Артроз - незалежно від того, мобілізуємо ми суглоб чи ні

остеоартроз його ще називають дегенеративні захворювання суглобів і визначається як поступова втрата хряща в суглобах. Хрящ - це твердий матеріал, який покриває кінець кісток у суглобах. Його основна функція - діяти як амортизатор і зменшити тертя в суглобах.

Як і слід було очікувати, втрата хряща в суглобах призводить до запалення і скутість оскільки хрящ вже не може допомогти поглинути стрес і зменшити тертя. Якщо ви дозволяєте встановити жорсткість у суглобах, ви починаєте втрачати здатність рухатися, виконуючи навіть повсякденні завдання.

Фізичні вправи необхідні, якщо ви страждаєте артритом. Вправи допомагають обмежити біль і поліпшити рух суглобів. Вони також підвищують рівень енергії та покращують витривалість для підтримки суглобів.
По-перше, рух збільшує синовіальну рідину в суглобах, яка, в принципі, відіграє роль послаблюючого удару та запобігання зносу кісток на суглобі.

По-друге, вправи допомагають поліпшити кровообіг, в тому числі в суглобах. Дослідження також показують, що рух суглобів активує гени, пов’язані з реконструкцією хряща.

Дослідники з медичного коледжу імені Альберта Ейнштейна в Нью-Йорку повідомляють, що фізичні вправи викликають біологічний процес, який називається аутофагія, при якому пошкоджені клітини суглобів розщеплюються і видаляються. (1) Нарешті, вправа зміцнює м’язи, зв’язки та сухожилля, що оточують кожен суглоб.

Які вправи найкраще підходять для людей з остеоартритом?

Кожен із наступних видів вправ відіграє роль у підтримці та вдосконаленні здатності рухатися та функціонувати:

Вправи на розтяжку

Люди з артритом часто мають обмежений обсяг рухів, особливо в суглобах нижніх кінцівок. Зниження обсягу рухів у людей з артрозом колінного і кульшового суглобів пов’язане з болем, фізичними обмеженнями та підвищеним ризиком отримання травм та падінь. Оптимальний план щоденних вправ для підтримки здорового хряща повинен включати ряд вправ на розтяжку. Регулярно виконуючи ці вправи, ви можете допомогти зберегти та поліпшити гнучкість у суглобах.

Витривалість/аеробні вправи

Обидва типи фізичних вправ були протестовані в найбільшому клінічному дослідженні (Фітнес-артрит та дослідження для людей похилого віку), яке оцінювало вплив фізичних вправ на остеоартроз. Загалом 439 дорослих людей віком від 60 років були розподілені до груп, які дотримувались аеробних програм вправ, вправ на опір або контрольної групи.

Учасники, які виконували аеробні вправи, тренувались по 40 хвилин тричі на тиждень; ті, хто виконував тренування з опору, пройшли три заняття, що складалися з дев'яти вправ на тиждень, виконуючи два підходи по 12 повторень. Результати показали, що обидва типи фізичних вправ були пов’язані з поліпшенням рухливості суглобів та зменшення болю. (2)

Вправи для зміцнення м’язів

Ці вправи допомагають підтримувати і покращувати м’язову силу. Сильні м’язи можуть підтримувати та захищати суглоби, які страждають артритом.

Ходьба

Фізична активність не повинна бути інтенсивною, щоб отримати користь для здоров'я. Люди похилого віку можуть отримати користь для здоров'я при помірних фізичних навантаженнях, бажано щодня. Помірна кількість активності може бути досягнута ходьбою.

Важливим плюсом є те, що ходьба покращує кровообіг - і усуває серцеві захворювання та знижує кров’яний тиск. Ходьба також зменшує ризик переломів (шляхом зупинки або уповільнення втрати кісткової тканини) і тонізує м’язи, що підтримують суглоби. Дослідження також припускають, що помірні фізичні навантаження можуть покращити біль, зменшити інвалідність, поліпшити фізичну форму та поліпшити психологічне самопочуття. (3)

Водні вправи

Вони корисні як людям, які починають займатися спортом, так і тим, хто має проблеми з вагою. Водні вправи не передбачають плавання, але виконуються сидячи у воді до рівня плечей. Вода допомагає послабити тиск тіла на уражені суглоби (особливо стегна та коліна), забезпечуючи при цьому опору для того, щоб м’язи ставали сильнішими. Регулярні водні вправи можуть допомогти полегшити біль і поліпшити рухливість людей з остеоартритом.