9 речей, які трапляються з вами, коли ви щодня розтягуєте щастя та здоров’я
Мало хто вважає розтяжку формою вправ, мабуть, тому, що це те, що ми багато робимо без явних зусиль, на відміну від силових тренувань чи аеробіки.
Ефекти розтяжки і так не очевидні; це не допоможе вам пітніти або сильно схуднути. Розтягування не дає вам абс "шоколад" або виділяє гормони росту (HGH), як відомо, багато переваг у фітнесі.
Однак ця відносно м’яка форма фізичних вправ може зберегти вас здоровими та у формі, а також корисна для вашого тіла та розуму.
1. Розтяжка збільшує гнучкість
Спортивні тренери завжди підкреслювали, що спортсмени надають велике значення розтяжці як до, так і після тренувальних занять.
Це пов’язано з тим, що розтяжка збільшує гнучкість тіла та зменшує травми на майданчику. Кішки знають, що не "дев'ять життів" допомагають їм стати на ноги, а їх велика гнучкість.
І як вони тримають своє тіло гнучким, якщо не розтягуються весь час і між довгими дрімками. Насправді ви побачите, як протягом доби всі тварини розтягуються в тій чи іншій точці.
2. Вправи на розтяжку допомагають підтримувати нижчий рівень цукру в крові
Розтяжка, безумовно, робить вас більш гнучкими, але причина номер один для розтягування насправді походить від нового захоплюючого дослідження, яке показало, що воно знижує рівень цукру в крові. Ви вже можете знати, що інтенсивні фізичні вправи збільшують вироблення інсуліну та використання гормону для виштовхування глюкози з крові в тканини.
На відміну від того, що ви очікували, витратьте 30 секунд на розтяжку настільки ж ефективний у зниженні рівня глюкози в крові.
Дивно, але ефект виникає не від збільшення виробництва інсуліну, а від розкриття капілярів у існуючій м’язовій тканині, що полегшує рух глюкози через клітини.
У людей, що страждають на діабет, постійно виникають проблеми з високим рівнем цукру в крові, або тому, що їх підшлункова залоза не виробляє інсулін, як при діабеті I типу, або тому, що їх виробництво інсуліну з роками зменшилось.
У людей з інсулінорезистентністю цей гормон присутній, але його не можна використовувати через відсутність чутливості інсулінових рецепторів.
Високий рівень цукру може пошкодити судини та нерви та вплинути майже на всі інші органи в організмі, сильно пошкоджуючи нирки, печінку, серце та нервову систему.
Цукровий діабет вважається сьомою причиною смерті, але він є основною причиною багатьох інших небезпечних для життя хвороб, включаючи високий кров'яний тиск, атеросклероз, серцеві захворювання та інсульт.
Високий рівень глюкози в крові є проблемою не лише для діабетиків. У не діабетиків дієта з високим вмістом вуглеводів може спричинити високий рівень цукру в крові протягом 1-2 годин після їжі.
Хоча їх виробництво інсуліну з часом призведе до зниження рівня цукру в крові, часті епізоди високого рівня цукру в крові можуть завдати майже стільки ж шкоди, як справжній діабет.
Високий рівень цукру в крові також може призвести до надмірного виробництва інсуліну, що поступово десенсибілізує рецептори інсуліну, що призводить до резистентності до інсуліну. Не виключено, що це призведе до низки метаболічних проблем, які потенційно можуть призвести до діабету II типу.
Розтягування допомагає знизити рівень цукру в крові, збільшуючи гнучкість кровоносних судин, що забезпечують м’язи, що, в свою чергу, забезпечує більший приплив крові до м’язової тканини, коли можна використовувати глюкозу.
3. Розтяжка сприяє зниженню високого кров’яного тиску та його шкідливого впливу
Артеріальний тиск - це сила, яка діє на артерії, коли кров прокачується через них. Це може мати кілька причин, таких як ожиріння, діабет, мінеральний дисбаланс та гормони стресу, які можуть підняти кров'яний тиск у людини вище норми, яка становить 120/80.
Антистресовий ефект вправ на розтяжку, зроблених м’яко, у повільному темпі, може безпосередньо допомогти знизити кров’яний тиск. Це не дивно, оскільки ми вже знаємо, що гормон стресу кортизол може підвищувати артеріальний тиск.
Підвищений тиск на стінки артерії пошкоджує і зміцнює їх. Але розтягування може протидіяти ефекту жорсткості артерій, створених високим кров'яним тиском, і захистити вас від багатьох смертельних станів, пов'язаних з високим кров'яним тиском, включаючи атеросклероз, ниркову недостатність та серцеві захворювання.
4. Регулярне розтягування може повернути атеросклероз
Атеросклероз - ще одна прогресуюча проблема захворювання, яка, як і діабет, має далекосяжну дію на багато систем органів. Починається з накопичення нальоту на внутрішніх стінках артерій, які переносять кисневу кров від серця до різних органів та тканин тіла, таких як нирки та серцевий м’яз.
Наліт в основному складається з холестерину та кальцію, а його накопичення на стінках артерій призводить до звуження судин.
Це, природно, зменшує приплив крові до відповідних органів, що знижує їх ефективність. Наприклад, атеросклероз в коронарній артерії, що постачає серцеві м’язи, може призвести до часткових блокувань, що спричиняють серцевий біль або стенокардію, або повного блокування, що може призвести до серцевого нападу.
Атеросклероз сонної артерії, яка несе кров до мозку, збільшує ризик інсульту. Звуження периферичних артерій зменшує кровопостачання рук і ніг, викликаючи біль і оніміння.
При ураженні ниркових артерій розвивається хронічне захворювання нирок, що в кінцевому підсумку призводить до ниркової недостатності.
