9 кроків для побудови здорових м’язів
Забудьте про сирі яєчні суміші або драконівські дієти. Ви можете зробити гармонійне і міцне тіло за допомогою стратегій, які дійсно покращать ваш загальний стан.
Якщо ви хочете мати м’язовий тонус (помірна м’язова маса + дуже мало жиру), бути твердим (значно збільшена м’язова маса) або здоровим (природно збільшена м’язова маса на сьогоднішній день є найважливішим предиктором здоров’я, довголіття та якості життя), у вас є потрібно якомога більше м’язів і краще розвинутих. Однак найголовніше - робити це таким чином, щоб зберегти та покращити ваше здоров’я, тобто без допінгу речовин, небезпечних програм чи дієт. Насправді вам потрібні наступні 9 кроків.
1. Тренуйтеся (принаймні) двічі на тиждень.
Подумайте про стійкі, компактні тренування, що тривають близько години, силовими рухами. В ідеалі вам слід зробити 3 або 4 такі тренування з обтяженнями. Пам’ятайте, що якщо ви рідше відвідуєте спортзал, прогрес неможливий.
2. Не використовуйте просто важкі ваги.
Вас швидко обмежать, і, крім того, ви ризикуєте отримати травму. Крім того, ви не будете оптимально стимулювати м’язи.
3. Відмовтеся від кардіотренування!
Якщо ви хочете збільшити свою м’язову масу, тримайтеся подалі від групи. 15 хвилин, 2-3 рази на тиждень, більш ніж достатньо.
4. Додайте калорії в міру.
Зазвичай ті, хто хоче збільшити м’язову масу, невиправдано збільшують споживання калорій. Почніть з 250 калорій на день більше, ніж ви споживаєте зараз. Якщо ви не бачите ніяких змін, додайте ще 250 і так до тих пір, поки не наберете щонайменше один кілограм на місяць. Пам’ятайте, що м’язи не ростуть без калорій, але не слід перестаратися.
5. Зосередьтеся на білку.
Споживайте щонайменше 1,5 грама повноцінного білка/кг маси тіла. Наприклад, чоловік вагою 70 кілограмів повинен вживати від 100 до 140 грамів білка на день.
6. Слідкуйте за вмістом жиру в організмі.
Тримайте жир у тілі нижче 18% (чоловіки) або 25% (жінки). Легше мати трохи більший надлишок, ніж їсти занадто мало і не мати результатів. Але будьте обережні, адже вище цього порогу організм додаватиме жиру набагато легше, ніж звичайний. З іншого боку, спроба одночасно утримуватися на рівні 10% жиру та нарощувати м’язи - це приречений крок.
7. Відпочинок!
Спіть в середньому 8 годин на ніч. Якщо ви не відпочинете, м’яз не буде рости, натомість жировий шар буде рости. І тяга до солодкого.
8. Вибирайте поживні продукти.
Калорії, які ви додаєте у своє щоденне меню, повинні надходити з поживної їжі, якомога менше обробленої та з якомога більшою кількістю поживних речовин. Наприклад: нежирне м’ясо, органи (печінка - найкраще джерело вітамінів В12 і А, засвоюване залізо і чудове джерело селену), яйця, молочні продукти; сирі салати, сирі фрукти, тушковані овочеві гарніри; горіхи та інші олійні культури; бобові (квасоля, горох тощо); цільного зерна.
9. Наберіться терпіння!
Якщо ви тільки що зайшли в тренажерний зал і все ідеально (тренування, дієта, сон), ви можете вкладати приблизно 1,5-2 кілограми м’язів на місяць. Якщо ви тренувались кілька років і вже додали 10-20 кілограмів м’язової маси, 0,5-0,8 кг/місяць - це знову хороший результат.
Влад Падіна - особистий тренер, який спеціалізується на фізичній терапії та спеціальних моторних навичках, у фітнес-центрі світового класу на площі Румунія.
Що ти думаєш?
Вам буде запропоновано увійти до свого профілю Facebook, щоб залишити коментар.