Адаптуйте свій раціон з обмеженим бюджетом
Задоволення щоденних потреб у харчуванні щодо розміру та сили м’язів може здатися непростим завданням, якщо у вас менший бюджет. На щастя, впровадження здорової та збалансованої «дешевої» дієти цілком можливо за умови, що ви правильно сплануєте справи.
Якщо ви розбитий студент коледжу або просто хочете знизити рахунок за продукти та заощадити кілька доларів, ця стаття надає вам список з 20 недорогих продуктів гігієніки, на яких можна скласти свій план харчування.
Ми розберемо його на 3 категорії, переглянувши різні дешеві джерела білка, вуглеводів та жиру, а також короткий опис кожного з них.
Точні ціни не будуть враховані, оскільки вони можуть сильно відрізнятися залежно від того, де ви робите покупки та в якій країні ви живете.
Курка
У більшості країн курятина є найдешевшим і найбільш споживаним джерелом м’яса. Це одна з найпоширеніших продуктів для бодібілдингу та гімнастики, в якій типова порція курячої грудки 100 грамів забезпечує 31 грам білка і лише кілька грамів жиру.
Окрім того, що курятина є дуже недорогим джерелом білка, вона також дуже універсальна і може використовуватися в самих різних стравах, таких як салати, макарони, бутерброди або самостійно з будь-яким джерелом вуглеводів. Основа, така як рис, макарони або картопля.
Ви можете заощадити гроші на курячих грудях, купуючи їх більшими великими упаковками, або обираючи заморожені пакети/коробки, якщо ви дійсно хочете скоротити витрати.
Курячі стегна - це ще один варіант, оскільки вони, як правило, навіть дешевші за курячі грудки, хоча майте на увазі, що вміст жиру також буде вищим.
Яйця/Яєчні білки
Яйця є чудовим джерелом високодоступного білка, забезпечуючи 6 грамів білка на яйце, а також 5 грамів жиру, з яких лише 1,6 насичені. Яйця також багаті важливими мікроелементами, такими як вітамін А, D, Е, лютеїн, зеаксантин та холін.
Якщо ви хочете збільшити загальний вміст білка в яєчній їжі без надто високого вмісту жиру, додайте кілька яєчних білків (їх можна придбати в коробках за відносно низьку ціну.). Справді, яєчний білок - це по суті чисті білки без вуглеводів та жиру.
Тунець консервований
Тунець - це недороге, нежирне джерело білка, яке забезпечує близько 30 грамів білка на 100 грам практично без вуглеводів або жиру. Це також хороше джерело селену, вітамінів групи В та фосфору серед інших мікроелементів.
Хоча тунець забезпечує велику кількість білка за ваші гроші, мабуть, найкраще обмежити споживання тунця кількома рази на тиждень через ризик надмірного споживання ртуті. Купівля легкого тунця, а не тунця альбакор, також може допомогти в цьому плані, оскільки цей тип легкого тунця містить значно нижчі концентрації ртуті.
Мелена індичка
Будь то бургери з індички, чилі, тако, буріто або просто мелена індичка, мелена індичка - ще одна дешева і дуже доступна їжа для вашого режиму бодібілдингу.
Якщо ви хочете звести жир до мінімуму, будьте більш пісними або надмірно пісними, оскільки звичайна мелена індичка має трохи більше.
Сир
З 12 грамів білка на 100 грам сир - це ще один основний білок, який можна включити у свій режим бодібілдингу за відносно низьку вартість.
Сир поставляється в цілісних, нежирних і нежирних сортах. Тож виберіть версію, яка найкраще відповідає вашим цілям макроелементів та смаковим уподобанням.
З нього можна готувати солодкі або пікантні страви, гарніровані фруктами, горіхами або медом, включені в запечену страву, загорнуті, замочені або просто вжиті в їжу звичайними з невеликою кількістю солі та перцю.
Сироватковий білок
Хоча білковий порошок може здатися дорогим на перший погляд, насправді це дуже економічно вигідне джерело білка, якщо вибрати його з розумом. Насправді, це може бути навіть дешевше за порцію, ніж більшість варіантів цільної їжі.
