Аеробне проти анаеробного для кращої втрати жиру
Я читав на цьому форумі про аеробні та анаеробні тренування, але не можу отримати відповіді на свою конкретну ситуацію.
Мені 35 років, чоловік, 175 см, із вагою 79 кг, я роблю 3 або 4 вправи (2 рази по 5 км/500 ккал кожна та 1 футбол 1 година/980 ккал) на тиждень, у мене жир у животі та загальний жир, який я хочу втратити.
Я досить добре харчуюся і намагаюся вести щоденник щоденних калорій.
Я намагаюся зрозуміти, який найкращий спосіб тренуватися для втрати жиру на животі.
З того, що я розумію:
Аеробіка зменшить більше жиру, але лише під час фізичних вправ, після зменшення "витрати калорій", а також метаболізму, тому я б спалював менше калорій, просто роблячи свої щоденні справи. Аеробіка також змусить мене втратити м’язи.
Анаеробне зменшить менше жиру, але після фізичних вправ я спалю більше калорій, наберу більше м’язів та збільшу обмін речовин. Недоліком є те, що анаеробні тренування займають більше часу, щоб втратити жир.
Який найкращий тренінг для схуднення? Аеробні або анаеробні?
Я бігаю і граю у футбол, щоб схуднути, чи є якісь вправи для схуднення?
Який тип тренувального плану ви рекомендуєте? Моя, очевидно, перевірена, за 1 місяць я схудла на 1 кг, зменшила відсоток жиру на 1,5% і набрала 2 кг м’язів, що здається мало.
Спочатку я спробував пробігти 5 км зі швидкістю 150 уд./Хв (в середньому) протягом 2 тижнів і не втратив 1 кг, зараз я пробую HIIT, в якому я біжу 5 км, 7 спринтів 30 секунд і 7 спринтів 15 секунд, але я не бачу великих результатів.
Будь-яка розмова, яка безпосередньо не стосується загального значення вашого раціону та харчування, буде неправильною. Набагато легше з’їсти 200 калорій, ніж спалити. Наприклад, 6-хвилинна миля спалить (для 180-кілограмової людини) близько 190 калорій: це величезна кількість роботи при відносно невеликому витраті калорій.
Однак, відповідаючи конкретно на ваше запитання, я б розглянув це так:
Силові тренування показали, особливо для чоловіків, дуже високу зміну RMR (швидкість метаболізму в спокої) як показує це дослідження 2001 року:
RMR у чоловіків збільшує RMR на 9%
Отже, якщо ваш RMR становив 1500 калорій, то зараз це 1650 завдяки силовим тренуванням. Цей ефект зберігається: він виникає навіть у ті дні, коли ви не тренуєтесь, цілий день і ніч. Якщо ви принаймні підтримуєте рівень міцності, збільшення RMR зберігається. Це також підтверджується дослідженням 1994 року, яке мало дещо нижчий темп приросту, але яке також мало різні параметри дослідження.
ЯМР, виміряний непрямою калориметрією, збільшився на 7,7% при силових вправах
Розрахунки аеробної активності набагато простіші: ваше тіло активно споживає енергетичні ресурси через збільшене навантаження. Для протоколу я б додав, що висока аеробна активність, як правило, голодує більшість людей, заперечуючи багато переваг від будь-яких споживаних калорій.
Ще однією вадою броні «аеробіки для втрати жиру» є нещодавній удар проти давньої теорії EPOC (надмірне споживання кисню після тренування), через який ваше тіло переходить у «період. Тривала втрата жиру після аеробних активностей» (2006 вивчення).
Незважаючи на вищесказане, оптимізм попередніх досліджень щодо важливої ролі EPOC у втраті ваги, як правило, необгрунтований.
Підсумовуючи, я хотів би зробити ці зауваження:
- Зрозуміло, що аеробна активність призводить до вищого споживання калорій, ніж у спокої, під час виконання занять .
- Силові тренування призводять до вищих показників обміну речовин у стані спокою, що призводить до більшого споживання калорій під час та після активності .
- Ваша дієта найбільше впливає на склад вашого тіла.
Насправді вам слід пройти обидва типи тренувань, не очікуючи одноразового скорочення. Ви не можете направити своє тіло на видобування жиру з певного місця для отримання енергії. Здорове схуднення вимагає часу. Якщо те, що ви спробували, не спрацювало, змішайте речі. Додайте до тренувань силові тренування. Ідея полягає в тому, щоб спробувати спалити більше калорій, ніж з’їсте, маючи на увазі, що ви знаходитесь там на «тривалу перспективу». Я б також уважніше подивився на згаданий вами харчовий щоденник і, можливо, скоротив трохи калорій.
На додаток до вищезазначених пунктів, HIIT також має додаткову перевагу EPOC для відновлення від дефіциту кисню під час анаеробної стадії "спринту". Це може збільшити ваш рівень метаболізму до 13% протягом 48 годин (зменшуючись з часом).
Найкращий спосіб схуднути - це вдале поєднання аеробних, анаеробних вправ та вправ HIIT. HIIT дасть вам найбільше грошей і призведе до збільшення рівня метаболізму ще довго після тренування. Силові тренування матимуть подібний ефект через додаткове навантаження на організм від відновлення м’язової тканини. Справжня користь силових тренувань полягає в тому, що вона допомагає запобігти втраті м’язів, коли ви перебуваєте в дефіциті калорій. Силові тренування також підвищать рівень людського гормону росту та фактора росту інсуліну. Доведено, що дефіцит гормону росту/IGF спричиняє надлишок жиру, а його збільшення допоможе спалити жир, особливо навколо живота (жир на животі).
Як і HIIT, кардіо/аеробні вправи спалять додаткові калорії та посилять ваш метаболізм під час тренування і на коротший період після цього. Однак справжня користь кардіо в тому, що вона з часом підвищує вашу метаболічну ефективність. Іншими словами, чим більше ви робите кардіо, тим ефективніше ваше тіло використовує жир для енергії. Ви можете технічно схуднути, не займаючись кардіотренуванням, але важливо підтримувати дефіцит калорій і з часом максимально використовувати свої вправи.
- HIIT: негайні результати та постійне збільшення швидкості метаболізму, якщо циклічні кожні 48 годин.
- Силові тренування: запобігає втраті м’язів і збільшує показник BMR. Збільште HGH/IGF, щоб спалювати жир на животі.
- Кардіо: допомагає підтримувати дефіцит калорій та підвищує ефективність обміну речовин (він же спалює жир). Довгострокові переваги, ніж HIIT.
- Все залежить і від вашого раціону. Переваги підвищення гормонів та ефективності метаболізму можуть зайняти деякий час, перш ніж їх ефект стане зрозумілим. Тим часом ви отримаєте найшвидші результати від HIIT, але всі вони повинні розглядатися як однаково важливі.