9 найкращих вправ на концентрацію для масового успіху в навчанні (рішення)
Надзвичайно важливо мати хорошу концентрацію - тому обов’язково виконуйте вправи на концентрацію, якщо ви рідко опиняєтесь- або навряд чи колись може зосередитися!
Незалежно від повсякденної ситуації, наш список справ у наш час стає все більшим і більшим: у нас є потік інформації на комп’ютері та мобільному телефоні, а також потік приватних повідомлень від друзів та знайомих - до безпрецедентної міри. І це лише сторона приватного життя. На роботі теж інформаційні потоки та завдання, як правило, стають дедалі складнішими та різноманітнішими.
Але, на жаль, концентрація багатьох людей не може протистояти цим новим вимогам. Легко захопитися у світі перевантаження інформацією. Набагато простіше, ніж зосередитися на одному завданні. Але саме за це сьогодні платять хорошому працівникові/професіоналу: просто за те, що він може виконувати складне завдання від початку до кінця, яким би складним він не був.
Загальна інформація про методи концентрації
Вправи на концентрацію в цьому розділі показують неймовірно хороші можливості того, як можна крок за кроком покращити свою концентрацію всього за кілька хвилин використання на день. Таким чином ви можете поліпшити роботу мозку та уникнути стресів та зниження життєвих сил у майбутньому.
Ви можете ототожнювати концентрацію з фокусуванням своїх думок на конкретному об’єкті (також віртуального характеру). Таким чином, цей об'єкт може також бути завданням або текстом, що відображається в електронному вигляді. У вправах на концентрацію уваги потрібно намагатися зосередитись на заданому завданні і робити це якомога краще.
Вправи на концентрацію можуть бути різного роду. Існують не тільки вправи на концентрацію, які вам доводиться вирішувати з чистим мисленням, але також за допомогою нервово-м’язових процесів, наприклад, за допомогою використання та координації всього вашого тіла. Я думаю, що важливо робити всі види вправ на концентрацію і не обмежуватися лише одним варіантом вправ на концентрацію - адже всі варіанти мають свої переваги!
Також дуже важливо, щоб ви час від часу рухалися своїм тілом! Ця координація не тільки зміцнює нейронні процеси в мозку, але й активізує кровообіг, що в свою чергу корисно для гарної концентрації уваги.
Підготовлені люди зазвичай можуть добре сконцентруватися на речах. Звичайно, є хвороби, які можуть (серйозно) погіршити здатність концентруватися. Навіть якщо ця стаття не може детально розповісти про ці хвороби та їх точний вплив на концентрацію, ви також можете скористатися наступними вправами на концентрацію, якщо відчуваєте, що хвороба постраждала.
Сім ефективних вправ для концентрації для вас
Ви можете робити наступні вправи на концентрацію щодня, в ідеалі перед початком завдання або навчальної одиниці. Рекомендую виконувати всі вправи в порядку їх нумерації - якщо у вас недостатньо часу, однак ви можете пропустити вправи на концентрацію, позначені (o = необов’язково), оскільки вони трохи зайві. Однак, якщо у вас достатньо часу, виконуйте і ці вправи на концентрацію уваги - адже вдвічі краще!
Вправи на концентрацію уваги
1) Усуньте відволікаючі фактори
Перша вправа дуже практична: усунення всіх джерел, що відволікають увагу від вашого робочого місця. Для цього знайдіть хвилинку і дійсно подумайте наперед, що може відволікти вас у найближчі кілька хвилин та годин.
Ви виявите, що, можливо, не лише ваш мобільний телефон може відволікати увагу, але і відкритий поштовий клієнт, який заважає новим електронним листам, відкритим дверям офісу або захаращеній робочій зоні, де лежать документи, що провокують вашу постійну відволікання.
Усуньте всі джерела відволікання: вимкніть мобільний телефон, закрийте всі соціальні мережі у своєму браузері, деактивуйте програму електронної пошти та видаліть будь-які інші джерела відволікання, які ви визначили. Це не повинно зайняти у вас більше трьох хвилин.
Було встановлено, що пересічний офісний працівник працює лише 11 хвилин за раз, перш ніж їх переривають у роботі. Після цього знадобиться ще 14 хвилин, щоб вони повернулись до роботи і знову були повністю зосередженими. Тож кожен середньостатистичний працівник щогодини втрачає щонайменше 28+ хвилин фактичної робочої сили - для багатьох це навіть значно більше! Не імітуйте таку поведінку, тому завжди вчіться/працюйте із повністю усунутими/деактивованими джерелами відволікання!