Щоб мінімізувати витрати, уникайте чистих ізолятів сироватки (вони набагато дорожчі і потрібні лише тим, хто не переносить лактозу. Також вибирайте суміш ізоляту/концентрату або навіть чистий концентрат сироватки, якщо хочете. Погодьтеся зі смаком і що це не турбує ваш шлунок.
Сироватковий білок є чудовим доповненням до недорогого плану дієти для бодібілдингу та гімнастики, оскільки він дозволяє задовольнити щоденні потреби в білках більш зручним способом, не вимагаючи багато часу на підготовку, приготування їжі або прибирання.
Ще один простий і зручний варіант - молоко забезпечує близько 8 грамів білка на чашку, і його можна використовувати як просте джерело додаткового недорогого білка для підвищення щоденних підсумків.
Виберіть молоко з низьким вмістом жиру або низьким вмістом жиру, щоб контролювати загальний вміст жиру, або якщо у вас є проблеми з отриманням усіх калорій, цільне молоко також є хорошим варіантом.
Використовуйте молоко як основу для сироваткових коктейлів, або випийте один-два напої під час звичайного прийому їжі для швидкої дози додаткового білка.
Оскільки рис дешевий і легкодоступний, він є основним продуктом харчування для більш ніж половини світового населення. 100 грамів рису забезпечують близько 130 калорій, переважно з вуглеводів, а також із незначної дози білка.
Вибір між білим рисом та коричневим рисом - це в першу чергу питання особистих уподобань. Коричневий рис трохи багатший на вітаміни, мінерали та клітковину. Білий рис, навпаки, дешевший.
Овес
Багатий клітковиною, вітамінами, мінералами і навіть гідним джерелом білка. Овес є хорошим співвідношенням ціни та якості як частина недорогої дієти.
Половина склянки сухого вівса забезпечує приблизно 52 грами вуглеводів, 13 грамів білка та 5 грамів жиру.
Прикрасьте свою миску вівсом фруктами та горіхами, дотримуйтесь пікантного шляху з яйцями та сиром, або змішайте свій овес безпосередньо у білковому коктейлі або рецепті білкової плитки.
Картопля
Картопля - основний продукт, який “дешевий для бодібілдингу”. Їх можна придбати у великих пакетах за відносно низькими цінами.
Типова велика картопля містить близько 64 грамів вуглеводів, 7 грамів білка і відсутність жиру, а також 8 грамів клітковини.
Картопля також є чудовим джерелом калію, важливого мінералу, якого більшість західних дієт не містять.
Макарони
Для тих, хто намагається набрати м’язи з більш калорійним споживанням і хоче недороге висококалорійне джерело їжі, щоб легше збільшувати щоденні суми, макарони - чудовий варіант.
100 грам сирих макаронних виробів з цільної пшениці не тільки дають вам 75 грамів вуглеводів, але ви також отримуєте 15 грамів білка і 8 грамів клітковини.
Полийте його макаронним соусом (також дуже недорогим) і одним із перелічених вище дешевих джерел білка, і ваша їжа для бодібілдингу буде повноцінною.
Цільнозерновий хліб
Хоча харчовий вміст різниться залежно від марки, дві скибочки типового цільнозернового хліба зазвичай містять близько 40 грамів вуглеводів, 10 грамів білка та 6 грамів клітковини.
Додайте до цього порівняно низьку вартість скибочки, і ви отримаєте надійне джерело недорогих вуглеводів, які можна використовувати для різноманітних закусок та страв.
Бублики
Це їжа, яку багато людей не вважають складовою дієти для бодібілдингу, але бублики - чудове джерело смачних вуглеводів на смак, які досить дешеві.
Вони також калорійні, що робить їх хорошим вибором для тих, хто хоче більше калорій при меншому обсязі їжі.
В середньому 100-грамовий бублик забезпечує майже 50 грамів вуглеводів і 10 грамів білка.
