Afterburn Effect міф або реальність
Якщо ви хочете бути фізично активними спеціально для схуднення і ви просто настільки досвідчені в бігу, що можете робити довгі пробіжки двічі на тиждень, можливо, ви захочете почати вводити більш досконалі протоколи.
Зона спалювання жиру
Наприклад, ви, можливо, чули про «зону спалювання жиру». Це ідея того, що існує ідеальна частота, на якій організм мобілізуватиме жир для енергії.
Це правда? Абсолютно.
Ця зона спалювання жиру становить 70% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень (натисніть тут, щоб побачити, як її розрахувати), і якщо ви біжите в такому темпі, ви виявите, що ваше тіло автоматично бере участь у спалюванні жиру.
Деякі люди неохоче намагаються бігти вище цієї частоти, оскільки стурбовані переходом в анаеробний стан, а це означає, що вони бігають занадто швидко, щоб спалювати жир для палива (аеробна енергія відносно повільна та неефективна. Це теж правда.
Отже, якщо ваша мета - просто спалити калорії в короткостроковій перспективі, то підтримка пробіжки на рівні 70% від HRmax - хороший шлях вперед. Але якщо ви хочете спалити більше калорій в довгостроковій перспективі, якщо ви хочете підвищити обмін речовин і якщо ви хочете стати справжнім спортсменом, тоді ви можете розглянути інший варіант: інтервальні тренування.
Що таке інтервальне навчання ?
З інтервальними тренуваннями ви будете чергувати періоди високої інтенсивності та періоди низької інтенсивності для одужання. Це означає, що ви можете, наприклад, спринтувати 1 хвилину, а потім залишитись у легкій пробіжці 2 хвилини, перш ніж стартувати знову. Цей час подано як вказівку і може бути змінений за бажанням.
Потім це змушує ваше тіло переходити в анаеробний стан, коли воно може спалювати в крові лише глікоген і цукор для отримання енергії. Це означає, що він спалює вуглеводи, а не жир, і це не призведе до стільки втрати ваги.
То чому це вважається хорошою справою?
Ну, для початку це означає, що ви вичерпуєте свій основний паливний ресурс. Це означає, що коли ви повернетеся на більш повільну швидкість, ваше тіло буде змушене покладайтеся виключно на жир для отримання енергії. Крім того, низький рівень глікогену, що зберігається у ваших м’язах та печінці, означає, що ваше тіло тепер доведеться спалювати жирові запаси протягом дня, що створює «ефект післяопіку» (або ефект післяопіку французькою мовою), завдяки якому ваше тіло продовжує спалюйте жир ще довго після закінчення тренування.
І коли ви їсте вуглеводи або жири після цієї процедури, вони потім будуть направлятися в м’язи, а не зберігатись як жир. Ще однією перевагою інтервальних тренувань є те, що вони тренують ваші мітохондрії та вашу здатність використовувати та елімінувати глікоген. Мітохондрії - це крихітні "енергетичні фабрики", які живуть усередині наших клітин і відіграють важливу роль у створенні та використанні АТФ (аденозинтрифосфату). Це найосновніша форма енергії в людському тілі, і саме вона підживлює всі наші рухи як і всі наші думки. Більша кількість мітохондрій означає більшу енергоефективність.
Це все дотримується закону, відомого як "S.A.I.D." - Специфічна адаптація до висунутих вимог. По-французьки це вульгарно означає, що ваше тіло адаптується до нав'язаної стресової ситуації і реагує відповідно.
Тренування кардіо або обтяження ?
Тепер, якщо ти бажаєш нарощувати м’язи, ви повинні спричинити пошкодження м’язів та метаболічний стрес. Наприклад, піднімаючи тяжкості, ви можете заподіювати шкоду, і це забезпечить саме стимуляцію, необхідну для стимулювання росту м’язів під час відпочинку.
Для втрачайте жир, покращуйте свою фізичну форму і щоб покращити стан здоров’я, потрібно використовувати серцево-судинні тренування.
Що таке серцево-судинні тренування ?
Тренування серцево-судинної системи - це будь-який вид тренувань, який передбачає вправи протягом тривалого періоду часу. Досить часто це означає біг на великі дистанції, причому біг підтюпцем є найпопулярнішим видом кардіотренування. Але ця діяльність, як правило, не є одностайною серед багатьох людей. Занадто одноманітний, занадто складний, занадто травматичний для колін тощо. Тоді подумайте про інші заходи, наприклад, плавання, їзду на велосипеді, стрибки або веслування. В основному, будь-яка фізична активність, достатньо інтенсивна для використання кардіотренування.
Завдяки цим заходам ви можете започаткувати так звані тренування HIIT (High Intensity Interval Training). Все ще французькою (😄) інтервальне тренування високої інтенсивності.
В HIIT ви насправді чергуєте сплески важких зусиль (наприклад, спринт) та відносно легкі періоди фізичних вправ (як біг підтюпцем або швидка ходьба). Таким чином, ви перемикаєтеся з вашої анаеробної енергетичної системи на свою аеробну систему і назад; перемикайтеся між енергією палива, що зберігається в крові та м’язах, та енергією, що зберігається у вигляді жиру.
