Арахіс 101 Факти харчування та користь для здоров’я

Арахіс (Arachis hypogaea) - бобова рослина, яка походить з Південної Америки.

Їх називають по-різному: арахіс, арахіс, арахіс і губер.

Незважаючи на свою назву, арахіс не має нічого спільного з волоськими горіхами. Як бобові вони відносяться до квасолі, сочевиці та сої.

У США арахіс рідко їдять сирим. Натомість їх найчастіше їдять смаженими або як арахісове масло.

Інші арахісові продукти включають арахісове масло, борошно та білок. Ці продукти використовуються в різних продуктах харчування, таких як десерти, тістечка, кондитерські вироби, закуски та соуси.

У арахісі багато білка, жиру та різних корисних поживних речовин. Дослідження показують, що арахіс може бути навіть корисним для схуднення і пов’язаний із зниженим ризиком серцевих захворювань.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про арахіс.

Харчові дані

Ось харчові факти для 3,5 грам (100 грам) сирого арахісу:

Калорії: 567
Вода: 7
Білки: 25,8 грам
Вуглеводи: 16,1 грам
Цукор: 4,7 грам
Клітковина: 8,5 грам
Ліпіди: 49,2 грам
- Насичений: 6,28 грам
- Мононенасичені: 24,43 грама
- Поліненасичені: 15,56 грам
- Омега 3: 0 грам
- Омега-6: 15,56 грам
- Транс: 0 грам

Арахіс упакований корисними жирами та високоякісним білком. Вони також досить калорійні.

Жир в арахісі

У арахісі багато жиру.

Насправді вони класифікуються як олійні. Значна частина врожаю арахісу у світі використовується для виробництва арахісової олії (арахісової олії).

Вміст жиру становить від 44 до 56% і складається переважно з моно- та поліненасичених жирів, більшість з яких складається з олеїнової та лінолевої кислот (1, 2, 3, 4, 5).

У арахісі багато жиру, в основному він складається з моно- та поліненасичених жирних кислот. З них часто роблять арахісове масло.

Арахісовий білок

Арахіс є хорошим джерелом білка.

Вміст білка становить від 22 до 30% від загальної кількості калорій, що робить арахіс чудовим джерелом рослинного білка (1, 3, 4).

Найбільш розповсюджені білки в арахісі, арахіні та конарахіні, можуть бути серйозно алергенними у деяких людей, викликаючи небезпечні для життя реакції.

Для рослинної їжі арахіс є винятковим джерелом білка. Пам’ятайте, що у деяких людей алергія на арахісовий білок.

Паливо

У арахісі мало вуглеводів.

Насправді вміст вуглеводів становить лише 13-16% від загальної ваги (4, 6).

Глікемічний індекс (ГІ) арахісу з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом білка, жиру та клітковини є дуже низьким, що є мірою того, як швидко вуглеводи надходять у кров після їжі (7).

Це робить їх придатними для людей з діабетом.

У арахісі мало вуглеводів. Це робить його хорошим вибором їжі для людей з діабетом.

Вітаміни та мінерали

Арахіс є чудовим джерелом вітамінів і мінералів, зокрема (6):

Арахіс - чудове джерело вітамінів і мінералів. Сюди входять біотин, мідь, ніацин, фолат, марганець, вітамін Е, тіамін, фосфор і магній.

Інші рослинні сполуки

Арахіс містить різні біоактивні рослинні сполуки та антиоксиданти.

Насправді в них так само багато антиоксидантів, як і в фруктах (14).

Найбільше антиоксидантів міститься в шкірці арахісу, яка споживається лише тоді, коли арахіс сирий (15).

Тим не менш, арахіс, очищений від шкірки, все ще включає:

Р-кумарова кислота. Цей поліфенол є одним з основних антиоксидантів у арахісі (14, 16).
Ресвератрол. Потужний антиоксидант, який може зменшити ризик раку та серцевих захворювань, ресвератрол в основному міститься в червоному вині (17).
Ізофлавони. Клас антиоксидантних поліфенолів, ізофлавонів пов'язаний з різними наслідками для здоров'я (18).
Фітинова кислота. Виявлена в насінні рослин, включаючи горіхи, фітинова кислота може перешкоджати засвоєнню заліза та цинку з арахісу та інших харчових продуктів, що вживаються одночасно (19).
Фітостерини. Арахісова олія містить значну кількість фітостеринів, які заважають засвоєнню холестерину з травного тракту (16, 20).

Арахіс містить різні рослинні сполуки. Сюди входять антиоксиданти, такі як кумарова кислота та ресвератрол, а також такі антинутрієнти, як фітинова кислота.

Втрата ваги

Арахіс був предметом численних досліджень щодо підтримки ваги.

Незважаючи на високий вміст жиру та калорій, арахіс, здається, не сприяє набору ваги (21).

Насправді, спостережні дослідження показали, що вживання арахісу може допомогти зберегти здорову вагу та знизити ризик ожиріння (22, 23, 24, 25).

Всі ці дослідження є спостережними, а це означає, що вони не можуть довести причинно-наслідкові зв’язки.