Використовуйте їх для бутербродних бутербродів, фундуків з тунцем, залийте натуральним арахісовим маслом або зменшеним цукровим желе, або просто з’їжте їх разом зі звичайною їжею для додаткових вуглеводів.
Квасоля
Квасоля пінто, чорна квасоля, нут та сушена квасоля - це дуже економічно вигідні варіанти дешевої дієти для бодібілдингу. Вони завантажені багатьма цінними поживними речовинами, такими як фолат, залізо, магній, кальцій, мідь, фосфор, калій і цинк.
Квасоля є хорошим джерелом корисних вуглеводів - приблизно 40 грамів на 100 грамів варених бобів, з 15 грамами білка і 15 грамами клітковини.
Їх можна купити в консервованому вигляді, а для ще дешевшого варіанту - купити їх сухими оптом і приготувати самостійно.
Сочевиця
Сочевиця - недороге джерело вуглеводів і білків, приблизно 40 грамів вуглеводів і 18 грамів білка на чашку.
Вони містять багато антиоксидантів, багато клітковини (близько 40% калорій вуглеводів надходить з клітковини), і вони чудово поєднуються з каррі, супами, салатами тощо.
Овочі
Будь-яка добре округлена дієта для нарощування м’язів повинна в ідеалі включати кілька порцій овочів та фруктів щодня, оскільки вони завантажені цінними вітамінами, мінералами та клітковиною, які забезпечать задоволення всіх ваших потреб у мікроелементах.
Свіжі овочі можуть здатися очевидним ідеальним вибором, але заморожені овочі насправді настільки ж поживні (якщо не більше) поживних речовин, ніж їх свіжі аналоги, і при цьому є більш вигідними.
Великі пакети заморожених овочів можуть бути дуже економічними на порцію. Що робить його чудовим вибором для недорогих дієт.
Для свіжих варіантів ви можете вибрати більш дешеві овочі, такі як цвітна капуста, морква, салат, цибуля, селера, капуста, буряк та брокколі.
Фрукти
Заморожені фрукти також, як правило, дешевші за свіжі (хоча це залежить від конкретних фруктів та місця, де ви купуєте), і їх можна використовувати для білкових коктейлів або як гарнір для таких продуктів, як вівсянка, йогурт та крупи.
Що стосується свіжих фруктів, деякі з найбільш вигідних варіантів включають покупку бананів, яблук, кавунів, винограду, апельсинів, дині та ківі.
Оливкова олія
Важко помилитися з оливковою олією, якщо ви шукаєте здорове джерело жиру для дешевого дієтичного бодібілдингу.
Оливкова олія багата олеїновою кислотою, мононенасиченим жиром, який зменшує запалення, покращує рівень холестерину та знижує ризик серцево-судинних захворювань.
Майте на увазі, що оливкова олія надзвичайно калорійна (14 грамів жиру на столову ложку). Тож переконайтеся, що ви добре його виміряли, перш ніж споживати.
Натуральне арахісове масло
Завдяки високому вмісту поліненасичених жирів і гідній дозі білка, арахісове масло є недорогим продуктом для бодібілдингу, який можна використовувати для задоволення щоденних потреб у калоріях та жирах.
Арахісове масло також надає вам високу дозу різних мікроелементів, таких як біотин, вітамін Е, ніацин, магній і фосфор.
1 столова ложка містить 8 г здорового жиру і 5 г білка і може використовуватися в білкових напоях, барах. Його також можна змішати з вівсянкою або йогуртом, намазати на хліб або бублик або навіть використовувати в пікантних рецептах.
Звичайний арахіс - також варіант, який слід розглянути.
Мигдаль
Ще одне недороге джерело корисних жирів, мигдаль ідеально підходить як гарнір до різноманітних страв або як перекус.
Вони містять багато ненасичених жирів і клітковини, а також дуже калорійні. Це робить його хорошим вибором, який допоможе вам отримати надмірно калорії досить легко.
Купуйте мигдаль оптом, щоб зменшити вартість на порцію. І хоча на перший погляд вони можуть здатися не надто дешевими, майте на увазі, що ви, як правило, не будете їсти величезну кількість мигдалю через їх високу калорійність.