підходить для виготовлення борошна - альтернативи пшениці, яка добре працює для випічки хліба та виготовлення макаронних виробів. Декілька європейських брендів використовують це борошно у своїй локшині, хоча воно розбавляється більш дешевими інгредієнтами для наповнення, такими як кукурудзяний та картопляний крохмаль.
Замість нуту насіння люпину чудово працюють у зеленому салаті. Вони однаково служать інгредієнтом для наповнення, забезпечуючи ще більше споживання білка.
Термін зберігання люпину після збору та переробки може становити до двох років, якщо його правильно зберігати та упаковувати.
Користь для насіння люпину для здоров’я
1. Найбільш багаті білком бобові культури
Це корисні закуски для культуристів, спортсменів та всіх, хто намагається їсти більше веганського білка.
Кількість білка в насінні люпину більша, ніж у інших бобових і навіть яловичині або стейку. 40% калорій у люпині знаходиться у формі білка. Порція ¼ склянки становить 30 калорій і містить 3 г білка. Це згідно з Національною базою даних про поживні речовини USDA. (1)
Нагадуємо, грами відрізняються від калорій. З амінокислотами 1г = 4 калорії.
Оливкова олія та додані приправи зменшать відсоток калорій з білка, але якщо ви купуєте насіння люпину в банку з додаванням лише солі або консервантів, концентрація 40% буде справедливою.
2. Відмінний амінокислотний профіль
Насіння люпину є повноцінним білком, що забезпечує "чудовий амінокислотний профіль" з 9 важливих елементів; гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. (2)
3. Біодоступний білок
Значення засвоюваності білого люпину європейського (L. albus) вимірювали у 90,89%, а люпину вузьколистого або блакитного (L. angustifolius) - 89,30%. Це майже так само добре, як 95,81% казеїну. (3)
Journal of Nutrition опублікував дослідження біодоступності білка з використанням цілого солодкого люпину (L. albus cv. Multolupa) та порівняв його з яєчним білком. Молоді дорослі чоловіки споживали кожен, і поглинання оцінювали за допомогою техніки балансу азоту. Вони виявили, що людський організм використовував білок люпину приблизно на 80% від рівня білка в яйці. (4)
4. З низьким вмістом жиру
На відміну від багатьох квасолі, які містять 10-20% калорій у вигляді жиру, люпин майже не містить. На етикетці Nutrition Facts кількість настільки незначна, що зводиться до 0 г жиру на порцію.
5. З низьким вмістом вуглеводів
40% калорій у люпині надходять з вуглеводів. Вони мають менше вуглеводів, ніж пінто (78%), чорна квасоля (73%), маш (72%), нут (67%).
У 30% калорій у сої менше вуглеводів, ніж у люпину. Однак соя містить помірну кількість жиру, а це означає, що вони все одно забезпечують менше білка на калорію. (5) (6) (7) (8) (9) (10)
Єдиною поширеною бобовою рослиною з меншою кількістю вуглеводів, ніж люпин, є арахіс. Він містить 11% вуглеводів, але значно більш калорійний, оскільки 78% з них у формі жиру. Для порівняння, арахіс - це висококалорійна закуска, яка не корисна для схуднення. (11)
6. Хороше джерело клітковини
Порція 100 г. містить ніж 75 калорій і містить 7,5 г харчових волокон, або 30% добового споживання для дорослих.
Порівняйте це з тваринами білками та м’ясом, які містять нуль клітковини.
7. Може знизити рівень холестерину
За моделлю атеросклерозу кролів годували дієтами, що містять 1% холестерину, 15% насичених жирів і 20% білка протягом 90 днів. Щодо білкового компонента, деяким давали казеїн, іншим - порошок білка люпину, а іншим - 50/50 суміші обох.
Незважаючи на те, що всі групи споживали однакову кількість холестерину, група ізолятів білка люпину знизилася на 40,3% порівняно з 33,5% для групи казеїну. (12)
Коли курей годували насінням люпину порівняно із зернами, їх організм виробляв менше холестерину та жиру в печінці. (13)
Різні групи німецьких та бразильських дослідників повідомляють, що білок люпину знижує рівень холестерину, оскільки він регулює гени бере участь у синтезі жиру та підвищує регуляцію генів, що беруть участь у переробці жиру печінкою. (14) (15)
Було навіть рандомізоване, контрольоване подвійне сліпе дослідження, в якому брали участь 72 людини з високим рівнем холестерину. Прийом 25 г білка люпину на день знизив таку ж дозу, як і молочного білка. (16)
Крім того, пам’ятайте, що це їжа, що не містить холестерину, оскільки вона на рослинній основі.
8. Антиоксиданти
Хоча бобові, як правило, не люблять своєю високою антиоксидантною активністю, здається, шрот люпину та насіння люпину - дивовижний вид.
Дослідники виявили напрочуд високу концентрацію фітостеринів у люпиновому борошні, яка продемонструвала значну активність при відмиванні радикалів у лабораторних дослідженнях. Це бета-ситостерин, стигмастерол та кампестерин. (17)
9. Може знизити рівень цукру в крові
Кілька досліджень повідомляють, що насіння люпину мають гіпоглікемічний ефект, навіть проти інших продуктів харчування зі схожим харчовим профілем. Це було особливо очевидно при діабеті. (18) (19) (20) (21)
Причиною вважається гамма-білок конглотину люпину схоже, впливає на гени, пов'язані з метаболізмом глюкози. (22)
При використанні в якості борошна в макаронах та хлібі більший вміст клітковини в насінні люпину може також уповільнити швидкість перетравлення вуглеводів.
Харчові переваги насіння люпину
Харчові цінності середньої закуски з люпину без додавання олії виглядатимуть так. Сіль не додає калорій або додає невелику кількість приправ. Залежно від виду рослин та сільськогосподарських культур харчові цінності дещо різняться.
Побічні ефекти насіння люпину
Завдяки високому вмісту алкалоїдів та інгібіторів ферментів сирі необроблені люпини токсичні для людей, собак, котів та худоби. Цей ризик, поряд з алергічними реакціями, є двома найпоширенішими побічними ефектами, пов’язаними із споживанням насіння люпину.
Існує підвищений ризик того, що у вас буде алергія на люпин, якщо у вас алергія на арахіс. Обидва бобові культури мають перехресну реакційну здатність до 44% на основі показників тесту на шкіру. Алергія на сою також перекривається меншою мірою.
Щоб їх безпечно приготувати і видалити алкалоїди, їх слід промити, замочити і повторити процес протягом декількох днів. Полоскання та замочування у розсолі - ще один поширений метод видалення та нейтралізації гірких сполук.
Насіння солодкого люпину не потрібно проходити той самий препарат. Оскільки їх важко візуально розрізнити, слід подбати про те, щоб не змішувати їх із звичайними гіркими сортами.
Коли насіння люпину не підготовлені належним чином, побічні ефекти алкалоїдів можуть включати дезорієнтацію, погану рухову координацію, нечіткість мови, розширення зіниць, прискорений пульс, високий кров'яний тиск і біль у животі.
Готувати домашнє насіння люпину з нуля можна безпечно, але враховуючи ризик, це не рекомендується новачкові. Найбезпечніший спосіб їх споживання - це купувати банки, консерви або розсіл від перевірених брендів, які вже вирішили проблему алкалоїдів. (23) (24)
Де придбати насіння люпину
В Італії, Іспанії, Великобританії та багатьох європейських країнах насіння люпину можна продавати у продуктових магазинах. У Сполучених Штатах та Канаді їх досі важко знайти, оскільки багато людей ніколи не чули про них.