Анаболічна дієта, кетогенна дієта; Co Наскільки ефективним є низький вміст вуглеводів
Анаболічна дієта. Дієта з надзвичайно низьким вмістом вуглеводів доступна у різних варіантах: наприклад, кетогенна дієта, метаболічна дієта або дієта Аткінса.
Анаболічна дієта обіцяє швидку втрату жиру в рекордні терміни, одночасно підтримуючи або нарощуючи м’язи.
Можливо, ви вже задавали собі питання, як культуристам чи фітнес-моделям вдається придумати це неймовірне визначення, таке, що має відсоток жиру в тілі в діапазоні однозначних відсотків?
Ну, там багато дієт, які чудово працюють в теорії. Мене кілька разів запитували про ці типи харчування в тренінгу:
- Як і чому діє кетогенна дієта?
- Які їх переваги та недоліки?
- І наскільки практичними є ці типи дієт з низьким вмістом вуглеводів?
Дієта, яка вимагає стільки сили волі, щоб лише професійні культуристи та змагальні спортсмени могли підтримувати її протягом декількох тижнів із залізною дисципліною та увагою до своїх наступних змагань, також слід утримати від цієї цільової групи.
У цій статті ви отримаєте відповіді на ці питання з моєї точки зору.
Анаболічна дієта, Atkins & Co: що таке кетогенна дієта?
Кетогенна дієта - це надзвичайна форма харчування, яка підпадає під категорію “Дієта з низьким вмістом вуглеводів”.
Ідея полягає в тому, що ваше тіло повільно, але впевнено грабує свої запаси глікогену з м’язів і печінки, коли воно перестає постачати вуглеводи, а потім не має іншого вибору, крім як отримувати енергію з жиру.
Кетогенна дієта №1 - так ваше тіло отримує енергію в кетозі
Ми пам’ятаємо: у своїй статті про людину з молотком я описав два способи, якими наше тіло може отримувати енергію ...
1. Постачання енергії з глікогену
Ваше тіло потрапляє в запаси глікогену - глікоген - це особлива форма вуглеводів, яку наше тіло виробляє із вуглеводів, які ми постачаємо. Коли є надлишок глікогену, він не спалюється, а зберігається в запасах глікогену м’язів. Якщо запаси вже заповнені, глікоген перетворюється на жир і таким чином зберігається "на погані часи".
2. Постачання енергії з жиру
Ваше тіло працює на «жирі» через так званий жировий обмін. Але оскільки спалювання жиру витрачає більше енергії, ніж спалювання глікогену, ваше тіло буде спалювати жир у більших масштабах лише тоді, коли йому потрібно - тобто, коли його глікоген закінчується.
Тож як працює анаболічна дієта та її сестри?
Кетогенна дієта №2 - як це працює
Чому анаболічна дієта діє настільки ефективно, швидко пояснюється: їжте майже не вуглеводи, зачекайте, поки запаси вуглеводів не вичерпаються, і ваше тіло широко спалить жир.
Як зазначалося раніше, існує кілька варіантів кетогенної дієти. Ось два видатних представника.
1. Дієта Аткінса
Найвідоміша - дієта Аткінса.
Тут ви можете їсти скільки завгодно білків та продуктів, багатих жирами, але вуглеводів майже не. Допускається значно менше 100 г вуглеводів на день - це майже нічого.
Більшість зелених овочів, таких як салат або шпинат, нічого страшного, але з’їжте банан, і ви вже перевищили обмеження вуглеводів протягом дня, і ваше тіло перестало бути лише на жирі.
2. Анаболічна дієта
Інший варіант - анаболічна дієта, яка часто використовується в бодібілдингу та фітнес-спорті.
Тут дієта діє протягом 5-6 днів, як і при дієті Аткінса, після чого ви вставляєте 1-2 так звані «завантажувальні дні», протягом яких ви їсте дуже вуглеводи, щоб поповнити запаси глікогену.
Через “навантажувальний день” цей тип дієти ще називають зигзагоподібною дієтою.
Кетогенна дієта №3 - що таке кетони?
Коли у вашому тілі вже немає глікогену для генерації енергії, жир перетворюється в печінці на так звані «кетони» або «кетонові тіла», які потім виконують ту саму функцію, що і глікоген.
Кетони можна виявити в сечі, а також у повітрі, яким ми дихаємо, яке потім пахне солодким.
До речі, цей метаболічний процес ще називають кетозом.
Низькоуглеводні, кетогенні та анаболічні дієти: які продукти дозволені?
Анаболічна дієта та її сестри з низьким вмістом вуглеводів в основному прості: дозволяється все, що майже не містить вуглеводів.
Бази даних про харчову цінність, програми, такі як CaloryGuard або інші варіанти онлайн-щоденника продовольства, допомагають оцінити.
Кілька прикладів, будь ласка?
Яйця, м’ясо, риба, горіхи та деякі сири - це нормально!
Все, що містить цукор, фрукти, молоко, зернові продукти, рис, макарони, бобові та більшість овочів, багаті вуглеводами, а отже і табу (овочі - це прикордонна справа).
Якщо дотримуватися трохи більш «ліберального» варіанту з низьким вмістом вуглеводів, який дозволяє приймати 150-200 г вуглеводів на день, шматочок фрукта та більшість овочів (крім картоплі) все ще є прийнятними.
Під час кетогенної дієти ви також повинні бути обережними, щоб не вживати занадто багато білка. Ваше тіло перетворює надлишок білка в цукор в процесі, який називається глюконеогенезом.
Навіть якщо глюконеогенез дуже неефективний - багато енергії втрачається у вигляді тепла - це може означати, що енергопостачання відбувається частково знову через цукор.
Анаболічна дієта та співпраця: переваги та недоліки
Безумовно, перевагою, коли мова йде про втрату жиру, є те, що власна речовина, що передає організм, інсулін виділяється менш сильно під час дієти з низьким вмістом вуглеводів, що заважає новому накопиченню жиру та прискорює втрату жиру.
В принципі, за допомогою цієї дієти за короткий час (макс. 12 тижнів) можна досягти вражаючих втрат жиру. При достатньому споживанні білка (я рекомендую 2-2,5 г на кг ваги), м’язова маса підтримується відносно добре.
Що можна сказати про успіхи низьковуглеводної та нежирної дієти, тобто дієти зі зниженим вмістом жиру?
Низький вміст вуглеводів у порівнянні з низьким вмістом жиру: що є більш ефективним?
Запитаємо в науці.
У короткотермінових дослідженнях (тривалість не більше 6 місяців), в яких два типи дієти порівнювались між собою, дієта з низьким вмістом вуглеводів давала кращі результати: Наприклад, випробовувані втрачали 3-10 кг на дієті Аткінса; лише ”2-7 кг.
Якщо ми подивимось на більш довгострокові дослідження, які тривали до року, все це знову ставиться в перспективу: зараз успіхи обох форм дієти на рівні.
Цікаво, що рівень відсіву в дієті Аткінса дуже високий. У багатьох дослідженнях, врешті-решт, не було достатньо «тестових» осіб, які могли б зробити репрезентативну заяву. У дослідженнях, де тим, хто залишався на м'ячі, пропонували грошову премію, все виглядало краще.
Висновок
Якщо у вас є необхідна сила волі, щоб протриматися в Atkins & Co. протягом більш тривалого періоду часу, тоді ви зможете досягти швидких успіхів із стійкими результатами.
Однак вам слід задати собі це питання перед тим, як починати будь-яку дієту, щоб уникнути ефекту йо-йо: Що відбувається після досягнення цільової ваги?
Чим більш “екстремальна” дієта, тим вище ризик не стирчати. Перш за все, це також означає: чим сильніше ви відчуваєте "відмову".
Чому анаболічна дієта є більш успішною, ніж кетогенна дієта при схудненні
Анаболічна дієта передбачає 1-2 завантажувальні дні на тиждень. Це полегшує більшості людей триматися на м'ячі.
До речі, вуглеводи після тренувань також сприяють нарощуванню м’язів. А тренування з порожніми запасами вуглеводів відчувається як їзда на повному газі з увімкненим ручним гальмом.
Тому тренінги з кетозу повинні бути досить короткими та високоінтенсивними.
Наразі я утримав від вас один ефект: дієта з низьким вмістом вуглеводів має пригнічуючий апетит ефект, що, звичайно, приносить користь втраті жиру. Однак у більшості спортсменів цей ефект стихає приблизно через 6 місяців. Я можу підтвердити це на власному досвіді.
Ще одна річ, і це стосується будь-якого типу дієти або дієти: Навіть з низьким вмістом вуглеводів ви спалюєте жир, лише якщо споживаєте менше енергії, ніж використовуєте. Нестримні бенкети також можуть призвести до накопичення жиру в Atkins & Co.!
Порада: Перш ніж братися за програму схуднення, вам обов’язково слід задати собі ці 4 питання.
Наскільки добре працює анаболічна дієта?
Я не можу і не хочу давати вам загальну відповідь.
Для деяких дуже амбітних спортсменів це працює дуже добре. Для мене особисто це занадто екстремально в довгостроковій перспективі.
Я пробував певну форму кетогенної дієти раз на пару тижнів. Результат: всього за 3 тижні я втратив кілька кілограмів жиру і зменшив відсоток жиру в організмі до менш ніж 10%.
Однак не варто надто довіряти вагам: до речі, кетогенне харчування призводить до значного зневоднення в перші кілька днів, через яке можна виділити до 3 кг накопиченої води.
Це рідина, яка зв’язана в запасах глікогену. Візуально цей ефект бажаний фітнес-моделями, зокрема бодібілдерами: зневоднення робить ваші м’язи набагато чіткішими, навіть якщо ви ще не втратили жодного жиру в організмі.
Особисто для мене анаболічна дієта занадто екстремальна, але зрештою це питання мотивації. Я люблю вівсянку, фрукти, молоко та інші вуглеводи, і особливо після важкої зарядки я не хочу без них.
Наскільки добре діє низьковуглеводний - це також питання смаку: тим, хто любить їсти ситно, а не солодко, кетогенна дієта стане легшою.
Я не рекомендую дієту Аткінса, оскільки вона дуже однобічна і може мати високий вміст жиру. Тут можна нехтувати вітамінами та мікроелементами, а також збалансованим кислотним балансом в організмі.
Це може знизити ваші показники в середньостроковій перспективі - якщо ви не додасте, наприклад, високоякісним зеленим порошком.
Ви дійсно хочете знати ...?
Якщо ви серйозно ставитеся до цього питання і хочете спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів, я рекомендую один із наступних двох варіантів, який дозволяє добре втрачати жир, зберігаючи м’язову масу.
Обидві форми харчування засновані на зигзагоподібних процесах, а це означає, що вони різноманітні і тому їх легше дотримуватися у повсякденному житті, ніж класична кетогенна дієта. З мого досвіду, метаболічна дієта приносить кращі результати для багатьох людей.
Який досвід ви зробили?
Який досвід ви мали до цього часу з дієтами в цілому і, можливо, з кетогенною дієтою зокрема? Що працювало, а що ні? Напишіть коментар.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут