Рекомендації щодо дієти. для спортсменів

1 Харчові рекомендації для спортсменів Інститут спорту та профілактичної медицини при Університеті Саар (керівник: ун-т, д-р мед. В. Кіндерман) За редакцією: проф. Д-р мед. мед. А. Урхаузен, д-р мед. Т. Мейєр та Т. Альберс

спортсменів

2 1 ЗМІСТ I Загальні вказівки. 2 II поживні речовини. 3 III вітаміни. 5 IV електроліти/мінерали та мікроелементи. Потреба в рідині 6 В. 7 VI Спеціальні пропозиції щодо харчування Спорти на витривалість Силові види спорту та швидкісні види спорту Силові види спорту на витривалість та ігрові види спорту Загальні рекомендації щодо харчування у день змагань та після фізичних вправ. 16 VII Тренування на висоті. 17 VIII Рекомендації щодо зменшення маси тіла. 18 IX Заходи щодо збільшення ваги. 20 X Десять типових помилок у харчуванні. 21 XI таблиці рекомендованої їжі. 22 XII Бібліографія та рекомендації. 26-й

22 21 X ДЕСЯТЬ ТИПОВИХ ПОГРУЗКОВИХ ПОГРУЗОК Декстроза за останні кілька хвилин до початку вправ (призводить до короткочасного надлишку цукру з подальшим падінням рівня цукру в крові). Пийте тільки тоді, коли ви вже відчуваєте спрагу (краще: дробове споживання рідини 0,2 л кожні 15 хвилин). Вживання водопровідної води за кордоном (також уникайте водних продуктів, таких як кубики льоду). Результатом може бути неприємна діарея. Занадто холодні або газовані напої (погана переносимість). Прийом сольових таблеток. Вуглеводно-електролітні напої, які є занадто концентрованими (повільне спорожнення шлунка, погана переносимість в умовах конкуренції). Дієтні дієти (наприклад, відгодівля вуглеводів, суміші напоїв) без спроб і помилок, використовуються вперше перед змаганнями чи на них. Алкоголь, напр. B. Пиво після тренування (містить лише кілька електролітів, уповільнює процеси регенерації). Якщо після тренування ви втрачаєте апетит, лягайте спати, не поповнюючи вичерпані запаси енергії (тут можна використовувати комерційні вуглеводні концентрати). Вживання занадто жирних або важко засвоюваних вечірніх страв.

23 22 XI ТАБЛИЦІ РЕКОМЕНДОВАНИХ ПРОДУКТІВ (частково змінено з Elmadfa et al., Харчова таблиця 00/01) 1. Білковмісні продукти (вміст білка в г на 100 г їстівної порції) соя 36 бобові (горох, квасоля, сочевиця) нежирний сир (менше 30% жиру) .tr.) М'ясна риба з низьким вмістом жиру (наприклад, птиця, нежирна яловичина) нежирні ковбасні вироби (наприклад, варена шинка, ковбаса з індички) 15 нежирних кварків 13 нежирне молоко, молочні продукти (сирне молоко, йогурт) Вуглеводна їжа (вміст вуглеводів у г на 100 г) рис 75 спагетті (без яєць) 70 яєчних макаронних виробів (локшина) 67 цільнозернових локшина 64 хлібці хлібці 66 цільнозерновий хліб 41 картопля 17 3. Вітамінні продукти (в мг на 100 г їстівної порції) A. Вітамін В1 (рекомендований прийом для спортсменів: 2-3 мг/день) зародки пшениці 20 кукурудзяні пластівці 18 житні зародки 10 горіхів (Бразильські горіхи, арахіс, фісташки) 5-10 вівсяних пластівців 5-6 бобових (квасоля, сочевиця) 4-5 коричневого рису 4-5 цільнозернової локшини 3 фруктових мюслі (без цукру) 3

24 23 В. Вітамін В6 (рекомендований прийом для спортсменів: 2-3 мг/день) зародки пшениці 40 зародки жита 18 волоських горіхів 8-9 пшоно 7-8 коричневий рис 6-7 цільнозернові макарони 2 фрукти мюслі 2 С. вітамін С (рекомендований прийом для спортсменів: більше 100 мг/день) Ягоди обліпихи 450 Обліпиховий сік 260 Смородина (чорна) 190 Перець (червоний) 140 Капуста, брюссельська капуста Ківі 100 Кольрабі 65 Червона капуста, савойська капуста 50 Апельсин 50 Грейпфрут 40 Помідори Продукти з високим вмістом електролітів або мінералів та мікроелементів, особливо магнію, Калій і залізо (у мг на 100 г їстівної порції) А. Магній (рекомендований прийом для спортсменів: мг/день) Зародки пшениці 325 соя 250 горіхів (горіхи кешью, арахіс, фундук, мигдаль) просо 170 коричневий рис 155 цільнозернове борошно 155 вівсяні пластівці 140 бобові ( Горох, квасоля) кукурудза 120 жито зерно 120

25 24 B. Калій (рекомендований прийом для спортсменів: 4-6 г/добу) соя 1750 боби (білі) 1300 зародки пшениці 1065 сухофрукти (абрикоси, інжир, сливи, фініки) шпинат 650 брокколі, салат з баранини, картопля з цвітної капусти 400 пшоно, зерно жита С Залізо (рекомендований прийом для спортсменів чоловічої статі: 10-20, спортсменок: мг/добу) Пшоно 9 житніх зародків 9 сої 8-9 зародків пшениці 7-8 бобових (біла квасоля, горох, сочевиця) 6-7 сухофруктів (абрикоси, Банани, фініки, інжир.) 5-6,5 вівсяних пластівців 5 хлібців 5 шпинату 4 цільнозернових хліба 2-3 нежирного м'яса та ковбасних виробів 1,5-3 моркви 2 брюссельської капусти, кабачків 1,5

26 25 5. Глікемічний індекс різних харчових продуктів Мальтоза (пиво) 110 Банан, диня 60 Глюкоза 100 Білі спагетті, зварені всмятку 55 Смажена картопля 95 Горох у банку 50 Картопля фрі 95 Макарони з цільної пшениці (цільна пшениця) 50 Дуже білий хліб (гамбургер) 95 Хліб із цільної пшениці або висівок 50 картопляного пюре 90 цільного рису 50 чіпсів 90 солодкої картоплі 50 меду 85 спагетті (аль денте) 45 вареної моркви 85 свіжого горошку 40 кукурудзяних пластівців, попкорну 85 цільнозернових пластівців без цукру 40 швидко готується рису 85 вівсяних пластівців 40 цукру (сахарози) 70 свіжих фруктових соків без цукру 40 білого хліба (багет) 70 Пумпернікель 40 цукрових, 100% цільнозерновий хліб 40 рафінованих пластівців із злаків 70 шоколадних батончиків 70 цільнозернових макаронних виробів (аль денте) 40 вареної картоплі 70 інжиру, кураги 35 кока-коли, лимонаду 70 дикого рису 35 печива 70 сирої моркви 30 кукурудзи 70 молочних продуктів 30 білого рису 70 інших свіжих фруктів 30 макаронів, Равіолі 70 зелена квасоля 30 родзинки 65 фруктоза 20 змішаний хліб 65 соя, арахіс 15 пел олія картопля 65 свіжі абрикоси 15 підсолоджене варення 65 зелені овочі, помідори 15 довгозернистий рис 60