На додаток до зменшення просвіту судин, атеросклероз жорсткість артерій. Ми бачили, що вправи на розтяжку можуть збільшити гнучкість судин і поліпшити кровообіг. Також було помічено, що регулярне розтягування може поступово зменшити наліт в уражених артеріях.
5. Розтяжка підтримує м’язи здоровими
М'язи ростуть або залишаються атрофованими на основі принципу їх використання чи невикористання. Ці м’язи, які ми вправляємо частіше, добре розвиваються, тоді як менш використовувані мають тенденцію до зниження.
Коли ви сидите тривалий час, стегна, м’язи литок та сідниць залишаються неактивними, тоді як деякі інші м’язи в попереку та навколо колін перевантажені та болять.
Розтягування може запобігти атрофії м’язів сідничних м’язів та інших недостатньо використаних м’язів та полегшити біль у тісних.
Ми бачили, як розтяжка покращує приплив крові до м’язів. Посилене кровопостачання забезпечує додаткові кисень та інші поживні речовини для м’язів. Видалення метаболічних відходів з тканин також стає більш ефективним.
6. Розтягування може збільшити діапазон рухів (ПЗУ) в суглобах
М'язи прикріплені до суглобів кісток твердими, але гнучкими сухожиллями. Подібна тканина між кістками допомагає суглобам залишатися гнучкими. Якщо ці тканини не підтримуються в хорошому стані з частими розтягуючими рухами, колаген у білках сполучної тканини плете мережу волокон.
Це змушує їх застигнути, зменшуючи їх здатність залишатися гнучкими. Коли це трапляється, обсяг рухів (ПЗУ) суглобів значно зменшується. Розтягування допомагає зруйнувати колагенову мережу та підтримує гнучкість тканин, забезпечуючи більший ПЗУ.
Старіння, природно, жорсткішає тканини і зменшує ПЗУ, однак у людей, які страждають на діабет, високий рівень цукру в крові робить глікований колаген, роблячи тканини твердішими та значно менш гнучкими.
. Це одна з причин, чому "заморожене плече" є поширеною проблемою діабетиків. Поряд з аеробними та силовими вправами, вправи на розтяжку також важливі для діабетиків.
7-розтяжка допомагає виправити структурний дисбаланс і поліпшити поставу
Наше тіло має двосторонню симетрію в опорно-руховому апараті, і S-подібне викривлення хребта допомагає створити цей баланс.
Коли ми неодноразово виконуємо завдання, що спричиняють дисбаланс, наприклад, перенесення ваги - дитини або слінг-сумки - з одного боку, деякі м’язи напружуються, тоді як їх аналоги залишаються напруженими. Те саме відбувається при використанні лише однієї руки або однієї ноги для важкої та повторюваної роботи чи діяльності.
Так само, коли ми проводимо багато часу, сидячи перед екранами комп’ютерів, наші м’язи плечей напружуються всередину, тоді як м’язи грудей залишаються напруженими. Ви можете побачити зворотний стан у вагітних, які нахиляються назад, докладаючи зусиль, щоб збалансувати вагу більшого живота.
Вправи на розтяжку допомагають зняти напругу як в перевантажених, так і в скорочених м’язах і відновити структурну цілісність тіла.
8. Регулярні розтяжки забезпечують безпеку спини
Проблеми зі спиною можуть бути спровоковані важким підйомом або різкими скручувальними рухами, особливо у людей, які не тренували гнучкість хребта при достатній кількості розтягувань.
Хребці, з яких складається хребет, утримуються навколишніми м’язами. 23 пари хребцевих дисків з хрящової тканини утримують кісткові хребці окремо один від одного і від спинного мозку, що проходить через хребет. Найменший рух може травмувати спинний мозок, викликаючи легкий і різкий біль.
Відсутність фізичних вправ може зробити хрящову тканину жорсткою і негнучкою. Коли це трапляється, раптове скручування і напруга може спричинити розриви хряща.
Довге сидіння без розтягування застигає хребет і викликає біль у спині. Вузькі підколінні суглоби також можуть викликати біль у попереку.
Вправи на розтяжку, що передбачають згинання та обертальні рухи, сприяють зміцненню основних м’язів, що оточують хребет, і підтримують гнучкість дисків.
Вправи на розтяжку підколінного сухожилля, а також вставання з місця кожні 20-30 хвилин протягом декількох хвилин щедрих вправ на розтяжку можуть підтримати вашу спину в хорошому стані. І не чекайте, поки ви відчуєте біль у спині, щоб це зробити.
9. Розтяжка покращує психічне здоров’я
Ми тут не будемо надто зупинятися на цьому, але люди, які регулярно виконують вправи на розтяжку, повідомляють про покращення якості сну, настрою та самооцінки.
Не сприймайте це як суб'єктивні дані, оскільки існує багато вагомих наукових причин, що підтверджують їх твердження. Для деяких розтягування викликає вивільнення дофаміну - нейромедіатора добробуту, пов’язаного з позитивними почуттями та хорошим сном.
Дофамін може покращити увагу, навчання, а також пам’ять.
Позитивні наслідки розтяжки на рівень цукру в крові, кров'яний тиск та загальне серцево-судинне здоров'я також можуть покращити психічне самопочуття, оскільки вищезазначені стани пов'язані з депресією та коливаннями настрою.
Розтягування в ідеалі повинно здійснюватися в легкому темпі, що супроводжується правильними техніками дихання. Для досягнення оптимальних результатів положення лежачи слід утримувати мінімум 20-30 секунд.
Йога та пілатес можуть бути хорошими вправами на розтяжку, але обов’язково залучайте всі групи м’язів і повторюйте їх 4-5 разів на тиждень.
Як добре розтягнутися
Нічого подібного до відео для вивчення правильних прийомів: