Анаболічне вікно, міф чи реальність Трістанк-тренінг
У наш час хто не чув про міф про це відоме анаболічне вікно ?
Це 30-хвилинне «вікно» часу, коли в кінці тренування вам абсолютно потрібно кинутись у шейкер.
Ви теж, забувши це, думали, що зробили сеанс даремно? (так, так, я знаю, ти впізнаєш себе, я теж думав, що фігня).
Ви вважаєте це абсурдом? Бо це !
У анаболічному вікні є трохи правди! Поясню, чому він не працює точно так і як його оптимізувати.
В кінці тренування організм переходить у стан анаболізму і тому може досягти високого рівня синтезу білка.
Поглинання та засвоєння поживних речовин там також набагато вище.
Після тренування організм абсолютно потребує поживних речовин, щоб повернутися до анаболічного стану.
Існує також явище, яке сильно зменшується, яке є "повним ефектом м'яза"
Коли ви забудете шейкер після тренування
Повний ефект м’язів:
Повний ефект м’язів: Це явище регуляції синтезу м’язового білка.
З еволюційної точки зору, стати горою м'язів було не метою людського тіла, а скоріше його виживанням.
Нарощування м’язів - це енергоємний процес для організму. Тому він має певне обмеження в синтезі білка і припиняється в певний момент навіть при великих дозах амінокислот у крові.
Отже, вживання величезної кількості білка під час їжі не матиме ніякого ефекту, оскільки після певного прийому білка буде реакція, що не реагує.
Але це явище різко зменшується після тренувань !
Топ синтезу білка тоді вищий. Отже, це дозволяє нам їсти більше білка протягом цього періоду, щоб набагато більше синтезувати білок !
Отже, явище анаболічного вікна є реальністю.
Міжіндивідуальна мінливість:
Оскільки м’язи з повним ефектом починаються приблизно з 0,3 г/кг PDC, ви можете подвоїти цей показник після тренування та споживати до 0,6 г/кг PDC, щоб повною мірою скористатися цим анаболічним вікном. Крім цього, більшої вигоди не буде.
Міф про терміни споживання цієї великої кількості білка є реальним, але не для всіх. І особливо не ця абсурдність 30-хвилинного хронометражу.
Для початківців їм це вікно можна було продовжити до 72 годин після тренування! Потім воно зменшується в міру прогресу до менш ніж 24 годин для більш просунутих.
Це означає, що чим далі ми прогресуємо в нашому прогресі, тим ближче наш вклад повинен бути до навчання. (Візьміть тренування в бутерброді з їжею до/після тренування).
Оскільки у досвідчених людей після тренування єдиним часом організм здатний створювати нові пристосування та нарощувати м’язи.
Висновок:
Отже, анаболічне вікно є справжнім явищем і було перевірено наукою завдяки сотням досліджень та метааналізів. (найвищий і найнадійніший ступінь вивчення)
Це більш-менш важливо залежно від рівня практикуючого.
Як новачкові вам не доведеться турбуватися про це явище. Тому що ви «купаєтеся» у стані, сприятливому для анаболізму, протягом 48-72 годин !
Як досвідченим практикам, важливо зацікавитись цим вікном, оскільки це стає єдиним випадком, коли організм сприймає синтез білка.
Це коли шейкер відразу після тренування міг мати прибуток.
Насправді, багато чудових тренерів продовжують використовувати шейкери після тренування для їх швидкого засвоєння.
Однак, якщо ви їсте протягом 30 хвилин/1 год після тренування, а ваша їжа перед тренуванням була спожита за 1-2 години до тренування, тоді рішення взяти шейкер буде в основному сумнівним і особливо не "обов'язковим".
Може бути корисним споживати його, якщо між останнім прийомом їжі та закінченням тренування пройшов 5-6 годин.
Тому що насправді навряд чи у вас буде доступна якась амінокислота, яка циркулює в крові в кінці тренування.
Все ще буде 20-30 хвилин поглинання від вашого шейкера. Або за цей час у вашого тіла немає абсолютно нічого під рукою, щоб розпочати процес відновлення/анаболізму.
Тому найкращим варіантом є приймати тренування в бутерброді під час їжі за 1 год 30/2 години до тренування та ще раз протягом години після тренування з 0,6 г білка на кг PDC.
Якщо ваша організація дозволяє вам, звичайно. У цьому випадку шейкер може бути корисним, а також допомогти додати калорій у свій раціон, наприклад.
Отже, рішення приймається в кожному конкретному випадку !