Анемія, концентрація Продукти, багаті залізом Видання Thierry Souccar
Якщо дефіцит заліза залишається набагато рідше, ніж недолік магнію або кальцію, це іноді вражає жінок, особливо у випадку рясних місячних або під час вагітності, дітей, що ростуть, веганів або навіть деяких спортсменів. Для підвищення рівня заліза продукти, багаті цим мінералом, є добрими союзниками, тоді як з добавками слід поводитися обережно.
Залізо бере участь у формуванні гемоглобіну, дихального пігменту в еритроцитах, що забезпечує газообмін із зовнішнім середовищем. Він також утворює міоглобін, який є формою запасів кисню в м’язі. Тому він використовується для транспортування та зберігання кисню. Застосовується для транспорту електронів та енергетичного обміну, а також для детоксикації та метаболізму ліків, пестицидів та забруднюючих речовин. Він бере участь в антиоксидантних функціях завдяки своїй присутності в ферменті, який називається каталаза, а також прооксидантах, наприклад, усуваючи бактерії. Він використовується для синтезу ДНК. У формі добавок він лікує залізодефіцитну анемію, покращує концентрацію при нестачі заліза, може лікувати гіперактивність та запобігати отруєння свинцем.
Вимоги до залізадорослий чоловік: 8 мг/добу
Вимоги до заліза жінки (регульовано): 16 мг/добу
Де його знайти ?
Найбагатша їжа - це м’ясо з органів, чорний пудинг, бобові та червоне м’ясо. Червоне м’ясо та риба є чудовими джерелами заліза, і ця поживна речовина присутня у формі, яка легко засвоюється організмом (25% біодоступність). У деяких випадках ця форма заліза виявляється занадто засвоюваною: чоловіки (будь-якого віку) та жінки старше 50 років усувають мало заліза щодня, і тому слід уникати споживання великої кількості червоного м’яса та холодного м’яса, ризикуючи пережити залізо. Загалом, Всесвітній фонд досліджень раку радить не їсти більше 500 грамів червоного м’яса на тиждень та уникати регулярного вживання холодних м’ясних нарізок, оскільки надлишок цих продуктів (особливо холодних нарізок) пов’язаний із більшим ризиком деяких видів раку.
У фруктах, овочах та бобових може бути менший вміст заліза у формі, яка важче засвоюється (в середньому біодоступність становить 10%). Це не означає, що це негемовое залізо не засвоюється. Дефіцит заліза на вегетаріанців особливо не впливає, що доводить, що можна мати задовільний статус заліза, навіть якщо він не вживає м’яса. Залізо з рослин краще засвоюється, якщо їжа також містить вітамін С або органічні кислоти, такі як цитрат (цитрусові фрукти) або малат (яблуко). В одному дослідженні просто додавання 63 мг вітаміну С до вегетаріанської їжі потроїло засвоєння заліза. Бродіння (наприклад, квашена капуста) також покращує засвоєння заліза. З іншого боку, дубильні речовини уповільнюють всмоктування заліза; вони в основному присутні в чаї. Надлишок кальцію і цинку також може перешкоджати засвоєнню заліза.
В кінці статті знайдіть таблицю з найпоширенішими продуктами, багатими залізом.
Добавки
Препарати заліза призначають у разі доведеного дефіциту жінкам дітородного віку, вагітним, дітям у період росту, спортсменам, можливо, веганам (у вегетаріанців, схоже, не бракує особливо заліза).
Як правило, ні чоловіки, ні жінки в постменопаузі не потребують препаратів заліза, і їм слід уникати надлишку заліза в їжі, а також продуктів, збагачених залізом.
Запобіжні заходи
Надлишок заліза (включаючи дієтичний) підозрюється у сприянні певним ракам травлення, діабету, хворобі Паркінсона та серцево-судинним та цереброваскулярним захворюванням, але дані суперечливі. Ми радимо не вживати більше 20 мг заліза на день у вигляді добавок, крім випадків під наглядом лікаря.