Що робить HIIT настільки ефективним ?
Коли ви займаєтеся максимально, спринтом або 100% тренуванням, ви вичерпуєте будь-яку енергію, яка могла б надходити з інших джерел, крім жиру. Це означає, що ваше тіло може спалювати жир лише для отримання енергії - іншого варіанту немає.
Це допоможе вам спалити ще більше жиру під час аеробних частин вправи. І коли ви закінчите і повернетесь додому, ви будете продовжувати спалювати жирові запаси, тому що у вас все одно буде зберігатися мало глікогену, як пояснювалося трохи вище у процесі S.A.I.D.
Більше переваг HIIT
Тоді HIIT може спалити більше калорій ніж "стаціонарний кардіо". Кардіокардіо в стаціонарному стані може призвести до такої діяльності, як біг, коли ви постійно бігаєте з однаковою швидкістю протягом усієї їзди, в середньому від 40 до 60 хвилин.
І оскільки ви більше тренуєтесь у певні моменти тренування, це означає, що вам слід займатися значно коротшим часом. Загалом, сеанс HIIT може тривати від 10 до 20 хвилин і бути таким же ефективним з точки зору спалених калорій, як 40-хвилинний пробіг.
Для тих, хто має напружений графік роботи, Навчання HIIT - ідеальне рішення. Це дозволяє їм за кілька хвилин виконати дуже ефективне тренування для досягнення неймовірних результатів !
Більше причин хвилюватись HIIT.
HIIT робить вас кращими у високоінтенсивних заняттях, які включають спринт, біг, веслування, бокс, боротьбу, бій, а також щоденне сходження сходами, садівництво - якщо вам доводиться копати, пересувати меблі або навіть грати зі своїми дітьми ( не знаю, звідки вони беруть енергію ... хоча). Це речі, які ми набагато частіше використовуємо у своєму повсякденному житті, і які роблять це більш адаптивна та корисна форма навчання. Тоді як рівноважний кардіотренажер робить вас більш ефективними у витривалості, HIIT робить вас вибуховим та атлетичним, що також створює ряд інших великих переваг.
Наприклад, дослідження виявили, що HIIT допоміг підвищити ефективність та кількість мітохондрій.
Це означає ще більше спортивних результатів та ще більше потужності мозку. У ваших клітинах мозку також є мітохондрії !
Ви коли-небудь замислювались, чому маленькі діти, здається, цілими днями ходять по колу, не втомлюючись, а старші покоління виснажуються від вставання, щоб увімкнути телевізор? Однією з головних причин цієї розбіжності є різниця в кількості та ефективності мітохондрій.
Це також покращує ваш "VO2 max", тобто кількість кисню, яку ви можете використовувати. Чим вище ваш VO2 max, тим ефективнішим ви стаєте при оксигенації свого організму. це є один з найбільших показників фізичного стану і одна з речей, яку спортсменам рекомендується зосередити на своїх тренуваннях. Але, мабуть, найкраще від того, що тип вибухових рухів, що застосовується в HIIT, незмінно зачепить ваше "швидке смикання м'язового волокна".
Це м’язові волокна, які містять найбільше мітохондрій і відповідають за швидку подачу енергії. Вони також є найбільшим видом м’язових волокон і завдяки яким ви будете виглядати культуристом. Якщо ви займаєтеся кардіо в стаціонарному стані (близько 70% від максимального рівня VO2), ви можете ризикувати перетворенням м’язового волокна, що швидко посмикується, на повільне.
Чому? Тому що ти розміщуєш високі потреби в енергії на вашому тілі протягом тривалого періоду часу - і тому ваше тіло захоче змінити співвідношення до найбільш ефективної форми м’язового волокна. Крім того, ви створюєте надзвичайно катаболічне середовище, яке, коротше кажучи, голодує ваше тіло і змушує його розщеплювати жир і м’язи.
Ось чому більшість бігунів на довгі дистанції також дуже худі.
Але коли ви берете в дію ваші м’язові волокна, що швидко смикаються, ви показуєте своєму тілу, що вам потрібна вибуховість і скорочується тривалість катаболічного періоду. Це, в свою чергу, означає, що ви не ризикуєте так само розщеплювати м’язову тканину, дозволяючи набудувати жорстку, гостру і потужну статуру. Жінки можуть очікувати тонованого визначення, тоді як чоловіки можуть очікувати хвилястих судин і мелірування.
Ось чому, як я вже говорив раніше, це улюблена стратегія схуднення моделей кавер і знаменитостей.
Отже, це форма навчання, яка:
- Швидше, ніж звичайне стаціонарне (або стаціонарне) кардіотренування
- Здатний спалити більше калорій за менший час
- Здатний створити ефект згоряння для посилений обмін речовин Протягом всього дня
- Ефективний для підвищення рівня енергії за рахунок поліпшення кількості мітохондрій
- Ефективний для захищати м’язи проти погіршення стану для більш стрункого і твердого тіла
- Відмінно підходить для Вашого загального стану здоров’я
О, і я вже згадував, що він також дуже універсальний, практичний і може виконуватися де завгодно? Так, саме тому люди люблять HIIT. Введіть це у свій розпорядок дня !