2) Швидке розслаблення
Напружте всі м’язи тіла - за винятком м’язів обличчя! Тому я не рекомендую напружувати м’язи обличчя, оскільки багато людей роблять помилку, занадто напружуючи м’язи щелепи і, таким чином, чинячи занадто великий тиск на зуби - дуже шкідливо для зубів!
Тепер затримайте дихання в напруженому стані і порахуйте до десяти. Тепер зніміть усі напруги і з силою видихніть ротом. Повторіть процес три рази.
Потім повністю витрусіть м’язи, як після спортивного заняття.
3) черевне дихання (o)
Для цієї вправи ляжте розслаблено на плоский диван або (не надто м’яке ліжко). Тепер покладіть руки на живіт і вдихайте носом. Дихайте дуже глибоко, використовуючи техніку черевного дихання. Подивіться, чи ваша черевна стінка і, отже, руки трохи піднімаються. Якщо так, то у вас дуже добре виходить.
Тепер видихніть ротом. Це може бути досить сильний видих, який також легко чути. Ця техніка дихання має зміцнюючу дію і швидко дає вам новий кисень. Я рекомендую робити цю вправу принаймні хвилину - але сміливо робіть це трохи довше, якщо це особливо добре для вас.
4) Червона крапка
Прикріпіть кольорову круглу наклейку (бажано червону) до білого аркуша паперу формату А4, а потім приклейте її до стіни вашої кімнати, а потім вдивіться в цю червону крапку з протилежного боку вашої кімнати. Просто зосередьтеся на червоній крапці і ні про що не думайте. Уникайте шукати де-небудь ще в кімнаті за будь-яку ціну. Не зосереджуйтесь також на формі червоної крапки, просто намагайтеся тримати свої думки на погляді.
Робіть це протягом хвилини. Крім того, ви можете зробити цю вправу перед сном, приклеївши круглу наклейку на стелю і подивившись на неї протягом трьох хвилин, щоб ваш погляд повільно втомлювався. Ця вправа полегшує зосередження на найнеобхіднішому і в той же час забезпечує більше розслаблення - хоча ця вправа настільки банальна.
5) Алфавіт назад (o)
Пишіть алфавіт (тихо або голосно) назад. Ця вправа є дуже ефективною, особливо з перших кількох спроб, оскільки доводиться добре обмірковувати і швидко потрапляти у фазу концентрації уваги.
Якщо ви вже робили цю вправу кілька разів/днів, ефект концентрації дещо зникає, оскільки мозок також запам'ятовує послідовність зворотного алфавіту і мусить менше думати. Тож через деякий час вам краще скоріше перейти до наступної вправи.
6) заклинання назад (o)
Пишіть прості слова назад. Якщо вам все одно доводиться виконувати завдання у текстовій формі (наприклад, домашнє завдання, робочі завдання чи тексти підготовки до іспиту), ви можете шукати слова з цих текстів завдань та писати їх назад.
Почніть з простих слів, а потім поступово зростайте зі збільшенням складності. Потім перейдіть на дуже довгі, складні слова, а потім починайте писати цілі речення назад.
Робіть це протягом 1-2 хвилин. Це хороша стратегія, щоб потрапити у фазу фокусування.
7) Зосередьтеся на одному об’єкті
У своїй статті про підвищення концентрації я вже наводив кілька конкретних прикладів того, як концентрація на об'єкті може виглядати конкретно. Тож сміливо заглядайте до цієї статті, якщо вам потрібні додаткові приклади.
Однак тут я також хотів би навести приклад концентрації на одному об'єкті. По-перше, однак, я хотів би назвати причину, по якій ви робите хорошу вправу концентрації, «вдивляючись» в об’єкт: Без суб’єкта, тобто без об’єкта, який слід розглядати, концентрація взагалі не може існувати. Думки виникають завдяки взаємодії зі світом, тобто з оточенням.
Конкретний об'єкт може викликати думки та процеси мислення, які ви можете додатково конкретизувати та структурувати. Це фокус. Немає зосередженості без предмета, на якому можна відпочити думками. Ми завжди повинні зосереджувати свою увагу на предметі, який нам подобається. Однак спочатку важко тримати фокус на “нудному” повсякденному об’єкті протягом декількох хвилин.
