9 найкращих видів горіхів для оптимального здоров’я Мій дієтолог
Багатий корисними жирами та важливим джерелом клітковини та білка, горіхи вони дуже корисні для нашого організму. Багато досліджень показали, що горіхи мають багато користі для здоров'я, особливо з точки зору зменшення факторів ризику серцево-судинних захворювань.
Більшість жирів у горіхах - це мононенасичені жири, а також поліненасичені жири Омега-6 та Омега-3. Також волоські горіхи містять ряд вітамінів і мінералів, включаючи магній і вітамін Е.
Волоські горіхи можуть зменшити фактори ризику метаболічного синдрому, такі як високий кров'яний тиск і рівень холестерину. Дослідження, проведене понад 1200 людей, показало, що середземноморська дієта плюс 30 грамів горіхів на день зменшує поширеність метаболічного синдрому більше, ніж дієта з низьким вмістом жиру або середземноморська дієта з оливковою олією.
Вживання горіхів може покращити рівень цукру в крові і навіть зменшити ризик раку.
1. Мигдаль
Одна порція (28 грам або маленька рука) містить приблизно:
Калорії: 161
Ліпіди: 14 грам
Білок: 6 грам
Вуглеводи: 6 грам
Клітковина: 3,5 грама
Вітамін Е: 37% від RDA
Магній: 19% від RDA
Мигдаль може покращити рівень холестерину. Кілька досліджень показали, що дієта, багата мигдалем, може зменшити "поганий" холестерин ЛПНЩ, загальний холестерин і окислений холестерин ЛПНЩ, що особливо шкідливо для здоров'я серця.
Вживаний як частина низькокалорійної дієти, мигдаль може допомогти схуднути і знизити артеріальний тиск у людей із надмірною вагою або ожирінням. Крім того, вживання однієї порції мигдалю на день може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, який після їжі збільшується до 30% у діабетиків.
Мигдаль може благотворно впливати на кишкову флору, підтримуючи ріст корисних бактерій у кишечнику.
2. Фісташка
Одна порція (28 грам або маленька рука) містить приблизно:
Калорії: 156
Ліпіди: 12,5 грам
Білок: 6 грам
Вуглеводи: 8 грам
Клітковина: 3 грами
Вітамін Е: 3% від RDA
Магній: 8% від RDA
Фісташка допомагає підняти "хороший" холестерин ЛПВЩ. Це також може допомогти зменшити інші фактори ризику серцево-судинних захворювань, такі як артеріальний тиск, вага та окислювальний статус.
3. Горіхи
Одна порція (28 грам або маленька рука) містить приблизно:
Калорії: 182
Ліпіди: 18 грам
Білок: 4 грами
Вуглеводи: 4 грами
Клітковина: 2 грами
Вітамін Е: 1% від RDA
Магній: 11% від RDA
Волоські горіхи є дуже хорошим джерелом омега 3. Велика кількість досліджень показала, що вживання горіхів значно знижує загальний холестерин і "поганий" холестерин ЛПНЩ, одночасно збільшуючи "хороший" холестерин ЛПВЩ. Волоські горіхи також можуть покращити інші фактори, пов’язані зі здоров’ям серця, включаючи кров’яний тиск і нормальний кровотік через систему кровообігу. Крім того, горіхи можуть допомогти зменшити запалення, що сприяє розвитку багатьох хронічних захворювань.
4. Каджу
Одна порція (28 грам або маленька рука) містить приблизно:
Калорії: 155
Ліпіди 12 грам
Білок: 5 грам
Вуглеводи: 9 грам
Клітковина: 1 грам
Вітамін Е: 1% від RDA
Магній: 20% від RDA
Одне дослідження показало, що дієта кешью з високим вмістом жиру (20% від денного співвідношення калорій) покращує кров’яний тиск у людей з метаболічним синдромом. Інше дослідження показало, що вони можуть збільшити антиоксидантний потенціал їжі.