Однак невелике шестимісячне дослідження здорових жінок припустило, що коли інші джерела жиру в нежирній дієті замінюють арахісом, вони втрачають 3 кг, незважаючи на те, що їм пропонують підтримувати початкову вагу (26).

Ще одне дослідження показало, що коли 3 унції (89 г) арахісу додавали до щоденного раціону здорових дорослих протягом 8 тижнів, вони не набирали такої ваги, як очікувалося.

Різні фактори роблять арахіс безпечним для схуднення:

Вони зменшують споживання їжі, сприяючи ситості більшою мірою, ніж інші звичайні закуски, такі як рисові коржі (27, 28).
Через наповнення арахісу люди, здається, компенсують збільшене споживання арахісу, вживаючи менше інших продуктів (27).
Коли цілий арахіс недостатньо добре пережовується, деякі з них можуть пройти через вашу травну систему, не засвоюючись (27, 29).
Високий вміст білка та мононенасичених жирів у арахісі може збільшити споживання калорій (29, 30).
Арахіс є джерелом нерозчинних харчових волокон, що пов'язано зі зниженим ризиком збільшення ваги (31, 32).

Арахіс дуже ситний і його можна вважати ефективним компонентом дієти для схуднення.

Інші корисні властивості арахісу для здоров’я

Окрім того, що арахіс є доброзичливою їжею для схуднення, арахіс пов’язаний із кількома іншими перевагами для здоров’я.

Здоров’я серця

Хвороби серця є однією з основних причин смерті у всьому світі.

Спостережні дослідження показують, що споживання арахісу разом з іншими видами горіхів може захистити від серцевих захворювань (25, 33, 34).

Ці переваги, ймовірно, є результатом різних факторів (35, 36, 37).

Примітно, що арахіс містить низку корисних для серця корисних речовин. Сюди входять магній, ніацин, мідь, олеїнова кислота та кілька антиоксидантів, таких як ресвератрол (10, 11, 13, 17).

Профілактика жовчнокам’яної хвороби

Камені в жовчному міхурі страждають приблизно від 10% до 25% дорослих у Сполучених Штатах (38).

Два спостережні дослідження показують, що часте вживання арахісу може зменшити ризик жовчнокам’яної хвороби у чоловіків та жінок (38, 39).

Оскільки більшість каменів у жовчному мізку в основному складаються з холестерину, причиною може бути знижуючий холестерин ефект арахісу (40).

Для підтвердження цих результатів потрібні додаткові дослідження.

Як джерело багатьох корисних для серця поживних речовин, арахіс може допомогти запобігти серцевим захворюванням. Крім того, вони можуть зменшити ризик жовчнокам’яної хвороби.

Побічні реакції та індивідуальні занепокоєння

Окрім алергії, споживання арахісу не асоціюється з багатьма побічними ефектами.

Однак слід врахувати деякі проблеми зі здоров'ям.

Отруєння афлатоксинами

Іноді арахіс може бути заражений видом цвілі (Aspergillus flavus), що виробляє афлатоксин.

Основні симптоми отруєння афлатоксинами включають втрату апетиту та жовте забарвлення очей (жовтяниця), що є типовими ознаками проблем з печінкою.

Сильне отруєння афлатоксинами може призвести до печінкової недостатності та раку печінки (41).

Ризик забруднення афлатоксинами залежить від того, як зберігається арахіс. Ризик зростає із спекотними та вологими умовами, особливо у тропіках.

Забруднення афлатоксинами можна ефективно уникнути, правильно просушивши арахіс після збору врожаю та підтримуючи низьку температуру та вологість під час зберігання (41).

Антинутрієнти

Арахіс містить ряд антинутрієнтів, які є речовинами, які заважають засвоєнню поживних речовин і знижують їх харчову цінність.

З антинутрієнтів, що містяться в арахісі, особливо помітна фітинова кислота.

Фітинова кислота (фітат) міститься у всіх їстівних насінні, горіхах, зернах та бобових. У випадку з арахісом вона коливається від 0,2 до 4,5% (42).

Фітинова кислота зменшує доступність заліза та цинку в арахісі, дещо знижуючи їх харчову цінність (19).

Зазвичай це не проблема при добре збалансованому харчуванні та у тих, хто регулярно вживає м’ясо. Тим не менше, це може бути проблемою в країнах, що розвиваються, де основними джерелами їжі є зернові або бобові.

Алергія на арахіс

Арахіс - один з найпоширеніших харчових алергенів.

За оцінками, алергія на арахіс вражає близько 1% американців (43).

Алергія на арахіс може загрожувати життю, а арахіс іноді вважають найсерйознішим алергеном (44).

Людям з такою алергією слід уникати всього арахісу та арахісових продуктів.

Арахіс має кілька недоліків, включаючи потенційне забруднення афлатоксинами, вміст фітинової кислоти та важкі алергічні реакції.

Арахіс настільки ж популярний, як і здоровий.

Вони є чудовим джерелом білка рослинного походження і багаті вітамінами, мінералами та рослинними сполуками.

Вони можуть бути корисні як частина дієти для схуднення і можуть зменшити ризик серцевих захворювань та каменів у жовчному міхурі.

Однак, оскільки бобові мають високий вміст жиру, вони є висококалорійною їжею і не повинні вживатися в надлишку.