Знайдіть у кімнаті предмет, що рухається. Для цього найкраще підійдуть годинник із секундною стрілкою. Якщо у вас цього немає, ви також можете зосередитись на об'єкті, який блимає - наприклад, на зарядному пристрої або лавовій лампі, що коливається.
Сядьте на деяку відстань перед цим предметом. Не потрібно сидіти на одному рівні з об’єктом.
Тепер перейдіть у позу лотоса: сядьте, схрестивши ноги. Зосередьте погляд на кінчику носа. У йозі це іноді називають «виглядом носа». Спробуйте півхвилини дивитись на кінчик носа з розслабленим фокусом. Через півхвилини переведіть фокус на обраний об’єкт перед собою. Намагайтеся дивитись лише на рух/зміну предмета (наприклад, моргання) і не думайте про інші думки. Дійсно не дозволяйте думкам виникати і не намагайтеся думати про предмет як такий.
Просто зауважте рух/зміну.
Ви не повинні ні судоми, ні напружувати свою позу. Намагайтеся сидіти максимально розслаблено, незважаючи на прямий хребет. Ця вправа має розслаблюючий ефект і одночасно підвищує концентрацію уваги. Зберігайте фокус на об’єкті протягом двох-трьох хвилин. Тоді ви виконали вправу.
Це дуже важливо: Якщо ваші думки блукають, негайно поверніть їх до теми.
Закінчивши цю вправу, ви можете перейти до власного завдання. Потім ви можете використовувати наступні дві вправи під час виконання власного завдання.
8) схрестити ноги, руки та руки, якщо це необхідно (o)
Ви виконуєте цю вправу під час навчання/роботи над завданням, яке вимагає концентрації уваги. Ви можете робити цю вправу збоку, коли це необхідно. Просто по черзі схрещуйте пальці, руки або ноги. Затримайтеся на перехресті щонайменше 10 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
Перехресний рух корисний для координації обох сторін мозку. Ви також можете робити цю вправу ненав’язливо, коли знаходитесь на публіці.
9) Робіть перерви
Ви повинні дати своєму мозку час зробити перерву та розслабитися через нерегулярні проміжки часу. Слово "нерегулярно" - це не помилка! На відміну від того, що сказано в багатьох інших джерелах, я рекомендую вам створювати часові інтервали, в яких ви навчаєтесь і в яких робите перерву - АЛЕ: Дайте собі свободу обійтися без перерв, якщо ви в "бігу" і ви самі Може добре сконцентруватися.
Це ознака того, що вашому мозку зараз не потрібна перерва - навіть якщо це минуло 40 хвилин або навіть 90 хвилин з моменту останньої перерви - однак, рідко ви можете зберегти свою повну концентрацію більше 60 хвилин.
Тому я рекомендую вам встановити інтервали, з якими ви робите 15-хвилинну перерву приблизно через 40 хвилин роботи. Потім інтервал починається спочатку, і ви починаєте знову з фази роботи 40 хвилин.
Якщо ваша здатність зосередитися вже розвинена, ви можете продовжити фазу роботи до 45 хвилин і скоротити перерву до 10 хвилин.
Як уже було сказано: Ці інтервали повинні бути вашими еталонними значеннями. Якщо у вас вдалий пробіг, рекомендую перенести перерву!
Чого очікувати від вправ на концентрацію уваги
В принципі багато! Вправи на концентрацію підвищують вашу концентрацію вже через кілька днів - якщо ви використовуєте їх досить часто. Ви не помітите прямого впливу на вашу концентрацію відразу після першої вправи на концентрацію. Але вправи на концентрацію дійсно чудово підходять для того, щоб робити їх протягом дня, щоб ви тримали концентрацію під напругою. Подібно до м’яза, ваша здатність до концентрації зростає через кілька днів.
Порівняно зі спортом, ви можете розвивати це збільшення за допомогою додаткових тренувальних одиниць протягом багатьох місяців і вирвати свою концентрацію з фази глибокого сну.
Тому вам відкрито, що в майбутньому ви зможете впоратися з великими завданнями, для яких вам потрібен дуже високий рівень концентрації. Однак ви повинні знати, що згадані тут вправи на концентрацію дуже «сухі» самі по собі, оскільки ви не «виконуєте» нічого продуктивного, а виконуєте абстрактні вправи.