5. Горіхи пекан
Одна порція (28 грам або маленька рука) містить приблизно:
Калорії: 193
Ліпіди: 20 грам
Білок: 3 грами
Вуглеводи: 4 грами
Клітковина: 2,5 грама
Вітамін Е: 2% від RDA
Магній: 8% від RDA
Пекан містить поліфеноли, які діють як антиоксиданти. В одному дослідженні люди, які протягом чотирьох тижнів їли пекан (20% від їх денного співвідношення калорій), мали покращений антиоксидантний профіль у крові.
6. Макадамія
Одна порція (28 грам або маленька рука) містить приблизно:
Калорії: 200
Ліпіди: 21 грам
Білок: 2 грами
Вуглеводи: 4 грами
Клітковина: 2,5 грама
Вітамін Е: 1% від RDA
Магній: 9% від RDA
Багато користі горіхів макадамії для здоров’я пов’язані зі здоров’ям серця. Це може бути пов’язано з високим вмістом мононенасичених жирів.
Дієти, багаті горіхами макадамії, можуть знизити загальний рівень холестерину та "поганий" холестерин ЛПНЩ, а також мати ефекти, подібні до здорової для серця дієти, рекомендованої Американською асоціацією серця.
7. Бразильський горіх
Бразильський горіх походить з дерева Амазонки і є неймовірно багатим джерелом селену.
Одна порція (28 грам або маленька рука) містить приблизно:
Калорії: 182
Загальний жир: 18 грам
Білок: 4 грами
Вуглеводи: 3 грами
Клітковина: 2 грами
Вітамін Е: 8% від RDA
Магній: 26% від RDA
Селен - це мінерал, який діє як антиоксидант. Порція бразильських горіхів містить більше 100% RDA селену.
Дослідження групи пацієнтів, які лікувались гемодіалізом із приводу захворювань нирок, показало, що вони страждають від дефіциту селену. Після вживання лише одного бразильського горіха на день протягом трьох місяців рівень селену в крові нормалізувався.
8. Арахіс
Одна порція (28 грам або маленька рука) містить приблизно:
Калорії: 176
Ліпіди: 9 грам
Білок: 6 грам
Вуглеводи: 6 грам
Клітковина: 3,5 грама
Вітамін Е: 37% від RDA
Магній: 20% від RDA
Як і інші горіхи, родимки, схоже, сприятливо впливають на фактори ризику серцевих захворювань.
Одне дослідження показало, що дієта з високим вмістом арахісу знижує загальний холестерин, "поганий" холестерин ЛПНЩ та тригліцериди. Це також зменшило запалення та покращило роботу судин.
9. Арахіс
З ботанічної точки зору арахіс - бобові культури. Однак їх часто вважають горіхами, оскільки вони мають подібні харчові профілі та користь для здоров’я.
Одна порція (28 грам або маленька рука) містить приблизно:
Калорії: 176
Ліпіди: 17 грам
Білок: 4 грами
Вуглеводи: 5 грам
Клітковина: 3 грами
Вітамін Е: 21% від RDA
Магній: 11% від RDA
Дослідження, проведене понад 120 000 людей, показало, що збільшення споживання арахісу було пов’язано із зниженням рівня смертності.
Інше дослідження виявило нижчий рівень діабету 2 типу у жінок, які їли арахісове масло як мінімум п’ять разів на тиждень. Однак арахісове масло може містити велику кількість доданих масел. Тому добре вибирати арахісове масло з найбільшим вмістом арахісу.
Зазвичай арахіс солений або ароматний, що може значно зменшити пов’язану з цим користь для здоров’я. Найкращий арахіс - простий, несолений і безалкогольний.
Висновок
Волоські горіхи - одна з найбільш корисних закусок, яку ви можете їсти, оскільки вони містять широкий спектр необхідних поживних речовин. Горіхи, включивши їх у здоровий раціон, що складається з інших натуральних цільних продуктів, можуть допомогти зменшити фактори ризику багатьох хронічних захворювань.
Однак остерігайтеся, корисний ефект горіхів приписують тим горіхам, які не були перероблені та не мають доданих інгредієнтів.